毋庸置疑，减肥肯定离不开热量控制，可是很多小伙伴对热量的计较有点过分了：在厨房里用精确到0.1克的小称每一份食材，只为计算卡路里；在超市的货架旁恨不得用放大镜看包装上的营养成分表，只为把第一栏的KJ换算成卡路里；在餐厅或者诱人的煎饼果子摊前用手机app查看即将入口的食物卡路里。。。这些情景不禁让我想起500多年以前占统治地位的“地心说”，我们笑话他们把自己当成宇宙的中心，却不知道自己对卡路里“卡卡计较”的姿态也会遭到后人的奚落。

卡路里不是衡量食物减肥的唯一标准，归纳起来有这么几个原因：

1、  三大营养素的食物热效应不同。

    所谓食物热效应就是消化食物身体需要额外增加的能量消耗，蛋白质的食物热效应高达30%以上，而脂肪和碳水化合物只有5%左右。例如一袋牛奶和一个鸡蛋加起来热量约为200千卡，三大勺白糖（约50克）的热量也是200千卡，但是前者身体实际只能获得不到140千卡的热量，而后者身体获得约190千卡的热量。因为蛋白质的主要功能不是供能，而是构成和修复身体组织，蛋白质的消化过程以及后期代谢废物的处理都相对麻烦一些。

2、  食物的饱腹感不同。

    我们吃东西不仅为了获得热量和营养，也要获得一种身心的满足感，如果热量够了，但是胃还是不满足状态，那身体是不会答应的。例如一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，穿肠而过，饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来热量也约为240千卡，但一次吃进去之后，基本上不用吃饭也饱了；一个小小的葡式蛋挞热量还不止240千卡，热量是实实在在的热量，角色却只是餐后甜点，根本不占肚子。

3、  食物的升糖指数（GI）不同。

     升糖指数高的食物，会更多地促进胰岛素分泌，增加身体脂肪和成的几率，还会带来其它的健康问题。例如100克的精白面粉和100克的全麦面粉，热量相差很小，但是做成馒头后GI值相差很大，白面馒头更容易发胖，饱腹感也更差。两个同样的馒头，一个搭配一碗豆浆，另一个搭配一碗粥，则前者混合的GI值就远低于后者，更有利于血糖和体重控制。

4、  食物的消化、吸收、利用率不同。

     有一些食物例如坚果，例如杏仁、芝麻或者花生，尽管热量不低，但是营养价值密度高，而且尤其细胞壁不容易破坏，所以身体对它们的消化、吸收和利用率都要大打折扣。此外，即使是同样的食材，烹饪方式的不同，身体的利用率也不同，例如吃炒豆子和喝豆腐脑，显然后者利用更好。甚至同一份食物，进食温度、进食快慢都会影响到身体对它的利用率。

5、  进食的顺序和频率不同。

     研究表明：即使吃同样一份食物，如果先吃绿叶蔬菜，再吃主食和肉类，餐后血糖的上升幅度远低于其他进食顺序的吃法，原因是蔬菜中丰富的膳食纤维优先接触消化道内壁，阻碍了其它营养成分的吸收速度，进而达到控制餐后血糖和血脂的目的。此外，一天吃的食物总量相同的情况下，吃五顿饭与吃两顿饭，身体对食物的吸收利用率和血糖控制曲线差异也是很大的。

6、好脂肪和坏脂肪功效不同。

    同为脂肪，虽然黄油、橄榄油、猪油、花生油、大豆油、人造黄油等的热量几乎没有差异，但是人造黄油、植物黄油等富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力极强，而且还会破坏人体胰岛素敏感性，人体很难代谢；但是，那些富含不饱和脂肪酸的食用油则为人体提供细胞膜修复的必需脂肪酸，尤其是欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，而且还能帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险。

综上，我们应该清楚地知道，对卡路里精确到个位数真的没有任何意义。然而，这并不代表我们可以放开胃口随便吃。

虽然“卡卡计较”没有意义，但是卡路里的相对值还是有意义的，比如说，一份白米饭的热量少于炒饭、一盒脱脂奶的热量少于全脂奶、一份发面饼的热量少于一份千层饼、同样的菜蒸着吃的热量少于炒着吃、咖啡不加糖的热量少于加糖、一根香蕉做成拔丝香蕉后热量剧增、一份全麦无糖面包的热量少于肉松面包，白开水的热量少于任何甜饮料……此外，还有一些隐形增加热量我们也有必要清楚：红烧肉里的糖、蔬果沙拉里的沙拉酱、饼干里看不见摸不找的油、奶白色的肉汤和鱼汤等等，减肥过程中都要尽量避开。

那么，我们究竟该如何做？大的原则很简单，归纳起来就是这么几条：

1、吃新鲜完整、少加工的食物

2、控制游离糖分和脂肪的摄入，例如各种点心、饮料

3、适当提高蛋白质的数量和质量，注重豆制品、乳制品或者瘦肉和鱼

4、主食尽量不单独吃，搭配蔬菜或者上一条中的优质蛋白类食物

5、多采取蒸煮炖汆等清淡的烹饪方式，减少煎炸

6、如果饮奶量达到400-500毫升，建议选择一半脱脂奶，酸奶有限选择无糖原味

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