经常被问到怎么锻炼，怎么减肥，怎么减胸（仅有一次），怎么减肚子，怎么减小腿肚子等等。通常来说针对没有运动偏好的，我都建议他们跑步。随着智能可穿戴设备成为时尚，电影或美剧里的的人物也时常有很多跑步的场景，跑步渐渐成为健康又有逼格的时尚运动。美国伊利诺伊州大学的心理学家罗德斯用小白鼠做了一系列实验，发现跑步触发了它们“脑源性神经营养因子（缩写为B.D.N.F）”的增生。这是一种蛋白质，能增强脑神经细胞的相互连接，并触发神经元的再生，这说明，跑步使运动者变得更加聪明。

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一次跑5公里，对初跑者来说似乎十分遥远，奥运会选手Jeff Galloway特别制订了一份“7周5千米训练计划”，初学者可以作为练习指南。想要达到5千米这一目标，只需要短短两个月的时间准备。以5千米为目标，挑战难度就上升到了一个新的水平，同时也会加大你对锻炼的兴趣。这一训练计划不仅适用于5千米跑步锻炼，如果你想“步行”锻炼5千米，也可以使用这套计划。

美国贝克曼高级科技学院的神经学家通过对120位老人的跟踪实验也发现，走路明显减缓老年人的脑萎缩（这个也给爷爷奶奶宣传下，让他们别再撞树什么的了）。

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5千米训练计划使用指南

5千米训练计划囊括了跑步锻炼，步行锻炼和间歇休息，这样可以帮助减少受伤的几率，减轻压力和疲劳，同时还能增强你运动的乐趣。请牢记，你可以慢跑或慢走来帮助你的身体进行调节，以适应这5千米训练计划。

在训练过程中，你要花一部分时间来练习步行。例如，在第一周，你每跑15秒，就要步行45秒，不断循环往复30分钟。在后面几周，逐渐增加跑步的时间，减少步行的时间。如果你是为了步行5千米而训练，那就一直步行即可。每一周的周五安排休息，让你的肌肉有时间恢复。周日，你可以选择继续休息，或者进行随意距离的步行练习。在这5千米训练计划中，第七周的周六就是“赛跑日”了。

第一周

在跑步/步行交替的时间段，目标为步行5千米的锻炼者只需要步行，而目标为跑步5千米的锻炼者需要每跑15秒就要步行45秒，如此循环往复。

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第二周

在跑步/步行交替的时间段，目标为步行5千米的锻炼者只需要步行，而目标为跑步5千米的锻炼者需要每跑15秒就要步行45秒，如此循环往复。

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第三周

在跑步/步行交替的时间段，目标为步行5千米的锻炼者只需要步行，而目标为跑步5千米的锻炼者需要每跑20秒就要步行40秒，如此循环往复。

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第四周

在跑步/步行交替的时间段，目标为步行5千米的锻炼者只需要步行，而目标为跑步5千米的锻炼者需要每跑20秒就要步行40秒，如此循环往复。

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第五周

在跑步/步行交替的时间段，目标为步行5千米的锻炼者只需要步行，而目标为跑步5千米的锻炼者需要每跑25秒就要步行35秒，如此循环往复。

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第六周

在跑步/步行交替的时间段，目标为步行5千米的锻炼者只需要步行，而目标为跑步5千米的锻炼者需要每跑25秒就要步行35秒，如此循环往复。

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第七周

在跑步/步行交替的时间段，目标为步行5千米的锻炼者只需要步行，而目标为跑步5千米的锻炼者需要每跑30秒就要步行30秒，如此循环往复。

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跑步真的好吗？

有不少报道也会煞有介事地列出跑步的危害，其实问题是这样的：如果跑步都会给你带来危害，那么您一定有其他一些健康问题需要注意。我们人类进化过程中的重要成果就是“跑步已经是每个人的天生能力”。论速度，人类比不上大多数动物，特别是肉食动物。但论耐力，出乎大多数人的意外，人类远胜大部分动物。有些科学家甚至认为远古时代，人类捕猎的真正利器就是“跑步”：通过不间断“驱赶”动物，把动物累死！这种围猎模式直到人类学会了使用捕猎工具后才被“秘藏”。

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保证不受伤很重要

量力而行的跑步计划，如上面的7周5千米的计划，是不会对健康产生危害。跑步造成的伤痛，其实大部分不是“跑伤”的，而是跳跃，急停等危险动作或意外碰撞，扭崴导致的。因此选择好跑步的时机，路线，装备，控制好跑步的节奏就显得非常重要。万一跑步过程中出现不适，请立即休息，而不是硬抗着，还美其名曰“挑战自己”。