营养跟得上 肌肉掉不了

http://s12/bmiddle/3e54e302gd9085eb8defb&690运动是良医（三）" TITLE="[转载]肌肉葆青春 运动是良医（三）" />

利用杠铃、哑铃、弹力带、自身体重以及组合器械等进行的常规抗阻力训练，都是以肌肉收缩、拉伸克服或对抗外界阻力。抗阻力训练可以促进肌肉蛋白质的合成，进而增加肌肉体积、肌肉力量。单次抗阻力训练会极具刺激肌肉蛋白质合成（比基础值高100%），并会在3～24小时内达到峰值，并在训练后的长达48小时内维持较高水平。

俗话说得好，“只练不吃傻把式，只吃不练假把式”，没有科学合理的营养供应，肌肉健康是不能得到改善的，而且还容易造成肌肉的损伤。那么该如何科学营养补充呢？

1 优质蛋白要充足

蛋白质是肌肉的原料，尤其是异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸这三种支链氨基酸，对于肌肉的生长及其重要。老年人日建议量为0.9g/kg,对于青年、中年人，配合抗阻力训练，蛋白质需要量为1-1.7g/kg。优质蛋白质来源有鸡蛋、大豆及其制品、禽畜肉、鱼肉、牛奶等。

优质蛋白质的食物来源及其蛋白质含量（g/100g）

根据这张表格可以计算每天的优质蛋白质摄入量是否能够达到推荐值。假如你体重60kg，老年女性，那么每天应达到54g，今天早餐喝了1袋（240ml）牛奶、午餐200g豆腐、晚餐100g酱牛肉，那么今天一共摄入了54.4g蛋白质，正好满足了一日所需。

爱心贴士：

由于禽畜肉含有一定水平的饱和脂肪，建议多选择鱼肉、鸡蛋、豆制品、牛奶及其制品；烹调以蒸、煮、炖这些少油烹调、低温烹调为主。

2 钙镁元素不可少

钙和镁不仅是骨骼生长的原料，也是维持神经肌肉系统兴奋性的重要矿物质，不论血中钙或镁过低，神经肌肉兴奋性均增高，出现抽筋、震颤等肌肉不自主收缩，尤其是当天气寒冷的时候，中老年人最容易出现肌肉拉伤、肌肉劳损及因此带来的关节不稳定，椎突等等。

优质钙源及其含量（g/100g）

体重60kg的老人，通过牛奶、豆腐已经摄取了578mg，如果再在牛奶中抓一把燕麦片、吃1个全蛋，那补充每日800mg钙质没有问题。

根据《中国居民膳食指南》建议，每天吃500g蔬菜，可以吃到足量的镁元素及维生素K， 维生素K可以促进钙镁元素的沉积，提升骨质健康。

爱心贴士：

蔬菜的烹调注重低油、低盐，先洗后切、热锅凉油、急火快炒、炒熟即食。

3 维生素D

对于儿童和青年人，每周2-3次短时户外活动，就能满足VD需要；对于老年人，夏天中午全身暴露10-15分钟，1-2次/周，可维持理想的维生素D水平。

爱心贴士：

含VD较多的食物有鱼肝和鱼油。 建议中老年人摄取一些维生素D制剂。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

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运动营养师 陈成亮

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