论短跑过程中积极送髋技术的训练

 

【摘 要】：送髋技术的训练难度比较大，要想取得优异的运动成绩，运动员必须熟练的掌握该技术。含有骨盆位移动作的送髋技术可以提高运动员在跑动中身体重心的位移速度，可以使跑动动作放松、协调、自然、省力。同时还可以提高我们在跑动过程中的步长和步频，对运动员取得优异成绩起着决定性的作用。本文通过文献资料法，实例分析法，针对现代跑的技术特点，对短跑中积极送髋技术的训练进行研究和分析。通过不同资料对短跑中送髋技术训练方式的讲解，然后分析其中的技术训练技巧。并浏览国内外文献进行分类对比，研究短跑中积极送髋训练方式的发展趋势以及一些特有的训练方法。

【关键词】：短跑  送髋技术  训练  位移速度

近年来，随着高水平短跑运动员的不断涌现，人们对短跑技术中送髋技术的训练理论与方法的研究也越来越多了，众多专家分别从不同角度、范围、深度等多方面对送髋技术的训练理论与方法提出了宝贵的见解和主张。在中国知网上2000-2008这一时间段内，我一共搜索到了56篇关于积极送髋技术训练的文章，其中关于髋部力量训练的有12篇，关于积极送髋技术训练形成的有17篇，关于髋部放松训练的有4篇，关于髋部技术训练的有7篇。本文将通过国内外有关资料对短跑中积极送髋技术的训练进行分析研究，针对现代跑的技术特点并从优秀运动员的动作等一些角度上来对该技术进行剖析，以期待能为以后短跑过程中送髋技术的训练提供一些参考及一些特有的训练方法。

一、短跑中积极送髋技术的概念及其重要性

目前，国内外众多学者从理论入手，针对积极送髋技术的概念及其重要性发表了大量文献资料。其研究范围主要有以下内容：

1．短跑中积极送髋技术的概念

送髋技术是指跑动中人体骨盆在中枢神经系统的支配下主动积极地围绕支点的垂直轴进行转动的动作过程。该过程贯穿于跑的每一个动作周期，即在跑的支撑阶段，骨盆绕支撑腿一侧髋关节的垂直轴进行的旋内动作；在跑的腾空阶段，骨盆绕骶椎关节的垂直轴发生旋前旋后的动作。

2．短跑中积极送髋技术的重要作用

（1）积极送髋技术可以提高步长

人体的生长发育特征决定了步频的提高一般在10～13岁，但步长的增长不受年龄的限制。因此，在运动训练中可以尽可能地提高步长，特别是对高水平运动员提高步长具有积极的意义。积极送髋技术可使髋关节沿垂直轴进行旋内、旋前的幅度大大地增加，从而增大了步长。发展髋关节肌群的力量灵活性和柔韧性有助于送髋技术动作的形成。

（2）积极送髋技术可以增加步频

在跑的过程中，积极的送髋动作使摆动腿一侧骨盆产生旋内动作，加快摆动腿的速度，也加快了支撑腿积极的扒地动作，从而缩短了支撑腿进行退让性收缩的时间。由于送髋力量产生的速度和途中跑速度的惯性，使人体重心迅速超越了支撑腿支点，更快地通过垂直支持阶段，缩短了支撑腿进行等长收缩时的时间。良好的送髋技术，减少后蹬角度，增加后蹬力量，加快了后蹬深度，从而加速了后蹬动作，缩短了支撑腿进行克制性收缩的时间。送髋使身体重心腾起角度缩小，后蹬力量加大，速度加快，缩短了腾起时间。因此，积极送髋技术在跑的各个阶段中都能主动地调节和利用内力与外力的作用，使各动作的时间相对缩短，从而有助于步频的提高。

（3）积极送髋技术可以使跑的动作放松、协调、自然、省力

由于强调了作为人体骨骼中枢部位的骨盆积极主动参与运动，使跑的活动符合人体大关节带动小关节，大肌肉群带动小肌肉群的全身性运动原则，从而使全身的骨骼、关节和肌肉都能按合理的先后秩序协调起来进行有效的工作和休息。积极送髋技术加强了中枢神经系统对整个跑的技术的积极支配和调节，使中枢神经系统通过积极送髋技术和跑的技术动作联系、协同起来，增加技术动作的实效性。因而，积极送髋技术使跑的技术动作更协调、自然、放松、省力。另外，积极送髋的技术可以加强腿部用力的连续性，使身体重心在垂直方向上波动较小，有利于水平运动速度的发挥。在短跑技术中，途中跑技术主要是摆动腿与支撑腿的协调配合，即两髋关节的活动幅度和两腿快速剪绞的配合，获得有利的跑进姿势，使得髋关节在三个基本轴及环转时更加自如，在这种情况下跑起来才能够扒地有力，步幅开阔，轻松自然，动作协调大方。

二、短跑中积极送髋技术训练的研究现状分析

国内外体育工作者和专家，就如何提高短跑送髋技术提高运动成绩，已经做了许多研究，并取得了一定的成就。

1．对短跑中积极送髋技术训练的理论分析

20 世纪80 年代中后期，随着世界优秀100m短跑运动员卡尔·刘易斯、乔依娜等运用送髋技术不断取得优异成绩，短跑技术又有了新的突破。我国著名的 110m跨栏运动员刘翔也很好地掌握了送髋技术，在奥运实现了历史性的突破，因而积极送髋技术对短跑成绩的影响是非常巨大的。

（1）髋的解剖结构分析

为什么“髋部动作”在短跑技术中具有特殊的重要作用? 这是由于“髋”所处的特殊生理位置所决定的。髋关节是个球窝关节，在解剖学中称它为三轴关节。它的运动有三个自由度，即围绕横轴可作屈伸运动，围绕前后轴可作外展内收运动，围绕上下轴可作旋前旋后运动。在跑的后蹬阶段，我们可以看出由于支撑腿一侧固定了骨盆，髋关节围绕三个轴进行运动，即围绕横轴作前移（伸髋），能使髋关节充分伸展，围绕前后轴作向支撑腿一侧的运动(外展)，使摆动腿一侧的骨盆上提，围绕上下轴作向支撑腿一侧的扭转运动(旋后)，使摆侧骨盆充分前提。

由此可知，髋部的运动和骨盆的运动是紧密相连的，在人体运动中有时骨盆只能围绕横轴作屈伸髋运动，有时只能围绕上下轴扭转运动。在跑动过程中，要求骨盆在后蹬腿的髋关节处围绕三个轴同时运动，即边前移、边上提、边前摆。由于髋有多种功能，在人体中起着承上启下、贯通左右的枢纽作用，所以在田径短跑教学与训练中，应把髋的运动置于重要的位置。

从上述的分析可以得知髋关节的运动幅度既跟关节面的构造有关，又跟关节囊、韧带和肌肉的长度及伸展性有关。从另一个角度来讲，神经系统支配协同肌收缩时，使对抗肌放松的程度大，关节运动幅度就大。反之，关节的运动幅度就小。一般来说，儿童时关运动幅度比较大。可是到了青春期，运动幅度就小了，到了成年期就更小。人在不同年龄时期要想使自己的关节有较大的运动幅度，需要在生活中保持和发展。在教学与训练中可以通过一些专门练习来拉长肌肉和韧带，以发展髋关节的灵活性，从而增加髋关节的运动幅度。

（2）髋部运动的力学分析

跑的效果的好坏，取决于全身各部分的协调配合，而在全身各部分的协调运动中，髋关节的正确运动却起着决定性的作用。跑的“送髋”就是在支撑腿充分伸直的情况下骨盆后倾，同时摆动腿向前上方摆动时，使骨盆绕支撑腿垂直轴向前转动并向支撑腿一侧侧倾。摆动腿向前上方摆动幅度越大，骨盆向前转动的幅度就越大。那么，跑时的“送髋”也就越充分，支撑腿的屈髋肌肉得到充分拉长，有利于后蹬结束时转为以大腿带动小腿的折叠前摆屈髋肌收缩得更快、更有力， 使前上摆动幅度增大，从而增大支撑腿的蹬地力量而获得较大的支撑反作用力。

根据力学f = mv/t的公式，在一定单位时间内，后蹬力量f 越大，则推动人体前进的速度 v 就愈大。由此可见，增大 v速度值的有效途径是后蹬时迅速充分向前上方伸展髋、膝、踝、趾各关节，使身体重心远离支撑点，从而加大了身体重心移动的距离。要减少时间 t 值只有加大伸髋的肌肉力量，缩短伸髋所用的时间，加大后蹬时力的作用距离以提高蹬地速度。从技术上来讲，就要在充分伸展髋、膝、踝、趾四关节条件下，使蹬伸的时间短，蹬地力量大，产生地面的反作用力就大，从而跑的速度就快。所以只有在后蹬时充分伸展髋关节，才能动员使躯干扭转的腹肌、腰背肌和使摆动腿前摆的肌肉群都参加到支撑腿伸髋运动中。

在短跑技术环节中，摆动腿迅速有力地向前上方摆动以及支撑腿积极前摆快速地完成蹬地，这两者的协调配合是途中跑的主要技术，而“送髋”则是蹬摆配合是否密切的关键。在跑中积极的送髋使得骨盆以支撑腿一侧为轴，向同侧旋转并稍向后倾，这样就加大了摆动腿的摆动幅度，步长也就能加大。积极的送髋使得前摆、后蹬充分，加大了离地瞬间身体重心与支撑点的距离，从而减小了后蹬角度，获得了有效水平推动力，跑速也就得到了提高。

因此我们在跑动过程中必须加大后蹬力量，以充分的得到推动人体前进的位移速度，通过快速的伸髋来缩短人体向前移动的时间，以此提高我们的运动成绩。

2．对短跑中积极送髋技术训练方法的研究现状分析

除理论方面的研究外，积极送髋训练的方法与手段的研究更加被人们重视。众多专业人士纷纷提出自己的见解和主张，通过亲身实践或理论实践提出了一系列训练方法和手段。

（1）积极送髋技术的专项力量训练方法研究现状分析

积极送髋技术的专项力量训练主要分为最大力量训练，快速力量训练，和快速力量耐力训练。其训练方法如下:①最大力量训练:最大力量训练被分为两个部分，第一部分是髋部肌肉建设性训练。其训练原则大体上就是重复次数多，负荷强度中等，动作节奏偏慢。第二部分为髋部肌肉内协调训练。肌肉内协调训练又分为两种方法，第一种是大强度法，用此方法时注意重复次数要随强度的增加而减少，组数要相对增加。第二种是反作用力负荷法，6-10组，每组做5-10次，用最大力量的100%甚至更高。间歇时间4min-5min，动作节奏采用爆发式；②快速力量训练:跳深坑练习，高度70cm-105cm，做4组，每组重复8-10次，间歇时间为1min。要求落地后要立即向上跳起并尽可能的高跳。负重半蹲跳起练习，做3-5组，每组15-20次，负荷强度约30%，间歇时间为3min-5min。要求负重半蹲后要快速跳起；③快速力量耐力训练:同样也分为两种，一种是持续间歇法，训练3-5组，每组10-20次，用最大强度的40%-60%，间歇时间为30s-90s，动作节奏快。第二种是循环训练法，6-12次练习，每次练习时间为40s，练习间隔休息20s-40s，每组间隔休息3min。

目前我国的积极送髋技术专项力量训练方法多种多样，但其理论原理大体上是一致的，主要训练方法可以总结为：基础性力量训练着重发展快速力量耐力和最大力量，基础性力量训练结束后将最大力量和髋部爆发力训练交替进行，比赛前期重点发展爆发力和快速力量耐力，在竞赛期间可以采用波浪式力量进行分期训练。训练的强度根据运动员训练水平高低由教练员进行安排。

（2）髋部柔韧性的训练方法的研究现状分析

神经系统对骨胳肌具有调节能力，尤其是对主动肌与对抗肌之间肌肉收缩力与舒张力之间的协调能力具有调节功能。对抗肌在紧张的情况下所产生的阻力会阻碍关节肌肉，和韧带的运动幅度而主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节运动幅度就越大，运动员通过训练掌握一定的肌肉放松能力。会在快速跑动过程中保持运动的放松协调形成良好的速度知觉。以利于主动肌减少组织器官的内阻力，从而减少内力对抗肌的配合工作消耗，节省能力，并且对推迟肌肉疲劳的出现、延长保持高速跑进起着非常重要的作用。

柔韧练习时外界温度过高或过低都会影响柔韧素质。训练的效果通过课前的准备活动可以使体温升高到适宜温度，降低肌肉粘滞性，提高其伸展性。此时进行柔韧练习能收较好的效果，并且可以避免运动损伤。柔韧练习要掌握运动员的年龄特征并持之以恒发展关节、肌肉、韧带柔韧性的最佳时期为7至13岁之间。儿童少年时期关节面角度大，软骨厚，韧带的伸展性大。从人体生理学角度讲年龄越小柔韧性越好，运动员成年后，一般很难显著发展动作幅度，而且会随着年龄的增大，伴有动作幅度减少的趋势。因此，从少儿时期开始进行训练是发展柔韧素质的重要手段。成年的运动员只要经常坚持练习，已经达到的柔韧素质可以保持较长的时间。

目前我国用于发展髋部柔韧性的方法是很多的，其训练理论可归纳为：在送髋技术训练中要按照肌肉收缩的特点，以及运动员的年龄结构结合合理的训练手段，遵循正确的训练规律来练习我们的髋部柔韧性。

三、短跑中积极送髋技术的训练方法及具体手段的探索

1．对髋部力量的训练方法及具体手段的探索

以往的髋部力量训练过分强调“伸膝”和“蹬地”的重要性。大多数力量训练的重点集中于负重伸膝、立定跳远和起跳等主要发展股前肌群的练习之上，从而使股前肌群肌纤维收缩，限制了髋关节的运动幅度，不利于伸髋和水平加速度，必须均衡地发展伸髋、屈髋肌群力量，使其协调发展，以使有足够的肌肉输出功率去完成“送髋”和快速摆腿。

研究认为在发展髋部肌群力量时，应本着把肌肉练“活”的宗旨，通过灵活多变的训练手段进行练习，防止以往力量练习后不注重放松，使肌肉僵化紧张，从而用力不协调影响跑速。同样，在屈髋和伸髋的训练中，多采用快速力量练习，这不但可以实现快速摆腿，而且对于增加骨盆在垂直轴方向的旋转角度也有好处，同时骨盆在垂直轴方向上的旋转角度越大，则步长就会越大。髋部肌肉的练习可分为屈髋肌的练习和伸髋肌的练习。在此，总结了屈髋肌两种练习方法：第一种是卧于垫子上，将踝关节套上橡皮条，橡皮条拉力大小因人而异，以膝关节为轴进行快速交替折叠练习，最多做50次（单腿各25 次）。下一组在完全恢复后再进行。第二种是坐在高度大约1.5—1.7m的垫子上，以膝关节为轴，在两脚踝关节上套上橡皮条，橡皮条垂直于地面并下端不固定（两腿下垂不动），拉力是运用最大速度和力量能够伸膝 25 次为适宜，等完全恢复后再做下一组。

伸髋肌群包括臀大肌和腹后肌群，臀大肌是人体2中最有力的肌肉之一，在对此肌肉的训练中采用俯卧“背腿”练习效果良好。具体方法:第一是俯卧在跳马上，一双手抱紧跳马，近端固定以髋关节为轴，向上轮换溜腿，也可在小腿上绑上沙袋进行负重背腿，每组在自己适合的重量上做25次为宜。然后做与之相对应的柔韧性练习，即股后肌群的训练。第二种是俯卧，以膝关节2为轴，在踝关节上套上橡皮条，拉力大小以最大力量做20次为宜，每组间做相应的柔韧性练习。使髋部即骨盆的垂直轴转动的肌肉有左右侧腹外肌、左右侧腹内斜肌、左右侧竖背肌和深层背肌。有关这些肌肉的训练可采用跳起腾空后快速左右转髋或抗阻体转，这里，一个抗阻体转的具体方法，将以杠铃扛于肩上，杠铃重量根据自身力量而定，两脚站立不动，以髋为轴，进行左右转髋练习，每次大约进行左右各十次为宜。

2．对髋关节的放松及改善髋关节的柔韧灵活性训练方法及具体手段探索

以往髋部肌群的放松采用肌肉牵引拉长法，例如:正压腿、侧压腿、肋木压腿等。这些方法枯燥且效果不明显。以下采用的肌肉牵引拉长恢复法，不但可以放松肌肉，而且对于肌肉力量的恢复也有很大的好处，有利于高质量地完成每一组训练。下面五种方法就是针对前面快速力量训练提出一套肌肉牵引拉长的放松：

A．仰撑挺髋成“桥”。作用:发展腹背、髋部周围肌群、腿部和肩部肌群的柔韧及上下肢和各关节的灵活性。要点:仰卧在地上，两腿屈膝，两脚向臀位置靠近，两臂向头后屈肘撑于地面，然后两脚用力蹬地，两臂积极推地，同时向上挺髋使整个身体成“桥”。要求:成桥的时间应当坚持 20 秒—30 秒左右，重复 2次，这个练习适合于随屈髋力量练习的第一种方法做。

B．含胸深蹲抱腿。作用:拉长臀长肌以及背肌，增加髋关节活动范围，一般时间应当大于 1 分钟 1次，做4次左右，适用于在伸髋肌群力量练习的第一种方法之后做。

C．跪坐后侧挺髋反弓。作用:发展腿部股直肌等肌肉和腹部、腰背部和髋部周围肌群柔韧性和灵活性。要点:两腿分开，屈膝，伸踝，成跪坐后倒姿势。坐后以肩着地同时伸展踝、膝关节，向上挺髋，使身体成反弓姿势。要求挺髋时间应大于20 秒，重复多次，适于在屈髋力量练习的第二种方法后面做。

D.直腿屈体双手抱握关节。作用:拉长股后肌群及臀大肌，发展髋关节周围肌群有韧带的柔韧性，增加髋关节灵活性。要点:双腿并立，双膝伸直，含胸低头。要求:每次坚持 40 秒左右，重复 2 次，适用于伸肌力量练习的第二种方法后做。

E．单腿支撑直腿侧绕环。作用:发展腿部肌群和髋关节周围肌群的柔韧性及骼关节的灵活性，拉长腹外肌，腹内斜肌等转髋肌群。要点:侧对肋木站立，靠肋木的手挟住同髋高的肋木，其同侧腿单腿支撑，另一腿伸直侧平举，以髋关节为轴，做侧举直腿绕环练习，两腿交换进行。要求:两腿各 20 次为一组，适用于抗阻转体练习后做。

总之，“送髋”技术是短跑中的重要技术，良好的“送髋”技术对改善全程跑技术及提高短跑成绩有非常重要的作用。发展髋部技术训练的方法多种多样 ，可以根据自己的实际情况和条件选择适当的方法，但所选择的任何一种练习，都应当有与其对应的放松法和消除疲劳的方法。

四、结语

短跑中积极送髋技术的训练难度相对其他技术来说是比较大的，对运动员所需要具备的能力要求也相对较高，好的髋部力量、技术都是优秀短跑运动员所必须具备的。就此，本文通过对目前国内送髋技术训练理论以及训练方法进行了分析，并根据对一些特有的训练方法和具体手段的探索发现目前我国对于送髋技术训练理论与方法上的研究以有很多。但对世界上这一领域的先进技术还需进一步的理解和发掘，目前我国短跑成绩与世界优秀运动员相比差距还非常大，其原因是多方面的。但在研究短跑训练理论与方法的过程中我们应该更加努力，并力争走在世界前列，从而为我国短跑成绩的提升做出贡献。

 

【参考文献】：

[1] 周政。 短跑途中跑“送髋”技术训练方法的探讨[J]。 内蒙古师范大学学报(哲学社会科学版) ， 2004，33(05) ：17—18 。

[2]邵继萍。 论短跑中的“送髋”技术[J]。 西北师范大学学报(自然科学版) ， 2003，39(04) ：108—111。

[3]巢小春。短跑训练中髋关节灵活性练习方法的探讨[J]。河北体育学院学报， 2001，15(03) ：24—27。

[4]冯海成，张晓军。 改进“送髋”技术，提高短跑成绩[J]。 防灾技术高等专科学校学报 ， 1999，1(04) ：39—41。

[5]龙秋生。 “送髋”技术对100m途中跑的影响[J]。 湘南学院学报 ， 2005，26(05)：99—102 。

[6]李杰， 岳新坡。 积极送髋技术在短跑中的作用及训练中应注意的问题[J]。 体育科技文献通报 ， 2006，14(06)：22—24。

[7]张文忠。 髋部在短跑中的重要作用浅析[J]。 张家口医学院学报 ， 1996，13(03) ：66—69。

[8]刘华， 胡达先。 “送髋”、“伸小腿”的练习方法[J]。 中国学校体育 ， 2004，(04)：19。

[9]陆升汉， 邰崇禧。 对卡尔·刘易斯百米赛跑某些技术参数的分析[J]。 苏州大学学报(自然科学版) ， 1999，15(03)：91—94。

[10]刘子水。 送髋之商榷[J]。阴山学刊(自然科学版)2008，19(02)：37—39。