2021年第19届厦门马拉松赛首次延期到四月举办，这是有史以来举办时间最晚的一次，气温问题不断被提及。而组委会定在了4月10号周六，虽然外地选手不得不请假带来一些不便，但事后发现这天居然是最适合办比赛的！为啥这么说？因体育总局3月31日前暂不审批马拉松等大型聚集性赛事，而四月第一个周末厦门的最高气温逼近30度，4月11日周日的气温也明显高于4月10日（预报16-23度）。再往后随着夏季的临近，几乎不太可能再有16-23度这样的“凉爽天气”。

       因为厦马的突然复赛，我不得不放弃准备报名的无锡马拉松。无论从成本还是出成绩的角度看，无锡都是优于厦门的。但我不一样，对我来说厦马永远是第一选择，就不说无锡，哪怕是上马和厦马冲突，我也会毫不犹豫地去花几千块外加舟车劳顿远赴厦门。本次也是我第十个厦马，跑完这次可以申请永久号，虽然好的号码基本都被人挑光了，但永久号是资历的象征，也会有免费报名等福利，有总比没有强。

       也同样由于厦马的突然复赛，与无锡马拉松，还有作为奥运选拔赛的徐州马拉松冲突，导致原本准备参加1月3号厦马的国内众多精英选手放弃了厦马，从而转投徐州和无锡，厦马的阵容一下子变得星光暗淡。可能由于S区（优秀选手）的人数较少，组委会从新划定了标准，从原来的男230女245下调为男235女250，于是，目前真实能力预估只有237-238的我，靠吃两年前的红利侥幸被划进S区，明明只有A区的实力却滥竽充数混进S区，我自嘲算是捡到皮夹子了。

       再说说赛前训练，自从2019年5月跟腱受伤后，我几乎就没怎么系统训练过，去年厦马临阵磨枪跑了244，后面疫情来了，操场关了，没地跑了，只能在家跑跑步机，要么去3.5km外的申昆路跑圈，但来回有7k，这段路还要钻地道，路况也不平，非常厌恶来回这段路，久而久之对跑步产生了厌恶情绪。去年夏天去卢湾体育场跟小牛他们练间歇，坚持到8月中旬因家事和自身贫血的原因再度放弃，我开始思考好好跑步到底是为了什么？我对自身实力和潜力很清楚，再练也不可能靠这个吃饭也不可能参加奥运会，难道只是为了满足PB后的满足感？或者比谁谁谁跑得快的虚荣心？如果是这样，就违背跑步的初衷了，跑步说到底是为了开心为了快乐为了身体健康的，只是生活的附属品。如果跑得不开心，如果为了跑步而牺牲了陪伴家人的时间，牺牲了读书学习的时间，那是得不偿失的。于是自贫血逐渐恢复后，我开始尝试下班跑步回家，大约11km，有时候会在小区里再绕2圈，加起来14km，这样把下班路上的时间也利用上。到了冬天由于穿得多不方便下班再跑步回家，于是采用下地铁跑步回家当热身然后在跑步机上跑的方法，最大程度地节省时间，力争每天7点半前就能跑完。然而前几年经常去苗江路或者卢湾训练，回到家已经是9点多甚至10点，基本上一晚上的时间全贡献给跑步了。

       就这样经历了上马临时抱佛脚跑了个248，厦马延期等等，其实在备战1月的厦马前那段时间，我个人觉得练得还行，当时还找了小哈帮忙修改计划，只是身体条件不允许最后并没有完全地执行。1个月时间从248恢复到多少心里没底，如果1月厦马照常举办，我认为按照当时的能力应该能跑到242左右。厦马延期于我而言，其实并非坏事，反而给了我更多备战的时间。前两年的跟腱炎和贫血两次打击，确实能力下降太多，5km跑进18分已经很难，跑过好几次都是18分出头（并不是刻意的场地测试，而是公路上跑的当做强度训练，当然也是很用力地跑），10km也是竭尽全力才能跑到36分多。这样的水平甚至可以说退回到2012年！不过那时候靠一双气垫鞋（又厚又重只能慢跑），上马跑了252；现在看来万米36分多马拉松252真的太次，但那时候装备差补给差训练方式落后，这个马拉松成绩相对于万米成绩已经算是好的了，毕竟当时上海滩大把人万米36分甚至35分，马拉松却破不了三。

       尽管现在耐力系数明显好于过去，但如果5k连18分都跑不进，马拉松成绩自然也好不到哪去，至少240是足够困难的。但我也没有太在意短距离的成绩，可能是因为现在对成绩不看重了，也可能是认为拿短距离去强推马拉松成绩这个方式已经过时。我并没有进行速度专项训练，取而代之的是在冬天开着热空调，室内气温24-25度，在跑步机上跑有氧，时速调到14，时间也不长，每次只跑1h左右，甚至有时候感觉状态不好，就开11-12速慢跑8-10k，不给自己压力，只求轻松地跑。当然，如果总是在跑步机上面对墙壁跑一样的内容，时间一长一定感觉乏味。于是偶尔去闵行文化公园参加盗匪组织的周末长距离拉练活动，换个环境，体会下不一样的风景，让跑步变得不那么无聊。同样，闵行文化公园我来回11km，基本以慢跑为主，节约路上时间，到了公园里我可以选择少跑2圈，比如跑20k，加上来回也超过30k了，也起到了长距离拉练的效果。

       对于强度课，由于卢湾不开，现在据说大家都集中到源深或者火车头去训练，本来卢湾我就觉得很远很浪费路上时间了，何况这两个地方？所以我一次也没去过，宁愿一个人在申昆路跑，正好来回各3.5k当做热身放松。这次厦马前我共跑了五次强度课，从过年开始持续到赛前三周。一次1.6k*5，一次2k*5，一次4k*3，一次（1+1）*7（要求1k335，1k345来回切换，4组后慢跑400m，再连续完成后面3组）。还有一次是闵行文化公园盗匪办的半马测试赛。半马测试我跑了1小时18分19秒，其中后10k跑到了36分22秒，最后5k应该是跑到了17分50多，不刻意去测试，顺其自然地将5k跑进18分我觉得效果应该是更好的，至少和马拉松关联度高。在几次间歇训练中，我的前几组基本都是335-340配速，不管是1.6k还是4k都一样，最后一组努力跑到330以内配速，其中4k间歇的第三组全力以赴跑到了13分52秒8，预计5k已经可以跑到17分20多，又是顺其自然地将5k跑进了17分30秒，预计万米可以逼近35分30秒了。对于这样的跑法，可能有些人就觉得不可理解，意思是你以前全马跑过231，平均下来335的配速，结果你的间歇跑得和你马配差不多甚至还慢那么一点？我对于间歇的态度就是不要一开始就全力以赴，结果到后面一组比一组慢，跑得精疲力尽不说还影响第二天。而且不同的人，跑马拉松的时候达到最大摄氧量的百分比也不一样，有些人只能70%，有些人有90%；对于90%的人来说（比如某些专业马拉松选手），马拉松配速就是一个跑起来很费劲的速度，平时训练马配就是强度训练！而不像那种只能达到70%最大摄氧量去巡航的人（比如新手），因为有氧基础薄弱，可能完赛才是第一目标，自然随便跑跑就能达到他的马速，用马速来跑间歇自然不能让他“过瘾”。盗匪曾和我讨论过5k，10k和马拉松成绩关联度问题，他认为我2018年上马233，与赛前老友会测试5k16分47,10k34分07不太匹配，包括次年无锡跑231，赛前5k16分38。他认为10k至少要33分30，马拉松跑进234才有谱。甚至上次老友会群里有人讨论，马拉松240需要多快的万米来支撑，很多人说34分30，或者拿出丹尼尔斯博士的那张换算表来配对。其实这个还是回到刚才的不同的人跑马拉松达到最大摄氧量百分比不同的问题，个体区别很大，没法用一个固定公式去预测每一个人的成绩，像小卡这种万米39分都跑不进马拉松还能跑到250如何解释？也有人5k16分马拉松却不能破三又如何解释？每个人的耐力系数是不同的，只能自己根据过往的成绩，靠经验来预测自己可能达到的目标还算靠谱，参考别人的数据或者网上的一些换算表并没有意义。

       在赛前的第二周，我原计划再跑一次变速课，可感冒突然袭来，最后的调整计划完全乱套，让人措手不及，清明小长假那几天感冒尤其严重，前两天直接休息了，第三天（4月5号）看见户外艳阳高照，气温预计20度，于是中午顶着太阳出去跑了23k实在头晕就撤了，顶太阳跑的目的是适应下厦门的气候，我这几年有个发现；在上午9-11点，有太阳，气温17-25度情况下进行中长距离耐力跑（比如20-30k，有氧配速，但不可把自己跑得太累），可以短期临时提高有氧能力，如果是下午跑，越来越凉快，似乎效果就没那么好。这个感觉就像高原训练一般，如果后面遇到降温，将会明显提高运动表现。可那次跑完下午感觉感冒加重，全身发热乏力，感冒药又不敢多吃，哎，真的麻烦。7号又在跑步机跑了个渐加速13k后，所有训练完成，8号晚上嗑了贺老师的秘方三黑汤，9号上午飞赴厦门。

       中午11点多抵达高崎机场，在机场吃了碗面补充碳水后打车去日航酒店，结果酒店这块居然再度捡到一只皮夹子，居然给我免费升级了高级海景套房，106平的房间非常宽敞，21楼可以直接看到会展中心，看到会展南路，看到起点拱门和运动员参赛包领取处，真的非常棒，给了前台姜洁经理五星好评。这第十次来厦门算是运气不错，无论是赛事分区还是酒店，都享受到了升级待遇。

       赛前得知怡宝战队也住在日航酒店，领完参赛包后约了李鹏去酒店健身房进行赛前热身跑，我慢跑了20分钟，他不断加速最后跑到18.1速收尾，慢跑下来感觉感冒头晕的症状明显减轻，只是喉咙还有点不舒服，明天上场或许影响不太大，勉强可以一战。

       10号一早，4点起床，居然一觉睡到闹钟响，这在比赛前一晚是非常难得的，由于酒店弄错了比赛时间（以为7点半，实际7点），导致早饭开饭实际为5:30，这样离起跑只有90分钟了，太晚了。于是先在房间里喝了热水吃了根香蕉，5:10下到五楼餐厅，坐在位子上等。不久后怡宝战队的碾者阿提，陈华威，李鹏三人先后下来，大家喝了点粥吃了点面包，相约6:10在一楼大堂见，一起去优秀选手区检录。实际我们6点15出门，一路小跑，排队安检，总算赶在规定的6:30前完成检录。这里小小吐槽下，由于S区选手有2张大号码布，前一天晚上组委会短信通知有名字有芯片的那张贴背后，纯数字的贴正面，好吧，我们就这样贴了。结果检录的时候工作人员又说贴反了，于是大家只能把衣服脱了撕下号码布重贴，此时看到杨定宏带着几名选手已经在热身了，心里有点着急，但也没办法。弄好后随便跑了跑，身边S区选手嗖嗖地从身旁掠过，这帮禽兽热身都是4分配速的，差距真心大。大约6点50分，我们排队进入集结区前排等候起跑，后面A区人鼓掌起哄，莫名有种自豪感。不过今年下半年要是我不努力训练跑进230，明年厦马又得回A区了。

       站在拱门下，抬头望去，东南边云较多，太阳被遮住了。但北边万里无云，由于吹东北风，我知道这片云很快将被吹到海上，要不了多久，将会迎来暴晒和迅速升温，今天势必将是一场苦战。

       七点准时起跑，由于出去的会展路较窄，我怕A区大部队冲上来影响节奏，于是前几百米我跑得比较快，尽快跑到会展南路上再调整。来自云南楚雄的老熟人马亮武大哥居然比我更快，还有18,19年厦马和我同跑过很久的本地跑者王伟鹏（本次他34号，我33号，居然连号）也领着几位当地跑团的选手赶了上来，我们打了个招呼他就先走了。我等待女子第一名赶上来，因为女子第一身边一般男选手较多，形成一个集团，跟着跑会比较轻松。很快72号焦安静，74号陈为芬就上来了，我抬表一看配速335，但还是跟了上去，第一公里338。此后陈为芬继续提速，感觉像是想率先出招甩开其他女选手，焦安静见状马上加速跟上，我跟了第二公里发现手表报时331，这是快于230的节奏，我理智地选择了放弃，不能因为开跑体能好就乱用，到了后面一定会追悔莫及，由此看来女选手之间一开始就要进行强烈比拼，配速比她们PB要快不少，后半程气温上来估计会很辛苦。

       我此时已经头上冒出豆大的汗珠，下撤后没有再关注配速，先根据感觉来跑，慢点就慢点，我由于感冒未完全康复，加上可预见的后程暴晒，目标只是顺利完赛，成绩随缘。后面3公里先后跑了348,350,353，越来越慢，状态不咋地，似乎每次跑厦马起跑后在环岛南路这段都感觉状态不好，身体打不开。在这段路上，不断被A区选手超过，被女子选手陈林明，郑文荣超过，还有一名选手超过我后，回头对我号码布上看了下，估计看我叫啥名字，他估计想怎么一个S区选手一开始就跑这么慢？哪里来的水货？

       5公里用时18分47秒，看起来配速345，但实际上是被前两公里带起来的，接下来5公里一定19分开外。没事，我依旧不慌不忙，有些A区选手跟了我一段嫌我慢又自己加速走了，我无动于衷，在前半程时需要“没有感情、内心冷漠”地跑，不能过于血气方刚。但到了30km后大局基本确定，此时身体一般也比较疲劳需要有人带动，则该跟就跟，该怼就怼。

       刚过98金钥匙，又一名戴眼镜女选手追上来，是厦门本地选手黄雪梅，看配速在343-345，并逐渐拉开和我的距离，男的太多我记不住，但这些女选手我都记下了，前面都跑这么猛，看看后半程温度一上去还会不会被我反超。

       6km到了海悦山庄附近，迎来第一个补给站，这次我第一个补给站就喝了三杯饮料，考虑到后程气温问题，我今天必须依赖于补给，避免身体脱水脱盐。我还自带了3支GU能量胶，然后赛前仔细研究了官方手册，发现17k和28k有能量胶供应，于是赛前已经确定好了补给方案，我会在10k后的用水站吃第一个自带能量胶，17k后拿组委会能量胶吃下，22.5k吃第二个自带能量胶，28k拿官方能量胶，35k再吃自备的第三根。

       8km处状态依旧出不来，此时反而大腿肌肉有发软乏力的迹象，可能是穿碳板鞋对大腿反馈大，也可能是感冒尚未痊愈留下的。曾厝垵-胡里山炮台这段，配速一直在350出头，10km已经逼近38分，确实有点慢，但想想比除2019年外的任何一年都快，其实也不错。借着厦大白城的大下坡提速，配速重新回到350内。来到演武大桥上，太阳终于破云而出，一被阳光晒到，立马感觉有点热，我只能借助用水站的矿泉水和海绵不断降温。说来也神奇，每次当我将全身浇湿后，风一吹很凉爽，然后立马减轻了疲劳感。只要不断有补给和降温措施，我就不会轻易跑崩。

       很快进入市区，抵达鹭江道的15km计时点用时57分整，市区因为有高楼遮挡阳光，加上湿度较低，向来都是这条赛道最好跑的一段，速度也随之提升至345左右，此时不再有人追上我，而是我开始不断追上别人，身体已经跑开，状态趋于稳定，这也是本次比赛的一个转折点。后面我时而跟随，时而超人，也逐渐追上了一些S区选手，避免了成为S区垫底的尴尬。

       19km折返点后，我先是超过了女选手郑文荣，然后赶上黄雪梅。黄雪梅身边有几位男选手陪跑，看配速在345左右，我怀疑他们可能是按240跑的，于是我选择先跟一段，如果我能跑进240还是很满意的。

       21.1km来到半程点，用时1小时19分57秒，这是刚好可以进240的节奏，此时身体状态不错，不过还不敢大意，回程的环岛路加上阳光暴晒是很虐的。经过十年的洗礼，我坚决不对厦马抱有侥幸态度，这条赛道25km后任何一个地方都可以随时让你跑崩。这个小集团过了半程后就掉速了，领跑选手降到了350出头，此时我找到了目标，就是干进240。我果断提速，大不了一个人跑，前面不是一直一个人吗？平时训练不也一直是一个人吗？重新回到演武大桥，再次遭遇暴晒，令我比较诧异的是，25km计时点居然没有补给站！我的天，失算了，思维定式里就是每5km有补给站，每2.5k有用水站。但据说25k在演武大桥上，组委会不想垃圾流入大海中，于是没设置补给站，而是放在了27k音符路那里。这也导致这段路感到一丝辛苦，不过还是追上了很多人，包括女子第四名陈林明。下桥时一直在想，这只是一个小极点，顶到下一个补给站就能缓解。

       下了桥就是厦大白城，环岛路的组合坡开始登场，上坡我把配速减到355左右，对于上坡的原则就是配速可以减，但保持用力一致。如果不减速，则做功在变化，实际就变成了变速跑，会很快地消耗体力打乱呼吸节奏，可以参考训练时的间歇跑。左手边绿化带上是《鼓浪屿之波》的简谱，每年第一集团跑到这里时，CCTV5直播解说员都要提一下。过了胡里山炮台开始下坡，这段又提速追回时间，这里再次遇到了开跑时遇到的几名本地跑友王伟鹏，陈静泉等，他们可能是前面跑快了，感觉状态不对就放掉了。继续奔向曾厝垵，快到30km居然追上了另一名厦门本地高手乐天，他的场地中距离能力很强，平时训练数据我是望尘莫及，但这次似乎也是前面跑快了出现了掉速，我们打了个招呼后继续前行，30km用时1小时53分40秒，比240的标配仅快5秒，也就是只要稍微出现一点点掉速，就将被240关门。

       30km白石炮台和31km的进明寺是最大的两个上坡，而且顶着强烈的海风，这2公里我的配速掉到351-352，但32km后很快追了回来，并感觉状态明显好于去年，至少还没有感觉很顶，只是此时大腿肌肉内侧出现了酸疼感，这是每次穿碳板鞋跑全马一定会遇到的问题，但我又不可能放弃碳板鞋，毕竟它对脚的保护性好，跑完全程跟腱的老伤也没反应，大腿不适总比跟腱疼要好得多。这种不适感在接下来的赛段中不断加重，尽管35k依旧持有2秒盈余，但37km开始，大腿肌肉的情况已经告急，好几处已经有要抽筋的迹象，逼着我减小腿部动作幅度，这就意味着得主动降速了，过了会展南路我吃了最后一根能量胶，希望调整后大腿不适能好转，然后把配速重新加回345，可不争气的大腿不给机会，手表不断弹出35X的配速，完了，240一定没戏了，只要一加速必定大抽，有力使不出的感觉真的难受。

       39k后过了吕岭路迎来最后一个折返（准确说是39.13k，我记得组委会设置了个牌子，明确标明39.13k），这里我小心翼翼地掉头，因为去年跑到这里一个左掉头直接左腿后肌群抽筋，没法再跑了，然后去路边拉伸后才慢慢跑起来。这次虽然没抽筋，但时刻处在抽筋边缘，40、41k这两公里特别严重，跑得尤其慢，已经掉到了400-401，我看再慢下去连241都守不住了。40km补给站取完水后，可能补充了点盐分，过了不久大腿稍有改善，尝试慢慢提速，逐渐把配速拉回350，跑不进240，跑个240打头也行，抱着这种心态，我右转、右转、再右转、左转，看到终点拱门，却忘了效仿2013年厦门跑友papaya双手做十的动作庆祝完成第十个厦马。而是就这样不带任何点缀地、以一个与中途临时制定的目标擦肩而过的成绩平淡地完成第十个厦马。

   赛后发现名次上还是不错的，居然重返前60名，我认为有2个原因，一是确实很多精英选手转投了徐州和无锡，另一方面是很多人对4月的厦马准备不充分，受到了天气影响，加上厦马赛道后程难度确实不小，当你稍微调整过来一点，马上又是一个上坡，不断地摧残你的肌肉和体能，导致后半程出现了明显掉速。我这次虽然成绩一般，但总体来说节奏还是比较平稳的，除了最后几公里受到大腿肌肉想抽筋的影响不得不减速调整，得益于平时经常在跑步机上开热空调进行有氧跑，还有上午9-11点顶着太阳模拟实战，对气温和暴晒有了提前适应，并且比赛过程中做了充分的补给和降温工作。这也是2017年同样气温下跑崩后的经验总结。

         2012，3小时14分54秒

         2013，2小时53分03秒

         2014，2小时51分56秒

         2015，2小时44分40秒

         2016，2小时46分39秒

         2017，2小时50分59秒

         2018，2小时39分58秒

         2019，2小时37分16秒

         2020，2小时44分19秒

         2021，2小时40分48秒

         这是我十年厦马的记忆，赛道还是那条赛道，一切历历在目，每年却有不一样的体验。无论前路有多长，愿厦马陪我走下去。