从《皇帝内经》的“五谷为养”开始，我们的老祖先们就对谷类的营养价值给予了充分的肯定，而在谷类中最重要的就是我们天天要吃的大白米饭了，几乎大部分人每天都或多或少要吃些米饭，但是你的白米饭是否是“白”吃了呢？ 

先从大米的结构和营养素分布情况来看，所有的谷类种子虽然形态大小不一样，但是基本结构都是相似的，都由谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚四部分组成。在这四部分组成中最有营养的就是糊粉层和谷胚，不仅含有较多的纤维素，还含有较多的蛋白质（谷类蛋白质赖氨酸比较低）、脂肪、维生素B族、维生素E和矿物质，具有较高的营养价值；但是非常不幸的是我们几乎买到的都是在谷类加工过程中已经严重损失糊粉层和谷胚的大米了。谷皮为最外层，主要含有纤维素、半纤维素等和较多矿物质，谷皮更不可能吃到了。而胚乳就是我们常吃到的大米的主要部分，主要含有淀粉，蛋白质、脂肪、矿物质都很少；可见我们平时吃的大米营养素已经损失无及了。

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不仅如此，很多人淘米的时候洗了又洗，加剧损失大量的维生素和矿物质，有研究资料表明，维生素B1在淘洗的过程中可损失30-60%，维生素B2和烟酸可损失20-25%，矿物质损失70%，淘洗的次数越多、浸泡的时间越长、水温越高，损失越多。煮饭的时候，再加上长时间蒸煮，仅剩的那点营养素再次遭到不同程度的损失，由此看来，我们吃进去的白米饭真的只剩下“米芯芯”——淀粉为我们提供“纯”能量的作用了，按照现代营养学的观念，这样的食物营养价值就非常低了。

如何能提高白米饭的营养价值，让你的白米饭不“白”吃？其实也很简单，只要稍费点心思就可以让你的白米饭营养倍增，并且能吃出“色、香、味”俱全的感觉。 

首先，在大米饭的原料选材上可以加点“豆”，绿豆、红豆、小豆、豌豆、芸豆等，这些豆类都含有较多的赖氨酸，可以弥补谷类赖氨酸的不足，从而可以很好的发挥蛋白质的互补作用，提高米饭的营养价值和生理功效。不过在蒸煮米饭的同时，为了保证同一熟化速度，可以先将这些豆类先在冷水里浸泡一端时间或者先煮沸在加大米。

其次，可以在煮米饭的同时加点“色”，红枣、胡萝卜、南瓜、紫（红）薯、紫米、小米等，不仅可以让做好的米饭呈现不同的颜色，又可以大大增加食物的抗氧化功效。植物色素花青素、叶黄素、胡萝卜素等都具有显著地抗衰老、抗疲劳、抗癌的效果。

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最后，为了弥补大米在加工过程中本身的营养损失，在选择原材料时就尽量多考虑到用些未精加工的谷物，如糙米，由于糙米保留了谷皮、糊粉层和谷胚，也就相应保留了大部分纤维素、脂肪、B族维生素和矿物质，我国学者曾对200多种糙米进行样品测定，结果显示，含量大于1000毫克/公斤的有磷、钾、硫、镁四种，含量大于100毫克/公斤的有钙，其他还有一些常见的矿物质锌、铁等。所以糙米比精加工的大米矿物质、B族维生素和其他的营养素都要高，营养价值自然也优于大米。可以根据食用口感的喜好以大米：糙米为2:1或者3:1的比例来蒸煮。

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    另外还可以在蒸煮米饭时，用开水连同大米一起蒸煮；或者淘洗的时候用少量水少次淘洗，不用热水和流水洗米；不使劲搓洗；不浸泡。也可以用高压锅来蒸煮米饭等等尽可能减少营养素的损失，并且高压锅做出来的米饭香软可口，也比较容易消化。

经过改良后的大白米饭，由于有了膳食纤维的成分、维生素和矿物质等的保留，改善了米饭单一的口感和品质，还显著减少了餐后血糖的快速反应，对于预防糖尿病及慢性病都有着积极的意义。

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