朋友老公过了春节之后总感觉体重一直在增加，为此他决定买一些粗粮食品来进行减肥。于是，每天的食谱几乎都换成了燕麦片、粗粮面包等等，然而，每次称体重却发现效果并不理想。

吃粗粮已经成为一种健康新“食尚”。然而营养专家指出，吃粗粮有讲究。“粗粮细作”巧搭配，可以改善口感，但要避免过度加工，挑选粗粮制成品时还要特别注意配料，食用时也要按需定量。

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一、粗粮制成品油脂过高

   很多人在日常饮食中会选择食用粗粮类的食品，不过一些人并不习惯玉米、荞麦、薯类等纯天然粗粮的粗糙口感，而是选择超市里的全麦面包、南瓜面包、麦麸饼干等。在他们眼里，粗粮制成的食品高膳食纤维、低糖分、低油脂，有助于消化。您知道吗？某网站针对粗粮饼干的脂肪含量进行了测验，分别购买了4款超市货架上常见的粗粮饼干，将饼干放在吸油纸上发现，这4款饼干的油脂都浸透了吸油纸，其中最低的一款每100g的脂肪含量为24.5g，最多的为34g，而34g的含量已经超过了《中国居民膳食指南》推荐的每人每天摄入的20～30g的油脂含量。

天然粗粮确健康，对于粗粮制品，我们要看是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量？作为高纤维食品，如果口感出众、粗而不糙，大多是用大量油脂起到“润滑”作用。越是口感酥的饼干就意味着含有越多的油脂，特别是高饱和脂肪。因此，在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂成分会在很大程度上降低粗粮食品的营养价值。

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二、食用粗粮要按需定量

    由于粗粮中的纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，对健康有很大的保健作用，所以粗粮成为很多家庭餐桌上的新宠。吃粗粮也讲究按需定量，不同人群对粗粮的需要量是有差别的：

1、中年人尤其是有“三高”、便秘等症状的人群，可适量增加粗粮摄入；

2、胃肠功能较差的60岁以上人群，以及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃；

3、消瘦、营养不良、免疫力差者，缺钙、铁等元素的人群，生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

4、黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年可以多吃，但有肾功能损害的人群则要少吃；

5、患有肠胃和消化道疾病的病人，需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

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三、粗细合理制作好吸收

按照中国营养学会建议，在全天250～400克主食中，粗杂粮应占50～100克，但因人而异，如果每天能量摄入较高，可以多食用一些不同种类的粗粮。“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口，普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势。然而，如果合理制作粗粮，例如把粗粮熬粥或者与细粮混合起来吃，不仅营养吸收更好，而且口感也更好。

【粗粮，如何吃更健康？】

1、正常人吃粗粮以每天一次为宜，高血压、高血脂以及高血糖人群则可以一天1～2次。

2、吃粗粮的最佳时机是在中午，人体的消化功能较好，可以进餐一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆以及红薯、玉米。有些人习惯早餐喝粗粮粥，但要注意适量。例如在米粥里适量加入燕麦、糙米、薏米等，也可以在自制豆浆时多加几种豆类，如红豆、绿豆、黑豆等。需要控制体重和血脂的人，食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮，同时“粗粮细作”，通过搭配兼顾改善口感，便于消化。建议晚餐可以喝一些小米粥，或者吃大米、小米做成的米饭，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

3、消化功能不良的人吃粗粮要讲究：一是不应空腹吃，要在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物；二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮如玉米等，同时最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用，这样既营养全面，也容易消化；三是为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。

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  参考文献：

《消费指南》-----粗粮食品，选对吃对才健康  王向龙    

                                                                                                                                                            国家二级公共营养师  李燕红

                                                          北京营养师俱乐部会员

                                                          新浪微博：@燕红营养师

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