食用油应该这样吃

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    人的一生以70岁寿命为前提，一个人一辈子大约要吃60吨的食物，其中食用油的数量为1-2吨，如此大量的食用油不容忽视。而我们在生活中往往有这样地经历，每当去超市买食用油的时候，看着超市玲琅满目的食用油，各个牌子的大豆油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、调和油等在货架上摆放着，不知道该如何挑选，再加上媒体的什么1:1:1等各种各样的宣传，更是不知道如何挑选？

食用油是让我们既爱又恨，这是因为我们的生活离不开它，但是又不能无限的食用。

为什么食用油离不开我们的生活？

第一，从口感上讲，不用油的话做出来的饭菜吃起来不香。正如厨师界流行着越美味越高脂。

第二，它给我们提供必需脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸），是满足人的大脑及生长发育所必需的。如果缺乏了必需脂肪酸，会导致生长发育迟缓、生殖能力下降、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

第三：它可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。

第四：脂肪是人体的重要组成部分，一个正常体型的成年人，其体重15%-20%是脂肪。它不但可以保护各个内脏，还可以保持体温。

食用油离不开生活，但是吃多了，会导致能量过剩，造成肥胖和血压的升高，增高心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化等心血管疾病的风险。

那我们看看怎么样才合适呢？这就是平时我们所关心的问题，一般大家从吃什么样的油和吃多少合适两个方面最为关心。

最适合我国居民食用油的比例是1:1:1即饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸，而在多不饱和脂肪酸中n-3：n-6=1：（4-6）。这个脂肪酸的比例不只是食用油里面的成分，还包括吃的猪肉、鱼肉等畜禽肉。从食用量上讲，中国营养学会推荐成年人每天的食用量是25-30克。

首先我们根据他们之间的比例进行挑选食用油。

在我们的居民生活中，当前的饮食特点是动物性产品充足，市面上常见多的是豆油、葵花籽油含有的多不饱和脂肪酸比较多，容易缺乏单不饱和脂肪酸，因此在食用多钟植物油的前提下，可以适当增加富含单不饱和脂肪酸的植物油如橄榄油和山茶籽油。

在多不饱和脂肪酸中，如果n-6：n-3比例过高，可能与冠心病、糖尿病、高血压、乳腺癌等疾病有关。而我们目前生活中常吃的大豆油、花生油、菜籽油等有中，以n-6多不饱和脂肪酸含量的。目前在我们的膳食结构中n-6：n-3的比例是20：1，因此我们要在食用多种植物油的前提下，适当加入富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油如亚麻籽油、紫苏油等。

在这里需要大家注意的是，只有在食用多种植物油的前提下，推荐橄榄油、山茶籽油、亚麻籽油、紫苏油等才有意义。在生活中我们可以用交替食用各种烹调油和混合食用各种有烹调油两种途径实现。

知道了吃什么油，那我们该如何减少食用量呢？

第一：多采用蒸煮炖拌等少油的烹调方法。

第二：做汤或用砂锅炖菜时，不需要用用油表汴烧，可以直接将肉放入砂锅中。

第三：减少外出用餐的次数。一般餐馆的菜用油量比较大。

第四：使用带有刻度的油壶，每天按照标准使用。

第五：少吃油炸食品。如炸油条、炸薯条等。

                                  孙瑞刚（原创）

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