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做减肥餐单这么久，我体会最深的是，变瘦不难，难的是健康地瘦下来，美美地瘦下来，而且不再反弹。

我想这也许是人们愿意花钱找营养师减肥的原因之一，她们大多尝试过各种或者不靠谱、或者没办法坚持的减肥方法，最后无一不是以失败告终，有很多人甚至把身体都折腾坏了，这才醒悟过来，开始求助于营养师，希望寻求一种健康、可持续的减肥方法，不再盲目追求减肥速度。

因人定制

做减肥餐单，也不是仅仅低卡就够了，要根据每个人不同的情况，例如身高、体重、职业性质、原来食量、口味偏好、经济状况等来选择食材的种类和分量，餐单的可执行性是减肥成功的基础。

热量也不是千人一律，一般根据原有热量的三分之二来设定。当然，对于那些本身吃饭没规律，为了减肥让自己一直处于节食或者暴食状态的人来说（话说这样的情况还真不少），1400千卡是一个比较安全的数字，如果是男士，考虑再增加300千卡。

减热量不减营养，聪明选择食材

在热量限定好了之后，就靠考虑各种营养素的配比。减肥期间，虽然热量削减，但是各种营养素却不能少，反而还要更多一些，例如蛋白质和各种维生素矿物质，尤其是B族维生素和钙、铁、锌、硒等，因为它们很多都是脂肪燃烧过程中的辅酶。

充足的钙不仅有利骨骼健康，而且能让人情绪平和稳定；

充足的铁保证氧气在血液中循环顺畅，才能能好气色；

充足的锌硒为了免疫系统正常运转，包括糖尿病和癌症在内的很多重大疾病都是和缺乏锌硒有关；

充足的优质蛋白是为了保持较高的基础代谢水平，避免身体处于负氮平衡，让宝贵的肌肉分解、内脏功能变弱。

所以这就需要聪明地选择食材，选择那些热量可控、营养素密集的食材。

不能挨饿，不能有被剥夺感

挨饿不等于脂肪燃烧，这个道理我在很多文章中都讲过（《挨饿不等于燃烧脂肪》），挨饿只会让你下一顿吃得更多，忽上忽下的血糖是最有利于脂肪囤积的，所以我的餐单的定制原则之一就是决不能让你挨饿。

这就要求三餐的热量合理分配，尤其是蛋白质的量，最好均匀分布在三餐中，这样能让血糖更加稳定，饱腹感持续时间更长，一天总的基础代谢也更高。

除此外，三餐之外，还会安排两次加餐，上午十点半和下午四点半，会有酸奶、水果和少量坚果，帮助稳定血糖，也能补充营养。

也就是说，按照餐单上的吃法，你完全不觉得自己正在减肥，正在被限制被剥夺，因为一天有五次可以吃东西的机会，而且从来没饿过肚子。

如果做不到这一点，暴食是必然的后果，这也是很多人自己减肥没有办法坚持的原因。（天天吃白煮菜，必定会对肯德基的炸鸡和蛋挞充满无限的渴望，这种感觉或许你也有过）所以餐单在食材选择上，以GI食物为主，而且膳食纤维含量要高，最好能量密度小，看起来体积大。

餐单可操作性强，简单、快手

再精妙的餐单如果实施起来太复杂，也是没有办法坚持的，更何况很多顾客都是厨房新手或者学生党，一来不具备各种现代化的厨具，微波、炉烤箱、面包机、电饼铛、料理机之类的不是可以随意出现在餐单制作说明的，至少先询问人家是否具备。二来大多数女人都不喜欢炒菜沾上一身油烟味，增加自己的“大妈”气质。

对于厨房新手，太复杂的做菜流程，又煎又炸又汆的，新手很难驾驭；

对于学生党，大多数时候在食堂吃饭，自己做有诸多不方便的情况下，如何权衡？这就要求使用最简单的厨具，最好开水冲泡就好；

还有很多人中午吃带饭，早上要把早餐和午饭都做出来，这就要求午餐的食材可以在公司微波炉加热，不影响口感和营养。

另外还需考虑的是有无不能吃猪肉动物血或者的宗教信仰，南北饮食习惯、所处地域的应季菜以及其它的饮食禁忌。

所以在烹饪方式的选择上，一般以蒸、煮、炖、清炒为主，一个炒锅和一个蒸锅是标配，最好还有一个豆浆机。

以上这些都是个人的一些体会，希望能帮到正在减肥的你，如果你能掌握这些东西，也可以当自己和家人的营养师，不只为了减肥，更是为了走上健康的生活道路。

其实，变瘦真的不难：看你到底有多想变瘦，只要有毅力，又不考虑健康影响，低热量加大运动量就是能瘦，但是营养不良导致的面容枯槁、有气无力、弯腰驼背、皮肤蜡黄、肤质变差、大把掉头发、皮肤松弛、肠胃不适、消化不良、口气、烦躁、失眠、畏寒、贫血、起夜频繁、月经不调甚至闭经等各种症状，你确定自己能接受吗？

而且这种极端的方式你根本持续不了多久，就算你意志力强大，一辈子这么苦逼，人生又有什么意思？损容只是表象，器脏受损才是最严重的！

减肥不减魅力，减肥不减活力，减肥不变黄脸婆，减肥不增加皱纹，减肥不变松弛，减肥不减健康…这才是我们真正想要的减肥结果，不是吗？否则，掉下肥肉，输了健康，有什么意思？

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