加载中…如何保证您三餐的营养
(2012-12-29 07:45:40)
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怎么吃才营养营养搭配食品与健康饮食方法 |
1、食物多样化，以谷物为主，粗细搭配。谷类的是提供碳水化合物的主要来源占70%以上，而碳水化合物提供所需总能量的比例是55—65%。所以谷类食物每天应该吃250克—400克。
2、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果主要提供维生素、矿物质和膳食纤维等，蔬菜每天应该吃400—500克，水果每天达到200—400克。
3、每天吃豆类、奶类及其制品；豆类和奶类中含优质蛋白质和钙非常丰富，奶类及制品应该保持300毫升，大豆类及坚果在30—50克。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。肉类食品也含有丰富的优质蛋白质，蛋白质对机体组织是不可缺少的，以提供能量，每天常人蛋白质占总能量的10—15%。
5、减少烹调油，吃清淡少盐的膳食。每天我们摄入的油不要超过30克，盐应该少于6克。减少烹调油和盐对防止肥胖和一些慢性疾病有着重要的意义。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。吃饭一般吃7到8分饱即可，喝汤在饭前，通常在进餐20分钟后才能感觉到有饱腹感，所以在饭前喝汤有利于控制过量膳食过量，吃饭用时一般在20—30分钟。天天保持运动，摄入的能量和消耗的能量要均衡，才能保持健康体重。
7、三餐合理搭配，适量选着零食。根据我们的劳动强度去合理的分配三餐的能量，常人三餐能量摄入应该按早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。常人人体每天需要的水大约在2000毫升，食物中大约能提供800毫升的水，另外应该再补充1200毫升。很多饮料里其实含的营养素是很少的，可以根据配料表和营养成分表去选择饮料。
9、如饮酒、应限量。酒有舒筋活血的作用，常人如果饮酒每天不要超过25—50克。
10、吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长会导致微生物和细菌的繁殖，使食物变质，而且新鲜卫生的食物的营养成分流失也比较小。
二
木耳黄瓜炒肉
主料：猪瘦肉50克
配料：鲜木耳40克、黄瓜40克
调料：酱油15克
制作：瘦肉切片加少量的酱油腌制入味在码上淀粉待用，黄瓜切成3厘米左右的菱形块，木耳洗净撕成块。锅中加少量的油把码好的肉片下锅翻炒六成熟，加入木耳和黄瓜再翻炒均匀加入酱油即可。
豆腐鲫鱼汤
主料：鲫鱼一条（约60克）
铺料：豆腐（100克）
调料：盐5克，油5克、姜片（3克）
制作：把油放入锅里升到五成油温（十成油温时油冒烟）加入姜片炒香，放入鲫鱼微煎到两面熟时加入水（煎过的鱼更香，还能去掉鱼腥味）和豆腐，小火炖10分钟左右加盐即可。
午点：香蕉（约100克） 坚果30克（如花生、瓜子、杏仁等）
晚餐：宫保鸡丁（做法见下），炒时蔬（100克），冬瓜虾皮汤（冬瓜100克，虾皮15克）
主食：面条100克，蒸红薯100克
宫保鸡丁
主料：鸡腿肉50克
铺料：中葱20克、酥花生米20克
调料：酱油8克、醋10克、糖8克、干淀粉4克、油250克（实用10克）、干辣椒3克、姜沫3克、蒜末3克
制作：鸡腿肉切丁加3克酱油腌味后码上2克淀粉待用，中葱切丁待用，干辣椒剪成段待用。找一个小碗把胜下的酱油、淀粉、还有醋、糖、放在一起搅拌均匀成味汁。净锅上火，倒入油等三层油温后加入鸡丁，待鸡丁在7成熟时捞出控油，锅中留8克油加入干辣椒段、姜沫、蒜沫炒香倒入滑好的鸡丁，再加入葱丁，翻炒均匀后倒入调好的味汁炒均加入花生米即可。
晚点：牛奶150ml
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