http://s8/bmiddle/003mSt9Lgy6EXrM9mNV87&690
     都说早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，可现在的人们由于工作的原因、生活的原因、个人的原因等等，对于晚餐来说，总是身不由己，要么为了应酬导致营养过剩，要么为了减肥干脆选择饿肚子，还有就是不吃晚餐更健康的误区等等。

晚餐吃还是不吃？

对于晚餐来说，有人说不吃，有人说还得吃，不吃的原因可能是跟佛家所学“过午不食”，其实对于和尚过午不食是合理的，我们可以看看和尚的生活习惯，他们是日出而寝，日落而息，他们的早餐和午餐都是很丰盛的。而对于我们常人来说，有几个人是日落而息呢？所以说对于我们常人来说，晚餐也是很重要的一餐，但是晚餐摄入的量是要有限制的，晚餐摄入的能量只要达到晚饭后身体活动需要的能量即可，少了会挨饿，无法入睡，多了会能量沉积导致肥胖和增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

饭局上的晚餐怎么吃

由于现在的工作应酬习惯，一般都会选择晚上聚会、请客吃饭等，一般都会大鱼大肉，酒饱饭足，长期以往，最后就是导致肥胖、将军肚、三高等等。其实晚餐请客只要我们找到吃的方法和原则就可以减少能量摄入过剩而导致肥胖和各种疾病。

1、点菜原则：点菜时应该遵循1/3的荤菜、1/3素菜、1/3豆类及其制品和菌藻类。而点菜是还要注意的是菜量，可根据看隔壁桌上的菜量来衡量，一般一人一菜，不要为了面子而伤了身子。还有点菜时还要注意烹调方法，烹调方法尽量选择蒸、煮、炖、炒、凉拌的方法，少用煎、烤、熏、炸的食物，这些特别是油大而且还是高温烹调的食物一般能量都很高，而且还含有一些对人体有害物质，常吃会对我们的身体有一定的危害。

2、吃饭的顺序：吃饭的顺序也很重要，一般饭局上少不了喝酒，我们在喝酒前一定要吃一些主食、蔬菜和水果等，主食在体内转换成糖后在糖醛酸途径有解酒的作用，蔬菜中含有一些膳食纤维和B族维生素对酒精的吸收和代谢产生一定的作用，水果吃到肚子里也可以先让肚子有一定的饱腹感，可以避免吃到后边而摄入过量。现在很多酒楼酒店都是先上荤菜再上蔬菜，不过我们可以在点菜时点的凉菜上做文章，点凉菜时，可以点一些含碳水化合物比较多的食物，如蕨根粉、凉粉等等，这样就可以无形中先吃一些主食了，而开始就大鱼大肉，不但对胃肠道的消化不好，而且还很容易导致摄入过量。

3、限量饮酒：所谓无酒不成席，很多时候都会用酒助兴，其实很多时候酒助兴而不是把别人喝醉，中国的酒文化中讲的是礼节，而不是醉酒。一般喝酒的量男性是用2500除以喝这种酒的度数得出来的量就是喝这种酒的量，如50度的白酒用2500除以50就等于饮酒50克的量，女性则是一样，只是把2500改成1500，即1500除以酒的度数，如50就等于30克饮酒量。饮酒是大家高兴并不是喝多就高兴，很多是时候在于请客人的诚意和礼节，这种诚意也包括对客人的身体健康着想哟。

     总之饭局中除了以上方法外，还要紧记不要过量摄入，其实开始上桌基本已经垫低了，中途相对多吃蔬菜、菌藻、豆类，肉类偶尔吃几口，再聊聊天，这顿饭其实就这么过了，关键是要管住自己的嘴，6-7分饱适可而止。

晚上到底该不该加餐

    晚上加餐是很多人纠结的事，加餐吧又怕吃胖，不加吧又饿得难受，其实如果你晚上加班，需要更多的能量，是可以加餐的，加餐的原则就是所摄入的能量够晚上睡觉前身体活动用就行了，就是说在睡觉之前感觉不到肚子“咕咕叫”饿的难受，能睡觉即可。加餐是有小窍门的，不要等到饿时再去加餐，应该在饿之前吃点东西，这样相对来说，比饿了再吃，要吃得少一点，这样相对能量就会摄入少一点，就会减少肥胖的几率。

     晚上加餐要注意对一些烧烤和油炸食品远离，这些食物不但油脂含量高，而且烧烤时会导致一些有害物质的产生，比如“苯并芘”、“杂环胺”、“丙烯酰胺”等等，这些物质都有潜在的致癌作用。加餐可以选择一些健康的零食，比如坚果（一天一把）、水果（每天300克左右）、果干等等。

平时的晚餐该怎么吃

    平时我们在吃晚餐时能量的摄入够晚上身体活动就够了，从其它营养素来说，一定要弥补早餐和午餐没有吃到的一些蔬菜和水果等，比如，一般早餐对于很多人来说蔬菜的摄入量是很少的，而中午也达不到每天中国膳食宝塔上所推荐量每天500克，晚餐可以相对蔬菜水果为主，再搭配一些主食和豆类，少吃一些高油高盐的食物，这样对于晚餐来说不但比较丰富而且还是低能量的晚餐。这样对怕胖的人就是很好的选择。

     总之晚餐的原则就是，要注意总能量和营养的均衡，不要把三餐的量全部堆积在晚餐来。晚上睡觉时，如果能量过剩，是很容易让脂肪沉积在体内长胖的，所以三餐分配要合理，在当下的生活方式下要合理的科学的摄入自己的晚餐。

黄伟

国家二级公共营养师

原创博文转载请与本人联系

QQ:277645712

新浪微博：膳食营养黄伟

微信号：huangweihao722