http://s7/middle/560c17c7gb5afe7ee9f56&690
图片均来源于网络

                                            拜日十二式

以下是我平时练习的拜日十二式的引导，分享给大家。

双腿并拢，收腹收臀。双手胸前合十，拇指相扣，眼望中指，小臂与地面平行。

吸气，手臂向上，高举过头，大臂贴耳，掌心冲前。

呼气，胯部前推，身体后仰，颈部放松，保持均匀而缓慢的呼吸，不要屏气。

吸气，手臂带动身体慢慢回正。

呼气时，以腰部为折点，身体向前向下折叠，双手握于脚踝后侧。

吸气，抬头塌腰延伸脊柱。

呼气时，将腹胸额头贴靠双腿。在这里坚持一下，保持均匀而缓慢的呼吸，这个体式可以很好抻拉大腿后侧，同时对痛经有很好的治疗效果。

吸气，双手掌放于双脚两侧。

呼气，双膝微屈，右脚向后一大步迈出，脚背膝盖着地。左小小腿与地面垂直。

吸气，抬头，延伸脊柱，眼望天空。

呼气，右脚尖点地，左脚向后与右脚并拢。

吸气脚跟后踩，额头尽量触地，成山式。

呼气，双膝点地，臀部后移。

吸气时，借由臀部的力量将身体从双手间划出，手臂撑起上身，眼望天空，抻拉颈部。

呼气，双脚点地，臀部上提，再次成山式。

吸气，脚跟后踩，额头触地。

呼气，右脚向前迈于双手之间，小腿与地面垂直，左脚背膝盖触地。

吸气，抬头，延伸脊柱，眼望天空。

呼气，左脚向前与右脚并拢，双手握于脚踝后侧。

吸气，抬头塌腰，延伸脊柱。

呼气时，腹胸额头贴靠双腿。

吸气，手臂带动身体向前向上，掌心冲前。

呼气时，胯部前推身体后仰，颈部放松。

吸气，手臂带动身体慢慢回正。

呼气时双手合十依次经由眉心鼻尖滑落于胸前，再此，调整呼吸。

http://s3/middle/560c17c7gb5afeb3dbd62&690                                                                                               

    以上是我平时练习瑜伽初级拜日的引导词，先右后左，对称练习。根据个人身体的实际情况做到自己能做的程度即可。瑜伽并不是竞技运动，只要做到舒适，抻拉即可，切不可急功近利，急于求成。次数根据个人而定，我一般可以做6-12遍，但每天时间有限时就做两个热身一下，同时穿插些其他的小动作，一天精神饱满。

    练习后需要放松，躺在垫子上，双手抱住双腿，前后滚动，放松脊柱。这样可以放松和缓解刚刚对身体的紧张感。

    瑜伽练习，一定要将每个动作练习后进行放松，练习前需空腹，拜日可以早上太阳升起时练习，练习后身体微热，心情很好。

【END】