最近经常有吃学生党问我：大多数时间吃食堂、偶尔光顾学校附近的小饭馆和快餐店改善伙食，周末上超市采购零食，想要健身减肥，饮食上该注意啥？食堂的饭菜比较单调，外面的各种快餐小吃口味重、油水也大，完全不能满足健身饮食的要求，宿舍里又规定不能使用大功率电器，怎么办？作为一名曾经在大学深度体验生活10年、现在也经常吃单位食堂的营养师，我丝毫不怀疑自己在这个问题上的发言权。

大多数食堂不利健身减肥的因素

1、饭菜油腻、重口味（其实这个问题也不能怪食堂，因为这也是为了迎合大多数年轻人的口味偏好，而不是营养需求）

2、粗粮缺乏（除了少数食堂提供蒸地瓜、煮玉米和粗粮粥，绝大多数主食还是米饭和馒头包子以及各种精细的面食）

3、蔬菜严重缺乏（可能蔬菜制作起来的人力成本过高，又卖不出好价钱，所以食堂蔬菜尤其是叶子蔬菜的供应比例偏少，当然真正爱吃蔬菜的年轻人也不多）

营养师给出的健身减肥营养补充建议：屯粮

说起屯粮，很多人都以为是上超市买一堆饼干蛋糕沙琪玛薯片方便面之类的干粮，以备不时之需。其实恰恰相反，上述这类零食不仅不是我们要的囤的东西，而且是我们在健身减肥的过程中应该尽量避免食用的东西。我的屯粮有两个途径，一个是食堂，一个是超市。通常，早餐我会买2-3个煮鸡蛋，如果赶有煮玉米，蒸地瓜、玉米发糕之类，我也会买够一天吃的量，带回放宿舍；再有就是定期从超市采购一些食物，主要包括酸奶、脱脂牛奶或者奶粉、开心果、带壳核桃或者大杏仁、即食燕麦片、无糖豆奶粉、原味大枣干、葡萄干、纯藕粉、全麦面包以及各种时令水果（哈哈，小日子过得还是挺不错吧，热爱生活的吃货一枚）。宿舍没有冰箱，所以要遵循一次少买、密封保存的原则，才能保证食材品质。后来上研究生期间，住宿条件得到改善，我自己买了小电饭锅、豆浆机和熬汤的电炖锅后，生活质量更上一个层次，屯粮的范围又扩大到各种粗粮豆类和银耳莲子之类的食材，经常用营养又美味的食物犒赏熬夜写论文的自己。

为啥选择它们？而不是其它

煮鸡蛋：提供优质蛋白，饱腹感强，还能抑制食欲，又方便携带，可以作为两餐之间的加餐，健康年轻人如果运动量大，每天吃2个全蛋是没有问题的，或者吃一个全蛋加一个鸡蛋白。

煮玉米、蒸地瓜、燕麦片：都属于粗粮，提供低生糖指数的碳水化合物，特别适合减肥时部分替代米饭和馒头这类主食，煮米和地瓜方便携带作为锻炼前的加餐；燕麦片搭配低脂奶粉，再加一小勺葡萄干，用开水一冲，三分钟就搞定一顿完美的早餐或者训后的加餐。

开心果、带壳核桃和大杏仁：方便携带，增加饱腹感，提供必需脂肪酸、维生素E、B族维生素和多种矿物质，在控制热量和烹调油摄入的同时，保护皮肤的滋润状态，也有利于维护身体激素平衡。

低脂牛奶、酸奶或者奶粉：乳制品也是优质蛋白的重要来源之一，而且富含钙质，丰富的钙本身有利脂肪分解。而且酸奶和牛奶携带方便，适合做加餐；奶粉适合搭配其他食材作为早餐或者晚餐的补充。

葡萄干、大枣干：替代白砂糖作为调味品，不至于让麦片或者藕粉吃得太多寡淡而产生抵触心理，而且它们也方便携带，适合作为加餐。此外，它们的矿物质、维生素和膳食纤维含量都很可观，可以弥补食堂饮食的不足。

藕粉、豆奶粉：作为相对健康的冲泡食品，和麦片经常换着吃，避免口味单一而厌烦，当做早餐或者训前加餐都非常合适。

时令水果：方便随身携带，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，补充日常饮食的不足，而且水果迷人的芳香和诱人的颜色都带给人好心情。

健康吃食堂的N个tips

1、保证每顿有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。尽量选择采用少油少盐的烹饪方式，避开过油的干煸豆角、油淋茄子、地三鲜、麻辣香锅等菜式，蒜蓉油菜、清炒菠菜、西兰花等深绿色菜式菜式靠谱的选择。

2、避开味浓味重菜式。很受学生们欢迎的黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、盖浇拉面、锅仔、红烧肉、卤肉饭等味浓菜尽量避免。再有，这些菜式还可能加了很多糖，一份红烧肉的加的白糖高达50多克。

3、免费的汤用来涮菜。食堂的炒菜一般油都很重而且偏咸，即使是普通的炒蔬菜，也是冒着油花。可以打一碗免费的汤或者稀粥，涮涮再吃，健康是自己的，不丢人。

4、荤素搭配，分享美食。比如打一份面条两人分食，同时还可以打2-3个菜一起吃，这样有荤有素有主食，既不会担心吃不完，又可以吃到更多种类的食物，虽然只需要花同样多的银子。

最后，还有很重要一点，就是不要为了减肥忽略任何一餐，也不要总熬夜，身体会用更强的食欲报复你，不要和身体的本能去斗争，透支的状态是不能持久的，而不能持久的减肥方式终究是要反弹的！有一句话，吃饱了睡足了才有力气减肥，所以，童鞋们，饭该吃还得吃，加餐也不能少，减肥的“七分吃三分练两分睡”，可不是说着玩的！

学生党一日餐单（20岁，女生，身高162cm，体重55kg，下午5-6点锻炼）：

早餐：煮鸡蛋一颗（60克），煮玉米一根（连轴250克），纯牛奶一杯（200毫升）

上午10点：核桃3个，嘎啦果一个（120克）

午餐：清炒西兰花，莲藕炖排骨（只吃瘦肉部分），米饭1两（也可换成其他一荤一素，油大就用热汤刷过后吃）

下午4点：蛋白1个，燕麦粥一碗（速溶燕麦片35克），锻炼前1

锻炼后：脱脂奶一杯，葡萄干1小把

晚餐：麻辣烫一份（以豆制品、蔬菜、菌类为主，煮熟后加起来一碗饭，但不要选择油豆泡），煮鸡蛋1个，藕粉一包（约3克）

该餐单热量约为1700千卡，适合该女生运动日的饮食，具有以下特点：热量分布合理，锻炼前后避免脂肪摄入，最大限度地发挥了锻炼的减脂效果，因为脂肪会影响运动表现以及运动后生长激素的分泌；锻炼前是慢消化碳水和蛋白，保证运动的耐力；锻炼后即可补充优质蛋白和快消化碳水，避免肌肉丢失。而且，一天的主要碳水摄入都集中在锻炼前后，最大限度地减少了脂肪堆积的可能性。食材多样，肉、蛋、奶、豆制品、坚果、蔬菜、水果全面涵盖，保证了维生素矿物质的充足供应。

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