作者：Christian Thibaudeau 译者：@艾希希艾

文章来源：http://www.t-nation.com/training/the-best-exercises-period   感谢王哥@王泽宁1975 提供资料

以下几点请周知

·打造肩部的最佳利器：宽高拉

·阻力撬是减脂增肌利器，农夫走更胜一筹

·卧推不是练胸肌的最佳训练，双杠臂屈伸才是。

·测试力量、速度、爆发力的最佳训练并非冲刺跑或者垂直跳，而是前抛药球（下砸药球）

 在进入正文之前我要先声明，我提到的这些“最佳训练动作”应当是动作正确的。错误的动作毫无意义。

 1、让你拥有强壮肩膀的最佳训练

本文中我所说的肩部特别指的是三角肌、斜方肌和中背部的宽度和厚度。这几个肌群会让你看起来非常威风凛凛、力量无穷。而对这几个肌群的最佳训练动作是悬垂宽高拉或者垫铃宽高拉。有人跟我说，这个动作使他们的身体大为改观。高拉的动作要点：借用伸髋的力量使杠铃产生向上的爆发力，之后猛烈的上拉杠铃（到颈部的高度）。基本上高度只要在乳头连线到颈部之间都算作高拉。尽量让杠铃贴身，肘部提高。

 ·增大相关肌群围度的具体做法：一组5次、做三组。

 2、最佳刷脂训练

虽然Jim Wendler（译者注：Jim Wendler是《5/3/1：简单而有效的力量训练法》一书的作者。他是亚利桑那大学三届橄榄球主力球员冠军得主，并在力量举比赛中后蹲1000磅）偏爱阻力撬刷脂方法，但我个人更倾向于农夫走（译者注：手持重物行走）的训练法。原因有二：

1、利用农夫走，你比较不容易受到新陈代谢因素的限制。一来因为阻力撬的强度非常大，再就是推的时候呼吸会变得非常困难，所以阻力撬会在短时间内造成最大氧债。虽然农夫走也会对新陈代谢有较高要求（译者注：代谢率高），但起码你在进行农夫走训练时能够正常呼吸。因此，你用农夫走进行训练可以坚持更长的时间，而且组间间歇身体恢复的更快。这就允许身体做功密度增大，此为减脂的关键（译者注：尽可能的多做功）

2、农夫走训练涉及多个大的肌群。虽然阻力撬对腿部训练的强度不小，但却没办法像农夫走那样对斜方肌、手臂肌群和腰腹肌群进行有效的刺激。农夫走可以同时训练到这些肌群，从这个角度来说农夫走更具性价比。

·减脂的具体训练法：连续做两组（2分钟一组），间歇1分钟 ·增肌减脂的具体训练法：增大负重，连续做两组（1分钟一组），间歇一分钟。

·增肌/增维度同时控制体脂的具体做法：用尽可能大的重量，连续做两组（一组20-30秒），间歇2分钟。

3、提高速度力量的最佳训练法

速度力量要求极高的速度和爆发力，见于足球、短跑、投掷、跳跃等项目。训练速度力量的最佳方式（如果动作准确）是悬垂高抓。在所有举重专项当中，悬垂高抓是输出功率最高的训练。但同时也对训练者的整体协调性和肩关节活动度提出了较高的要求。悬垂高翻也是个较好的选择，因为输出功率也非常高。但在高抓训练当中，杠铃可以产生更大的加速度、更高的速度发展率（Rate of Force Development）和最大速度。这些都是提高爆发力竞技表现的关键因素。但是，高抓的技术比较复杂。还记得文章开始时我说的嘛？如果技术做不对，则这个动作就不是最佳的训练动作。

提高爆发力的训练方法：使用70-80% 1RM的负重，做2-3组。每次、每组都要尽可能的猛发力。

4、打造宽大厚实胸部的最佳训练法

我一般不太喜欢推荐局部肌群的训练法，因为肌肉和骨骼结构不同导致个人情况差距很大。但胸肌却是例外，因为所有人都觉得打造胸肌的最佳方式是平板卧推。虽然我也很爱卧推，但这并非训练胸肌的最佳手段。双杠臂屈伸才是。我发现一点：胸肌不发达，双杠臂屈伸根本就做不好，但很多爱卧推的训练者胸肌却平平。

臂屈伸的好坏取决于身体摇摆的程度。某些动作不标准的童鞋在做臂屈伸的时候身体会前后摇摆。而动作做得很标准的童鞋会控制躯干和腿部保持稳定。另外一点是肩部的稳定性。很多动作做得不行的（或在臂屈伸中肩部有问题的），在下行的过程中肩膀会随着躯干的摇晃出现向前向上的动作。如果光看他们的肩部，你会觉得他们在做耸肩。

臂屈伸下行的时候一定注意肩胛内收（想象用大臂的内侧挤压肩胛），打开胸部。

打造巨胸的训练方法：

负重（重量为体重的50%）进行全程双杠臂屈伸的练习，6-8次。

5、让你变得更加强壮的最佳训练法

如果问壮汉选手他们觉得最为重要的杠铃训练，10个有9个会说是硬拉。将重物从地面拉起并搬运，这是壮汉比赛中两个重要的比赛环节。即使在19世纪壮汉比赛的黄金年代，对力量的终极测试也是从地面上搬动负重（双手、单手、一个手指的提拉，等等）。更早期的年代，壮汉是那些在村子里能够搬动最重石块的人。

相对简单动作，将重物从地面搬起需要很好的全面力量素质，所以硬拉是壮汉的专项之王。现在有很多体格不是很大的训练者也能够硬拉非常大的重量。像Bob Peoples（译者注：最伟大的硬拉训练者，可硬拉四倍多自重）那样骨骼结实、身体结构奇特（双手自然下垂几乎可以达到膝盖的位置）的训练者，在硬拉上有巨大优势。

不管怎么说，通过硬拉可以使绝大多数训练者拥有强壮体魄。原因？除了硬拉是多肌群参与的训练之外，硬拉还能够强化神经系统，经强化后的神经系统又会反过来促进训练者的全身力量潜能。

打造最大力量的训练方法 我喜欢加拿大壮汉选手Jean Francois Caron（译者注：三届加拿大壮汉赛冠军，北美壮汉赛冠军）的硬拉训练方式。具体是：架上拉（杠铃起始位置刚好在膝盖以下），之后再做3次x6组的地面硬拉。Caron可以用900磅做硬拉组，他的训练计划非常值得借鉴！

6、训练时间有限时的最佳训练法

如果你一周只能练10分钟而且只能做一个训练，你会怎么练？我的答案是：5组，每组3-5次的翻铃（译者注：用一个连续不断的动作将杠铃从地面提拉并置于肩上的动作，相当于举重-挺举当中的第一阶段，有下蹲翻和高翻等不同的做法）和推举——尤其是悬垂高翻 借力推，组间休息60-75秒。

翻铃 推举几乎涉及了身体的绝大多数肌群。我并不是说这个训练是万能的，但利用它你至少能够或多或少的进行全身肌肉的刺激。翻铃 推举涉及肌群多、动作速度快、能耗高，所以也能够帮助你有效减脂

增肌、维持体型、燃脂的具体训练方法：

5组，3-5次翻铃 推举。组数次数再增加就成了心肺训练了（译者注：增肌的童鞋一定注意别贪多）

7、测试选手潜能的最佳训练法

如果你是名力量教练，你必须要测试选手的运动潜能。教练们选用N多测试方法，而对团队的测试往往要进行数小时。根据我的经验，对足球、冰球、篮球、棒球团队进行测试时，我发现与其运动潜能最高相关的测试项并非40码（译者注：1码=0.9144米，40码=36.576米）冲刺跑、也不是垂直跳，而是砸药球。40码冲刺跑诚然是个很普遍的选择，但现如今这项测试更多的与跑步技术（译者注：技术可以弥补能力的不足，或者说在同能能力水平下，技术越高，运动表现或成绩就越好。所以与技术相关度越高，就越不容易检测出训练者的能力）相关，而并非纯粹的运动员能力测试。垂直跳与技术的相关性小一些，但其与上肢相关度很小（相关性约10-15%），所以就完整性而言不如下砸药球。

对选手潜能测试的具体方法： 要求选手持药球在体前摇摆，并以最快的速度向前下砸药球。药球重量应为10-12磅。比较理想的成绩应该在15米左右（16.4码），19米（20.7码）则为优秀水平。