蔬菜，爱上你，没道理

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    从我国居民膳食结构来看，新鲜蔬菜是我们平衡膳食的重要组成部分，春暖花开，新鲜蔬菜越来越多，多吃蔬菜，均衡营养。

分类：

日常常见的蔬菜可分为五大类：叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类。

营养价值：

1、含热量较低

    蔬菜含水分多，一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，脂肪、蛋白质含量很低，糖类（碳水化合物）含量也不高，故热量较低，利于减肥和控制体重。

2、富含维生素及矿物质

    蔬菜是维生素C、β—胡萝卜素、维生素B2、叶酸、钾、铁、钙、镁的良好来源，具有较高的营养价值。

3、膳食纤维的重要来源

    蔬菜中的膳食纤维一般为不溶性的，不能被小肠消化、吸收，在体内具有重要的生理作用，如保持肠道正常功能，防治便秘，防癌，提高免疫力，防治2型糖尿病、高血压、高血脂、动脉粥样硬化等慢性病。

4、植物化学物质的重要来源

所谓植物化学物质，是指来源于植物性食物或药物，除常见营养素之外的一些具有生理活性并微量存在的化合物，如多酚类（类黄酮、花青素、原花青素等）、植物多糖、植物固醇等，其具有多种生理功能：抗氧化作用‚调节免疫力ƒ抑制肿瘤④抗感染⑤降低胆固醇⑥延缓衰老等。

合理烹调：

蔬菜中的营养成分，受烹调方法影响很大，烹调蔬菜的正确方法：

先洗后切：流水冲洗，先洗后切，不要将蔬菜泡在水中太久，容易使蔬菜中的水溶性维生素及无机盐流失。

‚急火快炒：一些如维生素C等营养成分怕高温，所以，急火快炒可减少不耐热的营养成分的损失。

ƒ开汤下菜：烹调前，沸水中焯1~2分钟，去除部分草酸，有利于钙、铁的吸收。

④炒好即食：以烹调好的蔬菜应尽快吃掉，避免反复加热，不仅可减少营养成分的流失，也可减少亚硝酸盐等致癌物质的生成。

参考文献：《吃出健康很容易》  王兴国 范志红

         《中国居民膳食指南》 葛可佑

 耿洋

国家三级公共营养师

  新浪微博@营养师耿洋