人体在不同阶段需要的营养素的量和运动是不同的，随着年龄的增长，需要不同的运动和饮食，来保证身体状态的变化。处于不同阶段的人，该怎样选择饮食和运动呢？http://s16/bmiddle/ac53ec87xcd0d3708515f&690

     二十岁前：储备能量，促进成长。

这个阶段身体处于生长旺盛期，机体需要大量的能量来维持身体的生长发育，体力合成代谢旺盛，所需的能量各种营养素相对比较高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。能量处于正平衡状态，碳水化合物应占总能量的55%-65%为宜，主要是谷类和薯类，水果蔬菜也有一定的碳水化合物。而谷类、薯类、水果和蔬菜中有很多的膳食纤维，即具有健康效应的低聚糖，对预防肥胖和心血管疾病都有重要的意义。钙应每天保持在1000mg,可以吃一些小鱼小虾、牛奶、坚果、绿色蔬菜也是主要来源。这个阶段我们需要锻炼肌肉的耐力和爆发力，比如：跳绳、跑步、弹跳之类的运动，促进生长。

     三十岁前：储备健康，拒绝肥胖。

    这个阶段身体机能处于鼎盛时期，心肺功能、骨骼的稳定性、弹性等逐渐达到最佳，可以进行任何强度的锻炼，通过强化肌肉锻炼，增加体能，提高心肺功能，增加心脏输血能力。这个阶段可以进行高强度的运动，让心率保持在160次左右，大量消耗能量，增加肌肉，训练身体协调性、灵敏性，培养良好的运动习惯，为以后的身体储备健康，塑造完美体形，打造健康人生做准备，避免以后的肥胖。这个阶段的饮食需要合理搭配，不挑食，保证食物多样，清淡，保持能量平衡。

     四十岁前：坚持体育运动，保持健康体形。

    这个阶段身体机能开始下滑，我们一定要坚持锻炼，如果忽视，体能会很快下降，骨骼肌力量下降，保护骨骼的能力减弱，所以不能停止运动，运动前做好充分的热身，伸展肌肉、关节，避免运动中的损伤。这个阶段运动强度减小，以耐力训练为主，增加肌肉，让肌肉饱满，不要萎缩，增加下肢肌肉训练，维持骨密度，增加平衡感。饮食要保重膳食纤维的摄入量，保持良好的功能，多吃粗粮和蔬菜，能量不要超标，补充适量的矿物质和维生素，保持健康体形。

    五十岁前：适量运动，合理饮食，预防疾病

    这个阶段机体能力下降，肌肉锻炼效果已经下降很多，体力也逐渐下降，身体有发福的迹象，因此，不是锻炼体形为主，而是为了预防老年性疾病为目的。减少高冲击的运动项目，以有氧运动为主，坚持快走，可以有效的预防心血管疾病的发生，保持静态抗阻力训练，特别是腿部肌肉，减少肌肉退化。饮食要粗细搭配，减少热量过高，矿物质量增加，预防发福。

     六十岁前：保持活力，调节心理，保持良好心情。

     这个阶段运动量要小，心率不要太高，控制在120左右为佳，以伸展为主，加轻重了的力量训练，增加肌肉弹性和力量，增加骨密度，保持骨骼健康，再参加一些舞蹈和团体操课，保持敞亮的心情。这个时期肠道功能下降，不要太多的纤维摄入，增加蛋白质和钙的摄入量。

      六十岁以上：娱乐身心，享受生活。

    这个阶段机体下降很大，多散步，活动身体，尽量保持肌肉力量，预防腿老化，多参加社交活动，保持年轻的心态，聚会也是好的选择。食物可口，享受美味。http://s13/mw690/ac53ec87xcd0d82d77a0c&690

                                                                 国家二级营养师     康彦喜

                                                                  QQ:964479246