新晋的妈妈在一起聊天，最关心的问题之一就是奶水够不够，吃啥最下奶。如果你是个嘴壮的妈妈，那么完全不用犯愁，各种汤汤水水轮流上吧，不怕喂不肥宝宝，如果你恰好是个素食妈妈（本文提到的素食专指蛋奶素食），那些传统的鸡汤鱼汤猪蹄汤通通没法喝，这个时候你可能要面临来自家人的压力，是为了宝宝逼自己捏着鼻子喝汤，还是忍痛让宝宝饿肚呢？其实，你可以不用这么纠结，只要找到科学的方法，素食妈妈一样可以当好奶牛。

   首先，要和家人提前沟通好，争取获得他们的支持。为什么要把这一条放在首位，是有它的道理的：喂过奶的妈妈都有这样的体会，当你心情愉快，睡眠良好，家庭氛围和谐时，奶水相对充足，反之，当你郁闷纠结，忧心忡忡，家庭氛围紧张时，奶水会大幅度缩水，哪怕你吃的是一样的东西。所以，想办法获得家人的理解和支持，创造一个良好的家庭氛围，让自己拥有愉快的心情是奶水充足的首要前提。越来越多的研究都证实了情志因素对营养吸收的影响作用，只有拥有了好心情，吃进去的食物精华才能最大限度地转化为珍贵的奶水。

   其次，越是不够越让宝宝多吸。宝宝的吮吸和乳房的排空时泌乳的必要条件，觉得不够时，尽量先不要加奶粉，而是让宝宝多吃，没有遍数的吃，这个时候你可能还会面临乳头破皮的痛苦，但是一定要坚持住，做好护理，每次喂完后在乳头涂上防皲裂的专用药膏。人体真的是大自然最精密最神奇的一台仪器，它能根据宝宝的饭量智能地调整泌乳量，直到和宝宝的饭量达到供需平衡。

   （以上这两条不止针对素食妈妈，对所有妈妈都适用）

   最后是饮食注意事项。可以参考我之前的一篇博文《素食女人如何吃出好气色》http://blog.sina.com.cn/s/blog_ac39097701016yfn.html。毕竟，哺乳期是一个特殊的时期，所以除了文章里的一些饮食原则和方法，还有几点值得注意：

1、 优质蛋白的补充，最好以汤汤水水的形式。例如牛奶、五谷豆浆、蛋花汤、混合蔬菜蘑菇汤都是不错的选择，它们在补充优质蛋白和各种营养素的同时也补充了水分，要知道奶水里大部分都是水分哦。当然，也不是量越多越好，牛奶最多500ml，豆浆300ml，鸡蛋不超过3个。

2、  每天至少五种蔬菜，包含绿叶菜和菌类，总量达到750g-1000g。蔬菜提供人体必需的各种维生素矿物质，还有丰富的植物化学物质，绿叶菜更是蔬菜中的佼佼者，菌类还含有丰富的优质蛋白和植物多糖，非常适合孕产妇食用。但是烹饪时也不应加入过多的油脂，每天的量控制在30g之内，而且要少盐。

3、   杂粮替代白米白面，量要充足。用小米粥，黑米粥，各种杂粮杂豆粥，杂粮馒头当做三顿的主食，它们饱腹感强，提供膳食纤维和B族维生素，B族维生素特别是VB6对泌乳是很有帮助的，各种矿物质的含量也是白米白面的3倍以上，还富含多种抗氧化物质，每天最好吃够400g。

4、   坚果干果当零食。因为素食妈妈不摄入鱼肉，所有有一个脂肪的缺口，可以拿坚果来补充，普通人每天一小把，素食妈妈则可以达到每天两小把的量，补充各种矿物质和必需脂肪酸。此外，几个大枣和一小把葡萄干也是不错的选择。为保险起见，每天一颗复合维生素矿物质补充剂。

    只要你做到了以上几点，素食的你就能当好一头奶牛，而且，一段时间后，你发现自己收获的不仅是充足的奶水，还有快速恢复的身材和光滑紧致的皮肤。

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