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“自从吃了什么什么的钙，腰不酸了，腿不疼了，爬六楼都不累了”“做广告，我很慎重，名气是观众给的，要对大家负责。21金维他，21年精益求精，健康千万家庭，这，也是一种责任。21金维他：家人的健康，我们的责任。”这是电视经常听见的改和综合维生素的广告词，但是很少有人听到关于B族维生素的广告。

一、那么什么是维生素B族呢？

B族维生素包括许多化学结构及生理作用相距很远的物质,之所以将它们归为一类,只因为最初是从同一来源（如肝、酵母、米糠、麦麸等）中分离而得到的。B族维生素有B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸、生物素等 。

二、维生素B族包括那些及其生理功能。

维生素B1（硫胺素）：又叫抗神经炎素，有助于改善脚气病和带状疱疹；我们摄入热量越多，需要的B1越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。

维生素B2（核黄素）：帮助消除口腔、唇、舌的炎症；促使毛发、皮肤、指甲正常生长；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。

维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）：维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其症状与B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。

烟酸（维生素PP、维生素B5、尼克酸、抗癞皮病维生素）：烟酸有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。

维生素B12（钴胺素）：促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。

叶酸（B11）：是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。

泛酸（B3）：又叫抗压维生素，因为它有助于肾上腺素（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。

生物素（维生素H，B7）：生物素在自然界至少有两种存在形式，即α-生物素和β-生物素，α-生物素和β-生物素的生理作用是基本相同的，是羧化酶辅酶的组成成分，参与体内CO2的固定（羧化）和转羧基作用，参与体内的脂肪酸和碳水化合物的代谢；促进蛋白质的合成；还参与维生素B12、叶酸、泛酸的代谢；促进尿素合成与排泄，在物质代谢中非常重要。

三、维生素B族缺乏引发的疾病

维生素B1（硫胺素）：缺乏会引起干性脚气病、湿性脚气病、急性爆发性脚气病、婴儿脚气病。

维生素B2（核黄素）：缺乏表现为口角炎、唇炎、舌炎、眼部症状、皮炎。长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血。

维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）：尚未发现单纯的维生素B6缺乏症。

烟酸（维生素PP、维生素B5、尼克酸、抗癞皮病维生素）：缺乏引起癞皮病，初期症状为体重减轻、失眠、头痛等。继而出现 皮肤、消化系统、神经系统症状裸露皮肤及摩擦部位对称性晒斑样损伤、慢性皮炎为皮肤变厚、脱屑、色素沉着杨梅舌、口腔粘膜溃疡食欲不振、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、失眠、乏力、抑郁、痴呆。

维生素B12（钴胺素）：恶性贫血（红血球不足）、月经不顺、眼睛及皮肤发黄、恶心，食欲不振，体重减轻、唇、舌及牙龈发白，牙龈出血、头痛，记忆力减退，痴呆。几乎不含于植物性食物的维生素B12（蔬菜中只有紫菜及海藻类可以找到），是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血！

叶酸（B11）：缺乏会出现巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、高同型半胱氨酸血症、孕妇先兆子痫、胎盘早剥、胎儿宫内发育迟缓、低出生体重、衰弱、健忘、失眠等。

泛酸（B3）：缺乏会令心跳过速，血压直线下降；会导致疲劳、倦怠、头痛、恶心、呕吐、体重减轻；易引起食欲丧失、舌炎、胃酸缺乏、对称性皮肤炎等症状；还会导致口疮、记忆衰退、腹泻、失眠、血糖过低；癞皮病末期患者若缺乏缺乏泛酸会出现严重的皮肤炎、痴呆，甚至死亡。 

生物素（维生素H，B7）：人体缺乏生物素主要表现是皮肤发生早期病变，如眼睛周围炎、头发脱落。婴儿可发生婴儿脱屑性红皮病和皮脂溢出性皮炎。另外还可有干燥的鳞状皮肤、眩晕、疲劳、恶心、呕吐、肌肉痛、红细胞水平下降、胆固醇含量增高等症状。

四、维生素B族过量引发的症状

维生素B1（硫胺素）： 过量会引起头痛、惊厥、心律失常等；

维生素B2（核黄素）：不会引起过量中毒。

维生素B12（钴胺素）：是人体内每天需要量最少的一种，过量的维生素B12会产生毒作用。据报道注射过量的维生素B12可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。维生素B12摄入过多还可导到叶酸的缺乏。 一般来说不会出现B12过量，因为B12是水溶性维生素，多了可以直接从小便从排除。

叶酸（B11）：过量影响锌的吸收、干扰VB12缺乏的诊断与治疗。

泛酸（B3）：由于属于水溶性维生素，过量可有肾脏通过尿液排出，因此，目前来讲没有泛酸过量的报道。

生物素（维生素H，B7）：生物素是无毒的，目前看来即使是服用高剂量也没有明显的副作用。

五、维生素B族的功效

维生素B群主要功能：帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量制造血液所需的营养素；帮助消化吸收的辅助；帮助肝脏解毒功能；缓解生活压力，令人精神充沛；消除疲劳、解酒；维护神经系统正常及健康所需的营养素；帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康；肌醇主要功能；有代谢脂肪和肌同醇的作用；帮助清除肝脏的脂肪；降低胆固醇，有助预防动脉硬化；促进健康毛发的生长，防止脱毛；防止湿疹等等。

六、富含维生素B族的食品

维生素B1（硫胺素）来源：富含：糙米，鸡蛋，黄油，豆类，肝，坚果，豌豆，稻米糠.含有：芦笋，啤酒酵母，菜花，球芽甘蓝，海带，坚果，麦片，李子，话梅，苜蓿

维生素B2（核黄素）来源：富含：奶酪，蛋黄，鱼，豆类，肉，奶，家禽，菠菜，全谷，酸奶.含有：芦笋，菜花，球芽甘蓝，海带，多叶绿色蔬菜，蘑菇，糖浆，坚果，豆瓣菜，苜蓿.

烟酸（维生素PP、维生素B5、尼克酸、抗癞皮病维生素）来源：动物肝脏，啤酒酵母，菜花,胡萝卜，干酪，玉米面，蒲公英，枣，蛋，鱼，奶，花生，猪肉，麦芽，全麦食品,土豆.

泛酸（B3）来源：牛肉，啤酒酵母，蛋，鱼，新鲜蔬菜，动物肾脏，肝脏，豆类，蘑菇，坚果，猪肉，蜂王浆，咸水鱼，全黑麦面粉，全麦

维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）来源：啤酒酵母，胡萝卜，鸡肉，蛋，肉类，豌豆，向日葵，麦芽，菠菜，胡桃.较高：香蕉，豆类，赤糖糊，菜花，全谷物，糙米，糖浆，土豆，米糠，豆豉，苜蓿

维生素B12（钴胺素）来源：酵母，蛤肉，蛋，鱼，肾脏，肝脏，青鱼，牛奶，乳制品和海洋食物：海带，掌状红皮藻，大豆和豆制品，苜蓿
生物素（维生素H，B7）来源：蛋黄，肝，牛奶，蘑菇和坚果

叶酸（B11）来源：在菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，还有小麦里都含有叶酸。营养酵母也是一个很好的来源

总结

     因为现在人们的膳食习惯不平衡，过于精致，所以造成很多人都缺乏维生素B族，建议人们饮食多样，而如果不能经常食用富含维生素B族的食物，就要额外的补充，不要等到给人们造成伤害，才想去医院解决。而在缺乏一种维生素B的情况下，不要进行单一补充，如果这样会造成其他维生素B类缺乏，维生素B一定要按照群组补充。

备注：

脚气病主要累及神经系统、心血管系统和水肿及浆液渗出。临床上以消化系统、神经系统及心血管系统的症状为主，常发生在以精白米为主食的地区。其症状表现为多发性神经炎、食欲不振、大便秘结，严重时可出现心力衰竭，称脚气性心脏病；还有的有水肿及浆液渗出，常见于足踝部其后发展至膝、大腿至全身，严重者可有心包、胸腔及腹腔积液。 而脚气是足癣的俗名,是由真菌（又称毒菌）感染所引起的一种常见皮肤病，又叫脚湿气、香港脚。这两种不能混为一谈。 

原创博文

                                          路宏芹

                                     国家二级公共营养师

                                     QQ：251815721