by Bob Takano  译者：@艾希希艾

正确的选择抓、翻、挺、后蹲、前蹲的100%最大重量对于举重选手力量技术全面发展的基础。只有平衡了身体各部位的力量、保证训练的技术表现才能最大限度的提高成绩。

很多训练体系所采用的100%最大的重量不尽相同。有些体系使用选手上个大训练周期的平均成绩作为100%最大重量，有些体系则使用当前训练周期的目标成绩作为100%最大重量。还有些体系使用浮动目标，浮动目标根据选手的身体情况不断进行调整。我个人比较喜欢用上个周期的目标成绩作为100%的最大重量，这种做法能够使选手集中于训练的重量并为即将到来的比赛进行有针对性的训练。

首先确定抓举的100%最大重量

若选手的技术已经较为娴熟了，我会首选确定抓举的100%最大重量。技术娴熟的意思是训练表现稳定且没有明显的技术错误。选定抓举1RM的时候还要考虑选手的身高、体重、训练年限等等。

若选手的抓举最好成绩是80kg，且该选手的体重相对其身高来说非常适宜，并有一定年限的训练、参加过比赛，我会将下个训练周期的训练目标（1RM）确定为86kg或87kg。但在评估的早期阶段这个增幅（80->86）可能会有很大变动。考虑到选手的天赋水平，这个1RM在训练周期当中也会有所变动。但我必须承认，在估计抓举1RM上没有一个具体的比例可供参考。这个数值是根据我个人的经验判断得出的。

确定挺举的100%最大重量

现在已经将87kg确定为抓举的最大重量了，我希望选手在训练当中能够平衡其各项力量成绩。如果改名选手的力量、技术发展均衡，则抓举的成绩应该在挺举的78%-82%之间。那我就用87除以80%（78%和82%的平均值），得出109kg。但不管该选手抓举的1RM是多少（也可能是95kg，也可能是110kg），用109kg这个成绩可以更好让该选手的力量水平得到平衡发展。我可能会在109kg的基础上稍作调整，但这是基于该调整是否会影响训练的绝对强度、速度和选手成绩的提高。

确定后蹲的100%最大重量

挺举的1RM已经假定为109kg了，后蹲就是109x135%=147kg，这是该选手后蹲的100%最大重量（目标成绩）。即便该选手的后蹲成绩可能已经达到160kg了，但还是要选147kg。理由是：1、选手没必要练那么多腿力了，因为147kg这个目标已经足够让他达到挺举的目标了；2、蹲过重会提高K-Value*，这对提高选手发力速度上毫无裨益。

（* K值：评估训练强度的指数，计算方法是绝对强度的平均值除以训练周期末的总训练量。例如后蹲的绝对平均值是100kg，训练周期里一共训练了20000吨，则K值=0.1/20000=0.000005。K值可作为调整下个训练周期强度的参考指标）

确定前蹲的100%最大重量

对于提高选手成绩来说最好的前蹲成绩是挺举最好成绩的105%。在本例当中，前蹲的1RM就是109x105%=115kg。若选手翻站和预蹲偏弱，我会把前蹲目标成绩再稍微提高一些。

上述四个最重要的指标一旦确定，就可以得出各项拉力、高抓、高翻、半挺、借力推的相应目标了。确定了目标，并在训练当中合理组合低、中、高强度的练习，就能够让选手的能力得到全面均衡的发展。