一、我的前世今生

    20世纪70年代以前，我被认为是膳食中的非营养物质或不利于营养素吸收的物质，几乎没有认识到我尚有利于人体健康的作用。

    多亏非洲的两位营养工作者：Burkitt和Trowell，在二十年的研究中，发现非洲人的膳食中因为富含我而无便秘疾患，从而联系到非洲人与欧洲人的膳食区别和疾患类型的差异，他们提出一些假说，即食粗粮或富含纤维的食物可以预防西方人常有的某些疾病，如肠癌，憩室病、阑尾炎、便秘、痔疮、静脉曲张、糖尿病、心脏病、胆结石、肥胖等等。

由此一来，我的价值和功效被慢慢发现、研究、不断发掘...

二、我在预防疾病方面创造的奇效

1、减少心血管疾病

    我可以降低胆固醇，流行病学调查也表明，高纤维摄入可大幅降低冠心病死亡的危险。如大家近年来常听到的燕麦麸，能使血清胆固醇下降5%~15%。燕麦面和豆类也有明显降低胆固醇的作用。膳食中少量增加全谷粒、豆类和富含果胶的水果，可对心血管产生有益的效果。

2、预防糖尿病

    美国、加拿大、英国等国家的糖尿病学会一直推荐高复合糖类、高纤维和低脂肪的膳食，这类膳食可以控制糖尿病人餐后血糖上升幅度，增加了机体对胰岛素的敏感度。糖尿病患者中约2/3的人是肥胖体型，高纤维膳食对体重的控制也十分有利。

3、控制肥胖

    因为大多数富含纤维的食物如全谷粒和全麦面包、豆类、水果类和蔬菜类的食物只含有少量的脂肪，在控制热量的同时，多摄入高纤维食物，可增加粪便中脂肪，脂肪排出量增加，避免在体内囤积从而起到减肥的效果。

4、我与肠癌

    我或含纤维的食物摄入量与肠癌危险因子呈负相关。蔬菜摄入量与大肠癌危险因素呈负相关，即高纤维膳食可以有效降低肠癌的发病率。

5、我与肠道疾患

    十二指肠溃疡患者进食高纤维的膳食，如大麦、燕麦、黑麦和全麦面包对治疗有一定辅助效果。说到我与便秘的关系，尤指老人，每日给老年人便秘患者吃5~15g粗麦麸，进食3周后，粪便量有显著增加，排便次数增加并服用泻药减少，如增加粗麦麸的摄入量之20g/d，效果更好。

6、我虽好，过则不妥

    我摄入过多的话会影响人体对蛋白质以及其他营养物质的消化与吸收。还会引起腹部不适，像增加肠道的蠕动和增加产气量等。

三、教你如何来吃我

——每人每天摄入25~35g，以谷类、水果、蔬菜、豆类等多种富含我的天然食物作为来源。

——我的聚集地

谷物：粗粮（玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦、全粒小麦、麦麸）

蔬菜：块茎类（红薯、山药、马铃薯等）、根茎类：芹菜、叶菜类：韭菜等

豆类：豆角、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）

各种水果、坚果

四、美味我餐桌食谱推荐

1、杂豆粥、杂豆杂粮蒸饭

2、酸奶水果沙拉

3、时蔬大拌菜

4、蒸五谷丰登

来源：《现代临床营养学》/顾景范，杜寿玢，郭长江主编，—2版.北京：科学出版社，2009

                                                                   许  莉

                                                             国家高级公共营养师

                                                            北京营养师俱乐部讲师

                                                           新浪微博：@许莉营养师

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