上一篇关于提前备餐的博文出来后，很多小伙伴都被“meal prep”这种全新的饮食模式吸引住了，为了更方便大家（尤其是厨房小白）理解，芙蓉决定奉献出自己修炼多年的武功秘籍：手把手地把meal prep的每一个环节都交给你们，内容涵盖食材采购、预处理、分装冷藏（冻）、二次烹饪、营养搭配、自制午餐便当等各个环节，都是干货哦！ 

一、食材采购

抽出周末的半天时间，去一趟附近的大型超市（菜市场也可以，但是个人认为超市的肉类品质更有保证），买够5-7天的食材（按照厨房零储备的情形下的准备）：

（1）       粮食类：大米、小米、黑米、红豆、绿豆、燕麦、黄豆、黑豆、花生、荞麦挂面、全麦面粉等短时间不担心变质的食物可以一次适当多买些贮备；地瓜3斤；粘玉米3根；全麦馒头一包（50克/个，约6个）；

（2）       蔬菜类：菠菜3斤；大西兰花1颗（500克/颗）；鲜香菇1斤；胡萝卜4斤；绿豆芽菜1斤；西葫芦一个约大半斤；白萝卜一个约1斤；西红柿3个约1斤半、紫色茄子约1斤；青椒约1斤；速冻混合蔬菜一包约1斤（玉米粒、青豆粒、胡萝卜丁）、干木耳、裙带菜若干；

（3）       肉、鱼和豆制品：瘦牛肉1斤（牛里脊最好）、虾仁1斤（速冻）、龙里鱼一条约一斤半（速冻）、北豆腐2盒约一斤半；

（4）       蛋奶水果及其它：鸡蛋买一盒约8个（品种不重要，挑最新鲜的就好）、纯牛奶7袋（减脂期可以选择脱脂奶）、原味酸奶8连杯、应季水果2-3斤，还可以准备一袋奶粉、藕粉、醪糟、葡萄干、大枣干、核桃、开心果等食物储备应急；葱姜蒜和油、盐、豆瓣酱、醋等其它调味品。

二、食材预处理和分装

（1）主食类：取各种杂粮加起来500克，用电饭锅做成杂粮饭，放凉后平均分装成6份，保鲜袋装好，一半冷藏一半冷冻；地瓜切成约200克左右的段，蒸熟放凉后放冰箱，一半冷藏一半冷冻；玉米也是切成段煮熟，一半冷冻一半冷藏；花生米300克煮熟晾凉冷冻；全麦馒头直接放冷冻室。（建议把冰箱的冷冻室流出一格专门放置处理好的主食）

（2）蔬菜类：除了菠菜和西兰花，其它蔬菜直接放冰箱冷藏室，但是注意把包装的袋子撕开；烧一大锅水，放入少量油和盐，菠菜洗净后放入沸水中焯1-2分钟后，捞起放入装凉水的盆里冷却（这种做法是为了最大限度低保留蔬菜的营养成分），用保鲜袋分装成5份，留2份在冷藏室，其余3份冷冻起来。

（3）肉鱼虾和豆制品。参照酱牛肉的做法，把牛肉做熟，并且分成8等份，流出2份冷藏，其它冷冻备用。2盒北豆腐分割成100克左右的块，留出2份放冷藏，其余放冷冻室，虾仁和龙里鱼直接放冷冻室。注意生熟分开放。

三、每顿饭营养搭配的原则（按照身高165厘米、体重55千克、年龄28岁的办公室女性一日能量需求来计算，约1700千卡）

（1）主食 蔬菜 鱼肉或者豆腐，每顿主食的量在80克左右，蔬菜的量在200-300克，鱼肉或者豆制品交替着吃，肉在约50-60克，鱼虾约75克，豆腐约100克，正好是分装的分量。

（2）粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配的原则，每顿饭尽可能多地纳入各种食材，尽量不要两顿饭完全重复或者两天完全重复。

（3）中午的便当不宜带绿叶蔬菜，不方便二次加热，菜品以根茎类、菌类为主，搭配适量优质蛋白，尽可能采取少油、少盐的烹调方式，加上慢消化的主食，搭配淡茶水或者花茶、大麦茶佐餐。建议准备两个适用于微博加热的质量好的玻璃饭盒，一份放主食，一份放菜。

（4）早餐和晚餐尽量吃到绿叶蔬菜，早餐以快手类型为主，具体可以参考博文《简单快手早餐》，蛋 奶 主食 蔬菜的模式是标准配置，主食从冰箱取出放微波炉里的同时，可以把已经预处理过蔬菜进行简单的二次烹调即可。

根据上述准备工作，可以给出一个一周饮食清单的实例（中午自带便当到公司微波炉加热，如没有特别说明，食材都是按照已经分装好的分量）

附几种菜的做法：

1、酱牛肉。瘦牛肉切成2厘米见方的块，凉水入锅，开锅后捞起，加入适量盐、花椒、大料、生姜片、干辣椒、生抽、老抽、 豆瓣酱（可选）、和适量水（没过牛肉）一起放入铁锅，开锅后，小火慢炖约1个小时后，捞起晾凉后分装。

2、清蒸龙里鱼。龙里鱼化冻后，凉水入锅，水开锅后捞起，切成饼干大小的块，用蒜末、盐、料酒、姜丝腌制约半小时，上蒸锅，蒸汽上来后，改中火，约12分钟即可，出锅后可淋上少许醋。

3、海鲜杂粮饭。虾仁提前焯一分钟后捞起备用，速冻玉米青豆胡萝卜提前焯5-6分钟。不粘锅中放入少许橄榄油，用蒜末炒出香味，倒入焯好的混合蔬菜，略翻炒后倒入杂粮饭，翻炒3分钟后，加入虾仁，快速翻炒，加入适量盐和白胡椒粉调味，少量老抽上色即可。

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