脑是人体的指挥控制中心。如果你想拥有更好的身体，那么你就应该从拥有更好的脑做起。

大脑需要的营养素很多，如糖类、B族维生素、矿物质、氨基酸等，然而有那么几种营养素，在大脑发育的过程中至关重要，可以称之为“智能营养素”。

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胆碱

对于所有细胞而言，其结构和功能的维持都需要胆碱这种营养素。虽说我们不常多听胆碱，但它却是不可或缺的。胆碱是卵磷脂的组成成分和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提高记忆能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜构成等必不可少的营养素。新生儿阶段时大脑会不断从血液中汲取胆碱以保证正常的生长发育，而胎盘也会调节向胎儿的胆碱运输。目前世界多地已将胆碱列为添加剂，包括婴儿食品的添加剂。

多项研究指出，大脑中乙酰胆碱含量与大脑功能、记忆力强弱密切相关。在考试前约一个半小时进食富含胆碱的食物，可使人更添胜算。而人体注入胆碱之后，也能增加人的短期记忆能力。动物实验表明，孕妇产前或孕期适当补充胆碱可使后代的记忆能力增强。胆碱还能改善老年痴呆，相关产品也已研发上市。

胆碱缺乏除了会造成学习能力、记忆能力的下降以外，也会引起肝脏、肾脏以及其他脏器的异常。所幸的是，人体自身能合成胆碱，且其存在于多种常见食物中，性质稳定耐热，所以胆碱缺乏并不多见。然而酗酒者容易出现胆碱缺乏的情况，建议额外增加胆碱的摄入。当然，过多的胆碱并不是好事。一般来说，14岁以上，胆碱的需求量是450mg/d，孕妇的需求量是500mg/d。对于需求量大且机体功能尚未完全的婴幼儿来说，摄取胆碱最佳的方式自然是母乳。如果不能采用母乳喂养，建议在奶粉的购买前查看标签，留意胆碱的添加量。婴幼儿开始添加辅食后，可以选择胆碱含量丰富的食物。

食物中胆碱来源的主要包括鸡蛋黄（一个鸡蛋黄的胆碱量约在300mg左右。）、肝脏、花生、鱼类、牛奶和菜花等。一般来说，每天服用3 g的胆碱是可以接受的，但是摄入剂量过高可能会出现一些副作用，比如恶心、腹泻、晕眩、流汗和低血压等。

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DHA

说到DHA，大家并不陌生，“脑黄金”。人的大脑约有1011亿个神经元，这是大脑具有复杂功能及智慧的基础。脑的发育要经过细胞的增殖、分化、迁移、死亡等复杂过程，营养素和能量是脑发育的物质基础。0～６岁是人大脑发育的关键时期。DHA 是胎儿和儿童大脑发育的一种必需微量营养素，DHA可以促进神经网络形成，使神经递质的释放和传递信息的速度加快；并能对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。在妊娠的最后三个月，胎儿脑部的DHA会增加3～5倍，从而对儿童的脑发育及功能起着重要作用。

人类大脑所获得的信息，其中有60%来自于视觉，DHA是视网膜的重要组成物质， DHA缺乏时视觉功能受损，表现为视敏度发育迟缓，对光信号刺激的注视时间延长，从而影响婴儿的反应能力和观察能力。DHA缺乏时胎儿脑细胞的分裂增殖就会发生障碍，严重缺乏时则会造成脑细胞发育迟缓和智力水平低下。孕妇DHA严重摄入不足可生出极低体重儿，表现为精神发育迟滞，思维灵活性、语言表达能力、理解能力与精细运动均低于正常儿。       

 近年来，儿童、青少年哮喘发病率有逐年增高趋势，严重的影响到儿童、青少年的心身健康和学业成绩。临床研究发现，花生四烯酸（ARA）可在体内能合成导致炎症与过敏性的物质，若合理摄入适量的DHA，可以避免过量ARA的形成，减少过度的炎症反应与过敏机会，增强免疫。

研究显示，我国50-75%的女性都随着孩子的出生经历一段产后抑郁，10%-15%的新妈妈会变得很强烈，被专门术语称为“产后抑郁症”。产后抑郁不仅会严重威胁产妇的身体健康，而且会影响宝宝的发育，导致婴儿发生情感障碍、行为异常。足量DHA可减少产后抑郁症的发生。

DHA以及ω-3脂肪酸在体内并不是越多越好，单一种类脂肪酸的过多或过少都会打破脂肪酸的平衡，这也就是为什么婴幼儿配方食品中不只添加DHA的原因。目前我国无论是成人、孕妇或婴幼儿、青少年，DHA的摄入量远远小于世界卫生组织及其他国家的建议量，这与国人的饮食习惯有一定关系。目前世界卫生组织的推荐量为婴幼儿10-12mg/kg，儿童及青少年根据年龄段划分推荐量，成人DHA EPA为250mg-2g/d。

DHA含量丰富的食物有：金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、三文鱼、带鱼、亚麻籽油、藻类等。建议每周吃3-4次海鱼最佳，DHA在烹饪过程中会有部分损失，油炸损失最多，清蒸损失最少。

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磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸是一种天然营养素，在很多食物中都存在，比如鱼类、绿叶菜、豆制品和大米。磷脂酰丝氨酸是构成细胞膜的成份之一。磷脂酰丝氨酸在压力应对以及大脑思维、注意力方面有辅助积极的作用，能够改善神经细胞功能，调节神经脉冲的传导，增进大脑记忆功能，改善抑郁问题。随着年龄的增长，细胞膜的构成会发生变化。有研究证明，磷脂酰丝氨酸可能有助于改善因年龄增长而导致的记忆力、学习能力、语言能力和集中注意力的减退。磷脂酰丝氨酸能够维持神经元和神经突触之间的链接，使得大脑可以形成和维持记忆，因此对于大脑的健康是非常重要的。磷脂酰丝氨酸被制成补充剂用于老年痴呆和正常老年记忆损失的治疗中。除此以外，磷脂酰丝氨酸还可用于舒缓压力，缓解情绪，修复大脑损伤。多项研究报道磷脂酰丝氨酸和DHA的联用对神经保护的作用更为突出。除了被制成保健品、医药外，磷脂酰丝氨酸也被作为食品添加剂广泛添加到食品、饲料中。

磷脂酰丝氨酸在动物食物中广泛存在，如肉类、鱼类，在脑和肝肾等内脏中含量较高。奶制品及蔬菜中（除豆类）含量较少。因此素食者的磷脂酰丝氨酸摄取量更为缺乏。磷脂酰丝氨酸的前体物质丝氨酸也是在鸡蛋、鱼、大豆富含而极少存在于蔬菜中。国家卫计委曾发布公告，公告里表明将磷脂酰丝氨酸作为新资源食品，食用量要求≤600毫克/天，相当于大豆约600g或是85g牛脑的含有量。对于素食主义者、低脂饮食者、老年人和用脑较多的青少年和成年人来说，可以根据自身情况适当增加富含磷脂酰丝氨酸食物的摄入，必要时可以服用补充剂。

磷脂酰丝氨酸含量丰富的食物有：牛脑、鲭鱼、青鱼、鳗鱼、猪肾、金枪鱼、家禽腿、豆类等。

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人类的大脑是思维和意识的器官，是中枢神经系统的最高级部分。在人体的生命活动中，承担着极为重要的角色。大脑一旦“生病”，随之而来的就是认知能力、学习能力的下降甚至是丧失。因此，我们一定要好好地保护大脑，对于大脑的营养需求，更应该满足。