----2021.2.27，恢复中断了一年之久的健身
----2021.5.22，充值大约还够5次私教课，认真记录健身方法与心得，准备自己练（在小区健身房）
小结：
1.每周一次的训练，最多维持基本状态，勉强保持现有身材，增肌减脂并无明显进展
2.运动空间希望的每周两次课，即一个月消费4000元，完全没有必要，又不是娱乐明星（当然，明星训练密度更大，强度更高，比如王力宏，一周六次。）
3.跑步+健身，是最佳的运动组合。力量+速度，是人类最原始的力量（当然还有智慧）
4.每周运动：理想5次，保底3次。跑步，保底2次，理想3次。健身，保底2次，理想3次。单项运动，每周最少两次，才可以缓慢提升，或在一个相对较好的状态下保持平衡。
5.徒手健身：在家庭或办公室，或者小区健身房，每星期保持2次，是完全可能的。最好跑步+健身=2+3,5次。
6.饮食控制：俗话说，3分练7分吃，以现在的饮食控制情况，体脂率很难下来。2016年底，刚跑完马拉松，体脂率是18%，目标15%，并不容易达到。现在大约22%，能下到20%就不错了。
7.为了长远的身体健康，饮食控制是必须的。目前胆固醇偏高，还需要花功夫控制。
---2.27
平板支撑
1.静态平板支撑
2.动态平板支撑（双腿开合移动）
侧身支撑（侧腰肌练习的比较少）
感觉年初（2.27）不胖，为啥现在更胖了？
教练：周元胜
2021.3.6，第2次节课
3.13，请假
3.20，第3次课
新手练胸，老手练腿，高手练背
关于动作：
一个动作长期不变，尤其是重量不变的情况下，训练效果会大打折扣
动作速度、组间间隔时间、重量、组数都是变量
腹部肌肉：
每一个大肌群的动作都很多，也比较复杂，需要变换不同的动作来进行刺激
周教练的方法是3种动作X各3组，组合式刺激
做动作时，注意力要集中，练哪块肌肉，意识就应该集中在哪儿（发力点）
腹部动作包括：
平躺：交替收腿、手压腰间交替抬腿、U型举腿举手、屈腿抬上身手摸膝盖
面朝下：平板支撑、腹肌轮、双手撑地交替收膝
侧卧，单手撑地保持平衡，另一只手摸耳朵，抬动身体，肘部尽量触碰髋部，负责支撑的胳膊，可借力
侧身支撑，单肘撑地（健身垫），两脚叠加，身体悬空，另一只胳膊直立，眼睛平视前方，每组30秒，做3-4组
（臀）腿部肌肉：
负重深蹲，双手捧哑铃或壶铃，两手提哑铃深蹲、单腿下蹲双臂借绳上拉
杠铃深蹲
臀桥，这个动作不错，可以在家经常做
3分练，7分吃
鸡胸肉、去皮腿肉
背部肌肉，3个动作组合，各练3组
飞鸟下拉、划船平拉、健身球后弯
弹力绳
挂在门上，双臂后拉， 原理如上图
哑铃硬拉
两个哑铃并排，形同杠铃，如同下方的曲臂杠铃，两腿分开与肩同宽，双膝微曲，向上拉动哑铃，直到拉不动
哑铃飞鸟
有两个动作，大重量哑铃，曲体上拉；小重量哑铃，向两边做飞鸟张开动作
单腿提臀：
臀部的训练还要加强，跑步支撑有用，穿衣也好看
双手哑铃，交叉跨步，臀部下压
弹力绳放在办公室，10:30---11:00，训练半小时
附录：居家弹力绳组合训练动作（周元胜发送）
热身：开合跳 30S
高抬腿
20S
一起做，4组，组间休息30S训练动作：
弹力绳肩外展 15次/2
弹力绳直臂下划 15
3组，组间休息40S
弹力绳坐姿划船 15
弹力绳高位下拉 15
3组，组间休息50S
壶铃颈前半蹲 15
壶铃摇摆
40S
3组，组间休息60S
侧身支撑 30S/2
V字静屈 30S
3组，组间休息40S
训练完记得拉伸一下
----5.29
今天学了两个动态平板支撑
一是胳膊轮流支撑
二是双腿开合移动
动作要领是躯干保持平板状
关于臀部
上图中的臀桥上拱，感觉效果不错
单腿旋转哑铃上拉，也可以
----7.15
1.杠铃硬拉（主练背部）
2.小杠铃上拉
3.坐姿下拉
4.
关于腿部：
单哑铃深蹲（主练腿，在家可以用壶铃替代，窄距）
经验值：同一部位，可用2-3种动作刺激，每个动作练3组，
比如腿部，可用壶铃深蹲+哑铃宽距深蹲
宽距哑铃深蹲
4组x15次
宽距深蹲可以将刺激重点向臀部转移
形成一定的刺激，从而使得大腿内侧变紧致
两个哑铃自然垂直下落，不要影响膝盖的垂直（不宜内扣）
哑铃保加利亚深蹲（单腿支撑发力，另一只腿放在矮凳子上）
4组x10-12次
这个动作可以锻炼到大腿前侧与臀大肌
单边动作可以解决两侧发展不协调的问题
备注：腿部力量不足的，可以先空手
哑铃弓步深蹲
因膝盖有伤，建议哑铃用轻一些的重量（下图好像是6KG）
健身球靠墙蹲
4组x30秒
普通靠墙蹲
没有健身球，身体容易借力。不过问题不大，家里不想多一个劳什子
----2021.7.16
健身球挺背（主练背部）
关于腹部
1.腹肌轮（家里那个要换新的了）
2.平躺卷腹（膝盖曲起，上身收腹）
3.平躺收腹+剪刀腿
4.平躺举腿（尽量大于90°，到极限）
5.坐姿，双臂后支撑，收腿
建议每次3种动作，每个动作做3组
路再远，也总有尽头。----2021.10.7
----6.5
腿、腹可以作1组，放在一天练；胸、背作另一组；胳膊可以单独练
2021健身日记
----2021.2.27，恢复中断了一年之久的健身
----2021.5.22，充值大约还够5次私教课，认真记录健身方法与心得，准备自己练（在小区健身房）
小结：
1.每周一次的训练，最多维持基本状态，勉强保持现有身材，增肌减脂并无明显进展
2.运动空间希望的每周两次课，即一个月消费4000元，完全没有必要，又不是娱乐明星（当然，明星训练密度更大，强度更高，比如王力宏，一周六次。）
3.跑步+健身，是最佳的运动组合。力量+速度，是人类最原始的力量（当然还有智慧）
4.每周运动：理想5次，保底3次。跑步，保底2次，理想3次。健身，保底2次，理想3次。单项运动，每周最少两次，才可以缓慢提升，或在一个相对较好的状态下保持平衡。
5.徒手健身：在家庭或办公室，或者小区健身房，每星期保持2次，是完全可能的。最好跑步+健身=2+3,5次。
6.饮食控制：俗话说，3分练7分吃，以现在的饮食控制情况，体脂率很难下来。2016年底，刚跑完马拉松，体脂率是18%，目标15%，并不容易达到。现在大约22%，能下到20%就不错了。
7.为了长远的身体健康，饮食控制是必须的。目前胆固醇偏高，还需要花功夫控制。
---2.27
平板支撑
1.静态平板支撑
2.动态平板支撑（双腿开合移动）
侧身支撑（侧腰肌练习的比较少）
感觉年初（2.27）不胖，为啥现在更胖了？
教练：周元胜
2021.3.6，第2次节课
3.13，请假
3.20，第3次课
新手练胸，老手练腿，高手练背
关于动作：
一个动作长期不变，尤其是重量不变的情况下，训练效果会大打折扣
动作速度、组间间隔时间、重量、组数都是变量
腹部肌肉：
每一个大肌群的动作都很多，也比较复杂，需要变换不同的动作来进行刺激
周教练的方法是3种动作X各3组，组合式刺激
做动作时，注意力要集中，练哪块肌肉，意识就应该集中在哪儿（发力点）
腹部动作包括：
平躺：交替收腿、手压腰间交替抬腿、U型举腿举手、屈腿抬上身手摸膝盖
面朝下：平板支撑、腹肌轮、双手撑地交替收膝
侧卧，单手撑地保持平衡，另一只手摸耳朵，抬动身体，肘部尽量触碰髋部，负责支撑的胳膊，可借力
侧身支撑，单肘撑地（健身垫），两脚叠加，身体悬空，另一只胳膊直立，眼睛平视前方，每组30秒，做3-4组
（臀）腿部肌肉：
负重深蹲，双手捧哑铃或壶铃，两手提哑铃深蹲、单腿下蹲双臂借绳上拉
杠铃深蹲
臀桥，这个动作不错，可以在家经常做
3分练，7分吃
鸡胸肉、去皮腿肉
背部肌肉，3个动作组合，各练3组
飞鸟下拉、划船平拉、健身球后弯
弹力绳
挂在门上，双臂后拉， 原理如上图
哑铃硬拉
两个哑铃并排，形同杠铃，如同下方的曲臂杠铃，两腿分开与肩同宽，双膝微曲，向上拉动哑铃，直到拉不动
哑铃飞鸟
有两个动作，大重量哑铃，曲体上拉；小重量哑铃，向两边做飞鸟张开动作
单腿提臀：
臀部的训练还要加强，跑步支撑有用，穿衣也好看
双手哑铃，交叉跨步，臀部下压
弹力绳放在办公室，10:30---11:00，训练半小时
附录：居家弹力绳组合训练动作（周元胜发送）
热身：开合跳 30S
高抬腿 20S
一起做，4组，组间休息30S训练动作：
弹力绳肩外展 15次/2
弹力绳直臂下划 15
3组，组间休息40S
弹力绳坐姿划船 15
弹力绳高位下拉 15
3组，组间休息50S
壶铃颈前半蹲 15
壶铃摇摆 40S
3组，组间休息60S
侧身支撑 30S/2
V字静屈 30S
3组，组间休息40S
训练完记得拉伸一下
----5.29
今天学了两个动态平板支撑
一是胳膊轮流支撑
二是双腿开合移动
动作要领是躯干保持平板状
关于臀部
上图中的臀桥上拱，感觉效果不错
单腿旋转哑铃上拉，也可以
----7.15
1.杠铃硬拉（主练背部）
2.小杠铃上拉
3.坐姿下拉
4.
关于腿部：
单哑铃深蹲（主练腿，在家可以用壶铃替代，窄距）
经验值：同一部位，可用2-3种动作刺激，每个动作练3组，
比如腿部，可用壶铃深蹲+哑铃宽距深蹲
宽距哑铃深蹲
4组x15次
宽距深蹲可以将刺激重点向臀部转移
形成一定的刺激，从而使得大腿内侧变紧致
两个哑铃自然垂直下落，不要影响膝盖的垂直（不宜内扣）
哑铃保加利亚深蹲（单腿支撑发力，另一只腿放在矮凳子上）
4组x10-12次
这个动作可以锻炼到大腿前侧与臀大肌
单边动作可以解决两侧发展不协调的问题
备注：腿部力量不足的，可以先空手
哑铃弓步深蹲
因膝盖有伤，建议哑铃用轻一些的重量（下图好像是6KG）
健身球靠墙蹲
4组x30秒
普通靠墙蹲
没有健身球，身体容易借力。不过问题不大，家里不想多一个劳什子
----2021.7.16
健身球挺背（主练背部）
关于腹部
1.腹肌轮（家里那个要换新的了）
2.平躺卷腹（膝盖曲起，上身收腹）
3.平躺收腹+剪刀腿
4.平躺举腿（尽量大于90°，到极限）
5.坐姿，双臂后支撑，收腿
建议每次3种动作，每个动作做3组
路再远，也总有尽头。----2021.10.7
----6.5
腿、腹可以作1组，放在一天练；胸、背作另一组；胳膊可以单独练