我们都知道，无论是蔬菜水果，还是鱼肉蛋奶，都要吃最新鲜的，营养价值最高，食品安全风险最小，口感也更好，但是现代人生活节奏太快，特别是在大城市工作的年轻人，工作和生活的压力都很大，光是跑通勤都要花掉大量时间，如果没有老人或者保姆帮忙照顾生活，想要每天都去超市或者菜市场购买新鲜的食品，几乎是不可能的事情，甚至很多小家庭都是一周集中采购一次食品。

那么问题来了，在这样的条件下，如何充分利用有限的食材，做到每天的营养均衡，除了各种粮食和鸡蛋牛奶，看看营养师家里的备荒食品还有哪些？争取在不能去买菜的日子也绝不糊弄自己的肠胃。

在超市速冻食品区有卖，备在家里，分分钟做出什锦炒饭、什锦虾仁，营养逼格顿时提升

1、  速冻综合蔬菜。

一般大超市的速冻食品区有售，我通常会选择速冻甜玉米粒、豌豆粒和胡萝卜丁的混合包装，虽然和它们的新鲜食材相比，某些营养素例如维生素C有一定损失，但是其中丰富的膳食纤维、B族维生素、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素和包括钾、钙在内的矿物质还是大部分都保留下来了，用它们配菜或者做炒饭、披萨都是非常不错的选择，例如综合蔬菜蒸鸡蛋羹、综合蔬菜鸡蛋炒饭都是既营养又养眼的健康版家常饭菜，比起单独的蒸鸡蛋羹和蛋炒饭，营养提升好几个档次。

2、  菌藻类干品。

菌藻类食物的营养和保健价值都非常高，其中所含的蛋白质、B族维生素、可溶性多糖和多种矿物质都十分丰富。非常幸运，这类食物干品的营养密度远远高于鲜品，例如干香菇中包含的维生素D3的前体成分就远高于鲜香菇，而且干品耐放，只要存放得当一般不用担心保质期。我家里常备有干的黑木耳、银耳、香菇、紫菜、裙带菜等等，黑木耳和香菇都是百搭的食材，无论是配菜还煲汤都非常合适；银耳煮熟可以做凉菜或者甜品；紫菜和裙带菜可以和鸡蛋一起做成美味的快手汤或者搭配面条一起煮，能提味增鲜。

备点干货，做个香菇油菜、腐竹木耳也是分分钟的事

这道香菇油菜非常补钙，而且对改善便秘有奇效


提前一晚上泡好腐竹和木耳，早上焯好拌个凉菜，和粥好拍档

3、  速冻豆制品。

豆制品是优质蛋白的重要来源之一，而且含钙丰富，味道鲜美，老少皆宜，但是新鲜的豆腐即使放在冰箱保鲜层，也最多不超过3天。所以我通常一次多买一些豆腐或者香干、豆腐丝，按照一次吃的量用保鲜袋分装好后放冰箱冷冻室，每次做菜拿出来一包化冻即可，相比较新鲜的豆制品，速冻的豆制品营养损失很小，而且冷冻后，豆制品的结构更为疏松，做菜更容易入味。此外，豆腐乳和干品腐竹也是我家常备食品，前者是调味的佳品，还能补充大豆异黄酮，后者做个菠菜腐竹或者芹菜腐竹的凉菜也十分方便。

一次多买点，分装冻在冰箱，要吃时提前取出来一包

做个青菜炒千张，保证优质蛋白摄入，光靠吃草怎么行？！

经典的白菜炖冻豆腐其实是营养绝配，味道也是杠杠的！

4、  自制酱牛肉。

牛肉营养价值丰富，富含必需氨基酸和多种维生素矿物质，脂肪含量也不高，深受广大健身和减肥人士的喜爱。但是自己烹饪牛肉比较麻烦，外面卖的牛肉制品又有亚硝酸盐超标的嫌疑。所以我经常会在时间充裕的周末，一次做好2斤左右的酱牛肉，然后切成片，按照一次吃的量用保鲜袋封装好放冰箱冷冻室保存。每次吃的时候取出来一包，可以配蔬菜炒着吃，，也可以早餐和全麦馒头一起用微波炉转热了吃，花费最少的时间却能极大程度地改善早餐的质量；也可以切碎了搭配综合蔬菜做成牛肉蔬菜炒饭，但是注意最好1个月之内吃完。

一次多做点，分成小袋


早餐吐司或者馒头片夹几片酱牛肉，营养妥妥的，低脂肪高蛋白

谁说吃面条要配榨菜，几片酱牛肉加一小把青菜，营养均衡又美味

当然，如果条件允许，最好每天吃些绿叶菜，西兰花、圆白菜和团生菜等都是相对耐放的绿叶菜，可以一次适当多买些用保鲜膜包好放在冰箱冷藏室。这样，即使在不能买菜的日子，只要家里有这些备荒粮，一样可以搭配出营养均衡的一顿饭，而不是用方便面、火腿肠、榨菜、午餐肉、饼干等不那么健康的食物糊弄自己的身体。