前年我在郑州学习的两个月，正好是春暖花开的时候，春眠不觉晓，总是觉得觉睡不够，课堂上有时候也是趴到一片，过来人都懂的（学霸除外）：

上午四节课，第一二节课困，第三四节课饿，没几个人能错过这样的体验。上午的课困倦成这个样子，除了晚上熬夜，饮食也是很重要的因素。那么，究竟吃什么样的早餐不容易犯困？

作为营养师，我想给广大学生党一些建议：

1、不要吃得过于油腻。

例如油条、油饼、麻花、煎饼果子、香河肉饼、酱香饼、肉夹馍、腊肉炒饭等透着油食物，有些食堂甚至把鸡蛋灌饼也坐做的跟油饼一样，也要警惕。

这类早餐虽然很扛饿，可能撑到四节课结束，因为脂肪多胃排空慢。但是高脂肪需要肝脏更多的胆汁来消化它们，此过程中，缩胆囊素（CCK）水平会上升，而缩胆囊素是引起困倦的一个重要因素。

2、高蛋白的食物要适量。

一上午高强度的脑力劳动，一定不能少了优质蛋白，而且早餐中增加蛋白质还能增加饱腹感，如果只有粥、馒头花卷等主食，是很难扛到第四节课，所以我们提倡早餐有牛奶、鸡蛋。

尤其是鸡蛋富含卵磷脂，为脑细胞正常工作提供必需的营养。但是早餐过多的蛋白质摄入也会让身体感觉疲劳，因为肠胃消化蛋白质需要胃酸和蛋白酶，处理过程比较复杂，容易给肝肾带来较大的负担。

所以蛋白质不是越多越好，一袋奶加一个鸡蛋再加主食中的蛋白质可以基本满足需求，但是主食最好是馒头、花卷、窝头、切片面包等不含肉和油的主食。当然也可以选择一袋奶搭配半笼小肉包或者一杯豆浆搭配一个肉夹馍。

3、选择低GI的主食。

人体摄入高GI的食物后，例如白馒头、白面包、蛋糕等甜食后，胰岛素水平会升高，同时血液中快乐神经递质5-羟色胺的水平会升高，这就是吃甜食会让人感觉快乐的原因。

但是这类食物人体吸收快，导致血糖升高快，人体需要分泌更多的胰岛素来处理这些血糖，而过高的胰岛素水平不仅容易导致脂肪囤积，还会引起餐后困倦，这就是为何吃甜食后容易有昏昏欲睡的感觉。

所以早餐的主食尽量选择低GI的主食，例如杂粮煎饼、玉米窝窝头、荞麦馒头、全麦切片、煮玉米、蒸地瓜、紫米粥、南瓜粥等。注意市面上那些杂粮粗粮饼干脂肪含量普遍过高，30%以上很常见，根本不值得选择。

4、把早餐分两次来吃。

早餐吃得过饱，不仅肠胃负担很重，身体的血液都会集中到肠胃去工作，容易导致身体其它部位例如大脑供血不足，这个时候困倦就出现了。而且进食越多，胰岛素也会分泌更多，也是导致犯困的一个因素。

所以早餐吃七八分饱，书包里准备一小杯酸奶或者一根香蕉、桔子之类的，当做上午10点课间休息加餐，这样能保证一上午的血糖都在一个平稳的水平，不至于在第三、四节课因为血糖过低影响大脑的工作效率。

除了上述四点饮食建议，还有两点值得注意：

第一，尽量少熬夜，最好晚上十一点之前躺下睡觉；

第二，保证每天至少半个小时的体育锻炼，促进血液循环，增加血液含氧量，脑细胞缺氧也是引起困倦的因素之一。

推荐几种食堂早餐搭（以我所在的食堂为例）：

1、一杯浓豆浆 一个肉夹馍 一杯酸奶（加餐）

2、一杯牛奶 2个玉米窝窝头 一个煎鸡蛋 一个香蕉（加餐）

3、一碗紫米粥 一个白煮蛋 一份杂粮煎饼（不要薄脆） 一袋牛奶（加餐）

4、一根玉米 一个煮蛋 一袋牛奶 一个橘子 一杯酸奶（加餐）

5、一碗番茄鸡蛋面条 一杯酸奶 一个小苹果（加餐）

其实，我一向提倡早餐有蔬菜，但是在食堂转了一圈也没发现，除了煎饼或是卷饼里夹的几片生菜叶子，量显然是不够的，或许是中国人早餐还没与吃蔬菜的习惯吧。所以在上午十点的课间休息准备点水果，也可以些许弥补蔬菜摄入的不足。

推荐一款宿舍自制快手早餐

如果觉得早上时间太紧，不愿去食堂，教你在宿舍就能搞定一份营养健康的早餐。去超市买速溶燕麦片、葡萄干、袋装纯牛奶或者奶粉，注意是什么都不加的纯燕麦片（注意看包装上营养成分表蛋白质含量在12%以上才算），准备一个带盖子的杯子。

早上起床后，放入60克左右的燕麦片、1包每日坚果、一小包奶粉，冲入开水搅拌均匀盖上盖子，然后去洗脸刷牙整理东西，等全部工作收拾利索，揭开盖子，一杯香浓可口、黏糊糊的燕麦粥也焖好了。

营养均衡，热量适中，每日坚果不仅补充多不饱和脂肪酸、铁质、膳食纤维和抗氧化物质多酚类，也是天然的甜味物质，不会让你觉得燕麦粥难吃。如果没有奶粉，用牛奶也可以，冲燕麦时少放点开水，等泡好后加入牛奶即可。