众所周知，吃零食容易让人发胖，容易导致皮肤问题和肠道问题，还会增加身体的肝肾负担。但是，它却是很多人的最爱，想彻底戒掉零食却是一件很困难的事情。很多人包括我自己在内，会有一段时间发狠，强迫自己不吃，可是到了一个阶段，就会面临一次疯狂的反弹，靠意志力筑起的防线被美味的零食彻底击垮，即使不是面临真正的饥饿，而是想吃，就是想吃而已。这种经历你是不是特别熟悉？

接触营养后，我渐渐明白，除了真正的饥饿（空腹和血糖低），还有一种饥饿，叫做“隐形饥饿”，隐形饥饿让我们觉得嘴巴没味，想乱吃东西。其实，只要我们选择吃对了食物，就能抑制想吃零食的冲动。主要有以下几个问题值得注意：

1、 规律进餐，不要让自己饿肚子。这一点保证我们的身体远离真正的饥饿，也有利于食物中的营养素被身体充分吸收，因为身体适应了规律的进食，消化液也会规律地分泌。而且，你会潜意识告诉自己，已经吃过饭了，没必要再惦记零食了。那些扯着减肥的大旗不好好吃饭的筒子，总是觉得自己亏着的，必须从零食里找补回来。所以，正常吃饭是戒除零食的必须的首要条件。

2、重视主食的质与量。即使你在减肥，也一定要每天吃够3两主食（关于不吃主食的危害已经说得太多了，头发皮肤变差、口臭、月经不调、脾气记忆力差等等一大堆问题）。如果可以选择，那就选择慢消化的主食，各种薯类、杂粮杂豆类，不仅饱腹感强，提供更多的B族维生素和矿物质，还能平稳释放血糖，不至于引起血糖大的波动，身体分泌更少的胰岛素，这样吃零食的欲望也会降低很多。

3、  必需脂肪酸。尤其是欧米伽-3脂肪酸，它对于人体神经系统的影响非比寻常，缺乏它大脑的思维能力和自制力会受损，但是日常饮食中含欧米伽-3脂肪酸的食物并不多见。要重视鱼类的摄入，偶尔吃一些核桃油、亚麻籽油，还有马齿苋也含有一些。此外，每天坚持吃一小把坚果，比如南瓜子、大杏仁、腰果、开心果都可以保证必需脂肪酸在一个不错的水平。

4、  B族维生素和充足的钙。这两类营养素和神经系统的正常运转密切相关，特别是维生素B1、维生素B2和维生素B6，人们在心神安宁时，一般不会有乱吃东西的冲动。推荐多吃一些全谷类、例如全麦馒头或者面包、杂粮粥、豆制品、绿叶菜、水煮蛋、牛奶和酸奶。它们都富含这些令人安静下来的营养素，同时还能提供很强的饱腹感。

5、  铁和锌。这两种营养素是和味蕾、食欲密切相关的营养素。缺铁不仅会贫血，而且会有异食癖；缺锌不仅和包括糖尿病和癌症在内的很多重大疾病密切相关，还会导致味觉退化，食欲失控，偏好于不健康的味浓食品。推荐动物性食品，如红肉、海产品、坚果及种子类、蛋黄等，但是红肉的量控制在每天2两，蛋黄每天一个。

6、 复合维生素矿物质补充剂。由于个体存在不同程度的偏食、特别是对于减肥人士，食量达不到推荐量，再加上烹调过程中营养素的损失，所以很难满足一天的营养素推荐量。每天一颗复合维生素矿物质补充剂就能轻松解决问题，随餐服用，但是要选择正规厂家生产的产品。

总之，只要我们吃对了饭菜，就在戒除零食的道路上成功了一大半，原则就是优先选择体积大、耐嚼的、营养素密度高、热量低的食物。当然，想吃零食的冲动除了缺乏营养素，还有习惯、心理、环境、睡眠、压力、认知等等许多因素，更加详细的内容见下一篇博文。

《营养师教你彻底戒掉零食（2）---看穿美味背后的肮脏》

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