包钢三医院-营养科-营养师 王思露

不吃早餐有什么样的危害呢？

第一：容易得胆结石和胆囊炎。

胆结石主要成分是胆固醇，通常情况下是液体的，但是当胆汁中的胆盐、磷脂、胆固醇比例失衡时，胆固醇过饱和，胆固醇成为不溶性的，就会从胆汁中析出沉淀成石。一般来说，人体进餐后，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出，胆固醇就不会存积沉淀。但是如果早上不吃东西，胆汁正常的循环机制就会被打乱：在没有进食的条件下，胆汁无法排出，也无法充分溶解胆固醇，从而导致胆固醇的浓度增高，发生沉淀。尤其是早晨，人体经过睡眠并且十几个小时没有进食，胆囊里的胆汁最为浓稠，此时不吃早饭，胆固醇更容易沉淀结石。正如盐水中水分减少便会析出许多小盐晶的道理相似。

第二：出现低血糖情况，注意力不集中、心烦，甚至是晕倒。大脑能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就会出现低血糖。这是你的注意力不集中，上班效率不高。当肝糖原继续被转化成葡萄糖，如果还没有能量的补充，就会出现心慌、心跳快、出虚汗、身体发飘、有眩晕感等症状，这也是为什么有人不吃早餐在地铁里昏倒的原因。当低血糖持续一段时间后会造成大脑细胞死亡，同时也是对肝脏储存糖原的能力受到影响。

第三：导致肥胖。有人说我正在减肥呢，不吃早餐正好可以减肥。这是个大错特错的观点。除了上面两点不利的影响外，不但不能减肥，反而会容易肥胖。当今天你没有吃早餐，身体就会缺少能量和处于饥饿的状态，中午吃饭的时候就有更强的欲望去吃饭，食物也容易很好的吸收，不知不觉中摄入的能量就超标了，也就更容易肥胖。国外研究表明，吃早餐的人与经常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖症的风险要增大31%以上。

不吃早餐有这么多的危害，我们该怎么吃出营养的早餐呢？

首先我们要看看什么样的早餐是比较有营养的。早餐应该食物多样，搭配合理，营养均衡，我们根据食物种类快速判断营养是否充足：如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

其次我们还要在膳食的合理搭配上做到；主、副搭配：既要有主食，也要有副食；干、稀搭配：既要吃干的食物，也要吃一些如牛奶、稀粥、豆浆等稀软的食物；荤、素搭配：既要有动物性食物，也要有植物性食物。这样的搭配里面包含了优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

有朋友一看到真么多的评价标准和搭配原则就想，早上的时间本来就短，哪有那么多的时间来做这样的早餐呀。有的人觉得做一顿早餐费时费力，其实，简单早餐仅仅需要十分钟。那么一顿健康早餐应该是什么样子的呢？

1、主食：要求粗细搭配，玉米、荞麦、燕麦等都是不错的选择，建议正常人每日的粗粮摄入最好可以占到主食总量的一半，如果是中老年人以及肠胃不好的人群建议占到三分之一左右。

2、杂粮粥/牛奶：杂粮粥建议所用原料样多量少，避免使用碱熬粥。牛奶或其他奶类建议最少一人半斤。

3、蔬菜：不可缺少，每人早餐吃到150克左右。

4、豆类及蛋类：为保证身体优质蛋白质的摄入，蛋制品和豆类必不可少。

5、坚果：早餐一小把坚果，促进大脑运转，保证身体中优质不饱和脂肪酸的摄入，但是要注意不能摄入过多，因为这样也会造成脂肪的过量。

6、水果：早餐后半小时来点水果，150克左右即可。

一顿健康优质的早餐有了，有的人就会问怎样十分钟解决这么多的食物呢，其实特别简单，建议大家早起十分钟，然后用家里常备的料理机将除去主食和蛋类以外的食材打在一起，制成一杯美味的“营养奶昔”，然后加之主食和蛋制品一块食用就可以了，既简单又美味。