如何做好粗细搭配

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　　说起主食，相信大家首先想到的就是大米白面了，不错，这也正是我们现在经常吃的，可是相信大家也经常听到主食要粗细搭配，这样有益于健康，可是大家真的知道如何做好粗细搭配吗?粗细搭配要做到怎样比例才更好呢?在这里，我为大家介绍一下。

　　一、粗粮与细粮搭配：

　　大家可用精白米、精白面与玉米面、小米、高粱米等搭配食用，建议粗细搭配的比例为2:1或者是1:1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，所以粗细搭配更易健康。

　　二、粗细粮与都豆类搭配:

　　豆类不仅含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可是食物营养更全面。白米中虽然含有蛋白质，但并不是优质蛋白，缺乏人体必需的氨基酸赖氨酸。而豆类中富含氨基酸，恰好能弥补白米中氨基酸的缺乏，所以白米都豆类搭配会使主食营养更全面，建议细粮、粗粮与豆类的搭配比例为2:1:1.

　　三、粗细粮与薯类搭配:

　　大家觉得薯类是属于主食还是蔬菜呢?其实薯类是划分为主食之中的，比如土豆、红薯、魔芋等等，把米面和薯类搭配，可以使人体获得更全面的营养，可以缓解进食后血糖上升的速度，还可防治便秘等。如果大家蒸了土豆或者红薯，那么米面的量就要减少了。对于薯类，给大家几点建议：①不宜吃太多，否则可能会出现烧心、反酸等症状 ②老年人晚上不要吃太多薯类，否则有可能会导致腹胀或者反流，影响睡眠。③薯类不宜长期单独食用，薯类不含蛋白质，长期单独食用可能会引发营养不良性水肿。

　　四、粗细搭配—杂粮粥:

　　可以用大米、小米、薏米、紫米、黑豆、红豆、黄豆、红薯等食材才左上一碗好吃营养又丰富的杂粮粥，还可以在粥里加点核桃仁、加点黑芝麻等等，适合大多数人群尤其是小孩和老年朋友，大家不放试试。

　　粗细搭配，营养丰富又好吃，建议大家做饭的时候不妨试试哦!

　参考资料：

　【1】于康、悦悦，你吃对了吗?【M】，四川科学技术出版社，2013

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　　国家高级公共营养师：郭赛

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