《科学学习的理论与实践》第三次预习作业

【作业】预习书中第五篇第一章《表征及其作用》，作业如下：

1.每天坚持正念练习并记录自己自我观察过程中的内在情绪、身体、头脑中的念头。

2.结合生活、工作中的冲突事件、沟通障碍，运用表征的原理解读现象背后的根源，并理解表征不一致带来的影响。（逻辑性）

3.在与他人交流沟通时，有意识的觉察自己大脑如何呈现对方表达的信息，同时观察对方表达过程中的情绪状态、观察对方的眼神，把情绪状态加入大脑编码的图像中，试着去感受图像的变化，并做出精微的记录（记录自己大脑表征的过程）。（真实性）

4.结合课堂教学过程，运用表征原理设计一节课中关于概念教学“如何促进学生表征……”记录实施教学的过程，反馈效果，提出问题，进一步改进的新思路。

【作业正文】

心理表征指引着我教己育人

教育教学生活中，我们谈及人的终身学习，鲜有人了解“心理表征”所起的重要影响，甚至很多人都不知道还有“心理表征”这个学习术语。

什么是“心理表征”呢？为什么要了解“心理表征”呢？怎样运用好“心理表征”呢……这些都是科学学习的重要课题。

了解心理表征，运用好它，调整方法，对于我们教师来说，自身成长也好，教育教学也罢，都是非常重要的。

一、练习正念，放空自己

1.了解“正念”

什么是“正念”呢？如何“正念”呢？之前，一直不知所以，在刘老师分享的公众号“老盖演心堂”中，了解到“正念”的相关信息。

正念（Mindfulness）练习，最初是1979年美国马萨诸塞州医学院疼痛科主任卡巴金博士创造出的一套练习程序，用以帮助人们缓解疾病生理疼痛或者生活心理痛苦。2000年左右开始传入中国。迄今已有数千项实证研究证据证明了它的强大效果。

正念的内涵包括六个特征：第一，掌控自己注意力聚光灯的焦点，使之不受外部刺激或大脑联想的绑架，聚焦于指向未来目标的当下步骤；第二，以接纳之心看待遇到的人和发生的事，接纳并不意味着屈服或顺从，而是意味着不抱怨、更实事求是地有效应对；第三，跳出要么战斗要么逃跑的两极化反应习惯，更多时候让自己的身体肌肉和呼吸、心率都处于松弛而非紧张的状态，避免做出没必要的甚至有害的行为反应；第四，成为自己的观察者，与自己的情感、态度、意图保持一个观察者的距离；第五，进入无我之境，与他人和自然联结为一体，寻找整体环境中最优解决方案；第六，不受已有价值观的驱动，能反思自己已有价值观的形成原因，并不断优化自己的价值观念。

2. 练习正念

最近病了，很长一段时间什么都慢了下来，养病的过程中，工作，学习仿佛都静止了，动作按下了暂停键，心越发地焦躁不安，稍稍好些后，一个阳光明媚的午后，我跟着盖老师做了正念：“松静自然”。

阳台外春光正好，两三斜阳光照在阳台上，阳台上铺了个草垫，我坐在草垫上，手机里放着盖老师的讲解。

  （1）体验手的松和紧

我闭上双眼，伸出左手，想象着：手心里攥着一捧沙子。感觉，手空空的。

  我开始数：0、1、2、3、4、5，每递增一个数字，我的手握紧一

次，手一次次加紧，沙子被攥得更紧，最后觉得手有些生疼。

   我再倒着数：5、4、3、2、1、0，每递减一个数字，我的手放松一次，

手一次次放空，沙子好像流了出来，最后觉得手很松弛。

（2）体验胸和大臂的松和紧

我闭上双眼，开始很松弛。

  我开始数：0、1、2、3、4、5，每递增一个数字，我的胸和手臂紧张一

次，最后觉得受到了某种威胁，紧张，害怕，恐惧，几乎要爆发了。

   我再倒着数：5、4、3、2、1、0，每递减一个数字，我的胸和手臂放松一

次，最后觉得整个人放松下来，一点力气也没有了。

（3）体验全身的松和紧

我闭上双眼，感觉眼睛很累，放松眼睛和眉毛，开始正常的呼气和吸气。

我开始做深呼吸，吸气时小腹隆起，呼气时小腹凹陷，此时，整个身体如一个装着东西的口袋，一松一紧，一呼一吸。

舒展眉眼，我的鼻子，嘴巴都在向上用力，我开始放松它们。

伸展脖子，我的脖子使劲地向上拉，我开始放松它。

放开双肩，我的双肩在加紧，我开始放松它。

我的胸，我的腹好像都在绷紧，我开始给予它们自由。

我的手臂，我的双手，自然放松下来。

调整了坐姿，整个胯部放松，更舒适。

双腿，膝盖，双脚，自然松弛不受力。

我好像忘记了我自己，以及我正生着病，甚至我的工作和学习中被搁置下的那些事物，整个人放松下来，我在空中飞旋。

这一次正念，我的心越发静了。