引导期

星期一 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1200米近期最好速度跑，休息5分钟；10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期二 6000米匀速跑，大多数是有氧代谢练习。

星期三 10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X500米近期最好训练速度跑，休息走400米；10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期四 45分钟有氧代谢练习；6-8X100米近期最好比赛速度跑；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期五 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米加速跑；2X150米加速跑；6-8X300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息；10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期六 45分钟长时间的有氧代谢练习。

准备期

星期一 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1000米比近期最好训练速度快3秒的跑；15分钟整理活动；柔韧练习。

星期二 10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X3000米的跑道跑，强度最大摄氧量的80%，休息10分钟；弯道练习；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期三 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑；6*500米比近期最好训练速度快2秒的跑，充分恢复；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期四 45分钟的有氧代谢练习；8X100米比比赛速度稍快的跑；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期五 30分钟放松跑练习；4*100米大步放松跑或接力变速跑；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期六 参加比比赛主项还要长的测验。

比赛期

星期一 10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X100米大步跑；2X1200米目标 速度的跑，休息6分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期二 10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X2000米的跑道跑，最大摄氧量的80%或跑30分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期三 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米大步跑；4X600米比比赛赛程的3/4速度快2秒的跑；10-15分整理；柔韧练习。

星期四 10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑6X50米抢跑的冲刺跑；15分钟整理活动；柔韧练习。

星期五 30分钟有氧代谢练习；4X100米大步放松跑；10分钟整理活动；柔韧练习。

星期六 参加比主项比赛距离短的测验比赛。