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    由于人们的生活水平的提高，营养健康也受到了人们重视，但是在这个快节奏的社会环境中，我们很多时候对健康的的定义还存在着扭曲和误解，当然有时候也是对营养健康的规划是心有余而力不足，特别是刚从学校踏入社会进入职场为梦想而奋斗的年轻人，由于收入和各方面都还不是很理想，对一日三餐的要求降低或花了很多钱还达不到营养健康，这样长期的积累往往就会让您疾病缠身，那怎样才能用最少的钱去保证我们的一日三餐既营养健康又能满足我们一天工作的需要的能量呢？

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    作为年轻人我们不但要在事业上要有崇高的追求，还要在生活上养成好的习惯，只有在有了好的习惯加上营养的理念才能保养出健康的身体，要想养成一个好的习惯有研究一般在22天到66天，也就是说不管我们做什么事只要坚持一定的时间，就会成为您生活中的一部分而且还会得到意想不到的收获，只有我们在每一个好的习惯的养成才能实用到我们的工作上和生活上，长期坚持对生活爱戴、一日三餐的正常摄入只是您在健康道路上的第一步，我们只有了健康的身体才能更努力的去追求我们的梦想。那怎样去做这第一步呢？怎样用更少的钱吃到更健康营养的食物呢？

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    按《中国居民膳食宝塔》每天吃的谷类、薯类及杂豆在250—400克；蔬菜类在300-500克；水果200-400克；蓄禽肉类50-75克；鱼虾类75-100克；蛋类25-50克；大豆类及坚果30-50克（豆腐200克、豆腐干80克、腐竹30克、豆浆800克）；油25-30克；盐6克，每天喝水1200毫升。根据这个标准我们可以按以下的方法制作：

   注：以下都按一个人的量制作和搭配。

 早餐：

杂粮粥：头天晚上把黑豆15克、红豆15克、大米30克、燕麦15克（成本约1元）放到电饭锅里定好时第二天早上一份热腾腾的杂粮粥就会在您面前。

土司夹：土司两片中间夹上生菜沙拉酱等（约1元）隔天可以换一些夹饼之类的。                           

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鸡蛋:一个（约1元），煎荷包蛋比较快，当然您时间充足可以用蒸、煮等这样更健康，隔天可以换着风味吃。

烤红薯：红薯50克洗净放到放到微波炉直接烤几分钟就搞定了，隔天可以换三药、玉米、芋头等等（约1元）

牛奶：一杯（约1元）一代没喝完的留着晚上在喝。

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早餐营养评价及方法：早上起床后喝一杯温水有排毒的作用。我们可以先把红薯放在微波炉里烤上在做别的这样可以节约时间，早餐喝粥有养胃的作用，而且杂粮粥还弥补了豆类和谷类蛋白质中氨基酸的互补更利于人体的吸收和利用，在土司里夹上蔬菜可以满足维生素和膳食纤维，每天一个鸡蛋，鸡蛋里含有人体所需的很多维生素和矿物质，特别是蛋白质对人体的利用率是非常的高。牛奶里含有丰富的优质蛋白和钙。这一顿早餐完全可以满足你上午的营养和能量了。

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午餐:青椒肉丝；宫保鸡丁；炒时蔬（当季蔬菜）；凉拌豆皮；

午餐营养评价及方法：午餐是白领们最关心和头疼的，我们怎样才能满足花更少的钱吃到最丰富而且还营养的午餐呢？办法就是每天要有固定的饭友，每天在公司约3到4个同事一起找一个干净而且价格合适的餐厅，这样我们就可以多点几个菜，就能补充到更多的营养而且还相对便宜，如果是4个人每人12元左右，在一些小点的饭馆差不多可以点三个热菜一个凉菜（凉菜相对便宜），三个热菜中有两个肉菜（禽、畜瘦肉为主如青椒肉丝、宫保鸡丁等）就足够我们所需（《中国居民膳食宝塔》建议我们每天吃禽、蓄肉50-75克，一般在小饭店里两个肉菜在中肉是很少的生的时候的重量在250左右），另外两个菜一个以豆制品一个以蔬菜为主，一般饭店豆制品（如豆干）在200克左右，一个蔬菜差不多在500克左右（没炒之前），点菜要以菜里配料多的点这样就更能实现食物多样化，汤就别点了喝白开水一般不花钱而且也健康，主食就米饭最实惠。然后在自己带一个水果，作为午点，这样一顿午餐下来基本能满足中午所需的能量了。

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晚餐：

豆腐鲫鱼汤：豆腐100克(约0.4元）鲫鱼100克（2元）｛（鲫鱼杀好洗净，锅里放少许油小火煎至两面发黄加水、姜片、豆腐炖10分钟调味即可）｝

炒时蔬：当季蔬菜300克（约1.5元）。

坚果：50克（约1.5元）

水果：100克（约1元）

 晚餐营养评价及方法：晚上下班就可以直接到菜市场选择晚餐的原材料。晚餐是在早餐和午餐的基础上给予补充，可以选择还需补充的豆类和蔬菜类，鱼类不一定要每天都吃可以一个星期吃两三次够量就行，比如周末时间充足可以好好补充一些平时做起来比较麻烦的菜肴所提供的营养，还可以在家常备一些坚果，如瓜子、花生、等等，坚果里含有丰富的维生素和矿物质，也是平时零食的佳选，但是不要过量。睡前在把早上没喝完的牛奶喝掉，牛奶含丰富的钙和优质蛋白质，还有助于促进睡眠。这样您一天下来营养摄入量就够了。                

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    最后作为营养师还得强调一点，我们的健康和我们的生活习惯、时间的安排是息息相关的，我们只有坚持合理合时的安排，心中对健康有很深的认识和重视才能更好的去管理我们的生活健康，只有一个健康的人才能给社会做出更多的奉献，只有健康的人才能给社会更多温暖，祝您做一个对社会有用的人。

                                                                     国家二级公共营养师黄伟

                                                                            2013.1.5

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