2、行为影响思维和情感

俗话说，事实胜于雄辩。因此，认知行为疗法认为，如果你假装用一定的方式感知一件事情，那么它真的可以改变你的想法（认知）。改变认知，就能改变行为，同样的，改变行为，认知也会发生改变。

这就是所谓的认知行为疗法连续体（见图2-5）。不管哪种方式，都能使你在有不舒服的情绪体验时，更好的掌控自己的情绪。比如觉得恐惧、生气、悲伤，或者有其他负面情绪时，它都会帮助你更有力的控制自己的情绪。

了不起的奥黛丽·赫本

已故好莱坞女星奥黛丽·赫本（Audrey Hepburn）就是一个很好的事例。20世纪50年代早期，奥黛丽·赫本第一次参加新星包装舞会。那时候公认的美女都是婀娜多姿的美国人，她们都是灵动的运动美女，比如玛丽莲·梦露（Marilyn Monroe）、丽塔·海华斯（Rita Hayworth）。而奥黛丽·赫本却是骨瘦如柴的褐发欧洲女性，并且害羞、笨拙，因此她觉得自己根本无法融入好莱坞，她根本没有机会吸引人们的注意（至少当时她这样认为）。直到后来她意识到了自己是一名演员，她应该扮演一名角色。

奥黛丽·赫本想起了收音机里的一个故事，她决定在自己以后的生活中，要扮演一个迷人的女人，尽管这样有时很痛苦。因此，她把自己想象成为一个性感的骨感美女，扭动身躯，散发着性感的魅力。她像个美人鱼一样，与人进行眼神交流，诱惑着一些男性。她故意叹气、撅嘴、发出嘶嘶声，并表现出惊奇的样子，慢慢地奥黛丽·赫本开始掌控了局势。很快地她身边就聚集了一些富翁、经纪人和演员。她用自己的思想和想象超越了身体的限制，散发出了强大、性感的吸引力。

当然，你不必像奥黛丽·赫本那样。但你可以做些简单的尝试，比如，你可以让自己在联谊会上“假装”很自信，这也会让你感觉到惊人的不同。

我本人也是一个很好的例子。过去的30多年，我曾多次以“专家”的身份出现在电视和广播里。但在我媒体生涯的起初，我也很焦虑、紧张，上节目经常会膝盖颤抖，心脏都提到耳朵上了，有时夜里还会失眠。直到有一次我在直播时遇到了杰里米·帕克斯曼（Jeremy Paxman）和科斯蒂·沃克（Kirsty Wark），我的嗓子开始发干，语调变得低沉，我忘词了。

多么可怕啊，这之后我自己做了一些增加信心的工作，下定决心要像凯特·阿迪（Kate Adie）那样穿着制服在台上走动，或者像詹尼·默里（Jenni Murray）那样平静的握着麦克风。我提前在提示卡上写出三个重点，然后在台上高高的昂起头（我会提前在洗手间抖十分钟），微笑，用我发抖的手坚定地握着麦克风，我对自己说我完全有权这样做，毕竟，我要靠表达我的想法生活。

这样几次之后（虽然我仍会觉得紧张，但我会表现得“好像”很自信）,我开始变得越来越放松。现在，如果让我去跟我的老大哥谈论同居者的滑稽行为，或在广播上聊聊心理困境，我仍会发抖，觉得紧张不安，但我知道那是正常的表现，我会告诉自己我很好，我会对自己说有点怯场是可以掌控的，这样我就会表现的很好。

3、每个人都存在问题，只是程度不同

认知行为疗法的优势在于把情感问题、精神健康看做是连续体的有机组成部分。人的感情在一定范围内波动，一端是“正常的∕常识性的感情”，另一端是“严重痛苦的情绪”或者是“夸大的情绪体验”。这两端构成了一个人完整的情绪，使我们成为具有各种情绪体验的人。认知行为治疗师把他们自己和来访者都看成是一个完整的人（虽然他们会犯错误）——因此认知行为疗法是不区分“我”和“他”的疗法。

做应该做的

比（Bea），一位16岁的花季少女，因为患有厌食症而数月不愿出屋前来咨询。比觉得自己太胖了，胖到在公共场所都显得很怪异（事实上她并不那么胖）。她总是觉得人们会盯着她的身体看，嘲笑她的肥胖。

为了帮助比，我决定穿短的、奇异的紧身衣跟她一起出行，我想让她知道这样出门很好，我们不用理会自己的身材。然而我发现我错了，当时我刚刚生完宝宝，那种装扮确实不好看，因此，我的自我意识里也不得不在意自己的身材和体型。我发现在走过橱窗和镜子时，我总是情不自禁的要检查自己的装扮，会不安地想“这身打扮是不是显得臀部太胖了？”。

比是有心理阴影的，她由于“身体畸形”（即不切实际的看待自己的身体——坚信自己是肥胖的，尽管她非常的瘦小）而把自己关在屋里。其实，就体型问题而言，我也有点儿“痛苦的情绪体验”，我总是觉得自己不够苗条，不够完美，只是它并没有严重到影响我出行的程度。我跟比有着共同的问题，它已经影响我们的生活了——只是严重程度不同。

4、关注当下，解决问题

认知行为疗法强调的是“活在当下”。弗洛伊德（Fred）等传统的精神分析治疗师曾致力于探究人的过去，试图从过去的经历中发掘出心理问题和精神问题的根源。直到20世纪50年代行为主义出现这种情况才有所改变，行为主义治疗师们开始致力于缩短这个过程，他们发现精神分析疗法的过程是冗长并且错误的。

认知行为疗法开始关注当下，包括当下的情感和痛苦体验，他们强调把握现在。因此，认知行为疗法致力于帮助来访者——你——处理现在的问题，而不是纠结于过去的细节。过去已经发生，不管它好与不好，请记住：那不是认知行为疗法所关注的。

迪恩（Dean），21岁，一个无业的辍学学生，辍学后他一度很失落，并开始吸毒。他发现自己每天早晨都无法按时起床，总是迟到。因此，他就每天躲在床上，不出门，不敢面对问题。然而，在一位朋友的帮助下他戒了毒，并进入一家职业介绍所学习了IT课程。

最终，他学到了技能，发现了自己所喜欢并擅长的事情。他很积极、用功，并参加了一些考试。然而，他来见我时，仍然很恐惧，害怕自己会睡过头，起不来。与其纠结于自己的过去，总是回顾过去的失败和错误，不如关注现在，为他最近的起床时间做一个图表。

让迪恩惊奇的是，他注意到了最近他总是7:15就起床，8:15离开家去学习。但在他心里他总觉得自己还是个懒汉，这是因为他的认知并没有随事实的变化而改变。我们列出了迪恩过去一个月的起床时间表给他看，改变了他那个根深蒂固的想法，因此，从现在起他可以做的更好，他会变得越来越成功。