选粮不要“白富美”

国家二级公共营养师：李新艳

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随着科技的不断发展，生活水平的不断提高，为了追求口感的细腻和视觉上的美观，粮食越来越“精细”，食物的不断“升级”精米精面对人体的作用怎样？与粗粮比起来精米精面的营养价值高吗？

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1：粗粮和细粮的营养价值

首先看看什么是粗粮什么是细粮？细粮：经过精细的处理，去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、胚等部分，只留下胚乳部分，颜色白质地均匀，而完整全谷类的食物保留了谷皮、糊粉层、谷胚等部分粮食，谷皮层含有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪、维生素。糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素，谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E,而且还含有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质，胚乳是谷粒的中心部位，主要是少量的蛋白质和脂肪。因此糙米和全麦粉相比精米精面营养价值要高，如果加工过细，大量的营养素损失，特别是B族维生素和矿物质，对健康不利。

2：粗粮对人体的益处

粗粮含有丰富的膳食纤维，可以缓解便秘、调节肠道菌群，预防肠道疾病。而且体积大热量低饱腹感强有利于控制体重，也可以延缓血糖上升的速度有利于糖尿病患者控制血糖，还可以降低胆固醇水平、预防心脑血管疾病，同时粗粮含有丰富的B族维生素和维生素B1有利于防止“脚气病”的发生，粗粮还含有丰富的微量元素如铁、钙、磷、硒、锌之类，而这些微量元素会随着白面的加工过程中而流失。

3：粗粮细作
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粗粮的营养价值高，但是也不能全吃粗粮，粗粮内过量的膳食纤维植酸反而会造成便秘，尤其对老人和小孩更得注意搭配。这里所说的“粗粮细作”并不是粗粮加工的精细，而是根据口感和喜好搭配粗细粮的。推荐一道家常饼，

玉米面饼：玉米饼是用玉米粉和面粉制作，口感松软香甜，脆而不硬。

做法：1将面粉、玉米粉倒入盆内，用温水和匀，放入发酵粉搅匀

2：将高压锅内壁底抹上花生油，烧热，面团分合适的小份揉圆、压扁放入锅内加盖，加上高压阀，2至3分钟后打开锅，在饼空隙处小心倒些沸水，水至饼子的一半即可，盖上盖加上阀，听不到锅内的响声即取下阀，改用小火，待水汽放完后，即可铲出。

所以说选粮不要“白富美”，要食物多样、谷类为主、粗细搭配。          

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参考文献：中国居民膳食指南         

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