女生怎么练出小腹肌？

　　题主一定是位有追求的妹子，这个问题要好好答。有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：

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　　这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。

　　真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：

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腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。

男神 @李浩轩曾指出男人用不同的方法练习会得到不一样形态的腹肌，经过我半年多的锻炼，结果确实如此……把肌肉练大相对容易，大了之后再想练小就灰常难了。

网上有一个很流行的动作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐），在腹肌撕裂者、8 分钟腹肌训练里都有。

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这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？ 

顺便说说腹肌撕裂者，它其实是 PX90 健身操的其中一段，而 PX90 是 HIIT 训练，不是针对练腹肌外形设计的，只是顺便练练腹肌……

另一个常见的练腹动作 plank：

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　　plank 其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那 plank 这个动作对于你来说已经没什么刺激了。

　　练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。

　　腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。

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在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你眼。

蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。

训练方法：

垂腿卷腹（不是卧推，图太难找了！）

像这位兄贵一样躺在床上，把脚伸出去落地，脚跟碰不到地就垫点东西，起始姿势腰要完全贴着床面，双手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。这个方法可以让体脂率 25%以下的妹子一个月不到就练出小腹肌。

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常见问题：

1、起不来

背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。

2、腰弯不下去

如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。

多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。

进阶：当你能轻松做 20 个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。

一个动作太少？

真的够了，配合有氧，每天或者隔天 10 组力竭。

来源：知乎

作者：黄先鸿