健康省时吃早餐

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一天之计在于晨，一晨之计在于餐，早餐作为一天的第一餐，对膳食营养的摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。

    早餐四要素

1、淀粉类食物：如馒头、粥、饼、发糕、包子等，也可以是土豆和红薯之类；

2、富含优质蛋白质的食物：如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、瘦肉之类。

3、富含膳食纤维、钾、维生素C、矿物质的食物：蔬菜水果等。

4、坚果类食物：富含钾、钙、铁、镁、锌等矿物质，及丰富的维生素E、B族维生素和天然的抗氧化成分。如大杏仁、榛子、松子、核桃等。

 多说两句：坚果类食物是出名的健康食品，其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。人们吃坚果，怕摄入脂肪过量。而大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，主要以单不饱和脂肪算为主，可起到升高“好胆固醇”，降低“坏胆固醇”的作用，所以建议每天吃28g坚果即可，差不多一小把。

如何既健康又省时

    很多人都觉得，早上想吃个健康营养的早餐，要很早起床去做，会很麻烦，下面跟大家分享一顿健康省时的早餐：红豆粥一碗，全麦馒头小半个，煮鸡蛋一枚，自制酸奶一份，圣女果几颗，核桃仁一把。

    红豆粥（大米、红豆、紫米、大枣、黑芝麻）是头天晚上煮好的，可以多煮一些放冰箱里，分两三天吃，第二天早上热一热即可食用了。

煮鸡蛋也是提前煮好的，可以剥了皮，放在花椒大料盐水里腌一腌，味道更好吃。或者少放些油煎个嫩鸡蛋也可。

馒头，自制酸奶就不必说了，也都是头天做好的。

    健康高质量的早餐，是开启一天幸福快乐之门，会给您带来满足感，是更有效率工作学习的基础，十几分钟就可以搞定，您要不要试试呢？

 耿洋

国家三级公共营养师

  新浪微博@营养师耿洋

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