平板支撑：每天一分钟，一招瘦全身

 

编辑整理/于立国

平板支撑進阶练习

 

1、双膝跪地，肘部L支撑。脚尖可以选择点地，或离开地面。保持1分钟。

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進阶：肘部L支撑，背部保持统一水平面上，保持3分钟。

 

2、双手垂直于地面，双膝跪地，保持1分钟。

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進阶：双手垂直于地面，双膝跪地，身体水平，保持3分钟。保持3分钟。

 

3、单手L支撑侧平板式，保持1分钟。

 

進阶：保持3分钟。

 

点击右面文字观看视频：平板支撑，每天一分钟瘦全身！

提示：如果膝盖着地可以用抱枕或软一些东西垫一下哦。——摘自一分钟教你瘦的搜狐博客

 

每天一分钟，一招瘦全身

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

 

    训练目地：锻炼核心肌群，让你瘦的更健康，远离下背疼痛。

 

    这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

 

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    看起来是不是很简单呢？有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。

 

    潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

我们的超级丹就这么趴下了。

 

    训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

 

    每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

 

    要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

 

    在地板上進入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

 

    任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

 

    肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

 

    手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

    颈部保持前倾，可以锻炼颈部。——摘自夏一文心灵禅语的新浪博客

 

    如果您平板支撑能坚持5分钟，可试试下面的动作。

 

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