1.力量训练：力量锻炼需要提举或推送一定重量。您可以使用重物、阻力带、或家中的普通物品，从较轻的重量开始并逐渐增加重量。

2.运动量和运动频率：您应练习所有主要肌肉群，每周至少2次，每次30分钟。

开始时可以使用1或2磅的重量，然后逐渐增加重量。如果一开始的重量过重，容易造成身体损伤。一组运动强度是重复10~15次。

3.安全性：不要在力量练习时屏住呼吸。屏住呼吸会产生紧张感，并可能引起血压变化。规律呼吸。慢慢地呼吸，用鼻吸气，用口呼出。在您提举或推送时呼气，放松时吸气。

4.锻炼方式

使用重物锻炼：您可以用家里的一些不易破碎的物品来当做锻炼用的重物。如将塑料牛奶桶灌满沙子或水，拧紧盖子；或一小袋米，蔬菜或汤罐头；或一瓶水。您可以在阅读或看电视时做这项锻炼。

屈腕：这项锻炼将强化您的手腕力量。手握哑铃，掌心向前；慢慢地屈腕，将重物上提；再放下手腕，重复10~15次；另一侧手腕再做10~15次。

举臂过顶：这项锻炼能增强您的肩部与上肢的力量。做这项锻炼时，您可以站着或坐在椅子上，双脚分开与肩同宽；缓慢呼吸，双手分持重物，双手手掌向前；双上肢慢慢将重物举起超过头顶，双肘部保持轻度弯曲；缓慢收回上肢，重复10~15次。

前臂提举：这项肩部锻炼能让您更轻松举起重物品。站立位，双手分持重物垂于身体两边，手掌向后；保持手臂伸直，缓慢呼气并将双臂向前抬起至齐肩；缓慢吸气，慢慢放下手臂；重复10~15次。

侧向举臂：这项锻炼能增强您的肩部力量。或站或坐，双手分持重物垂于身体两侧，手掌向内，缓慢吸气；然后缓慢呼气，双臂向外伸展至肩高；缓慢吸气，双臂慢慢放下；重复10~15次。

屈臂：可锻炼上肢肌肉。站立，双手分持重物垂放于身体两边，双手掌向上，缓慢吸气；缓慢呼气，并弯曲手肘，将重物提起至胸前，保持双肘在身体两侧；缓慢吸气，并放下双臂；重复10~15次。

对墙俯卧撑：可增强您手臂、肩部、胸部的力量。身体前倾，双掌摊开，平贴于墙上，与肩同宽并处于同一水平；缓慢呼吸，弯曲双肘，上半身逐渐贴近墙面；缓慢呼气，慢慢地将双臂伸直；重复10~15次。

向后举腿：这个锻炼可以增强您的臀部和下背部力量。站在一把椅子后面，扶着椅背，慢慢的呼吸。缓慢呼气，慢慢地伸直腿并向后抬高，不弯曲膝盖和脚趾，人尽量不要前倾，另一条站立腿应保持微屈；缓慢吸气，慢慢把腿放下；重复10~15次；另一条腿重复10~15次。

侧向举腿：这个动作可以加强髋部、大腿、臀部的力量。手扶椅背，缓慢呼气，将一条腿侧向抬起，保持背部挺直，脚尖向下，另一条站立腿适当弯曲；缓慢的吸气，慢慢把腿放下；重复10~15次；另一条腿重复10~15次。

屈膝：扶着椅背，一条腿伸直并向后抬高，不要弯曲膝盖和脚趾，缓慢吸气；缓慢呼气，慢慢地将脚尽可能向臀部靠近，膝盖部弯曲，保持臀部不动，另一条站立腿可以适当弯曲；缓慢吸气，慢慢将腿放下，重复10~15次；另一条腿重复10~15次。

伸腿：这个练习可以增强您的大腿力量并可减轻膝关节炎的症状。坐在椅子上，背靠椅背，前脚掌与脚趾放松，放于地面。将一卷浴巾放在椅子边缘，垫在大腿下，缓慢吸气；深呼吸，慢慢地将一条腿向前伸展，并尽可能伸直，注意避免膝盖卡住；屈足使脚趾向上，并保持此姿势1秒钟；缓慢吸气，慢慢将腿放下；重复10~15次；另一条腿重复10~15次。

踮脚尖：这项锻炼可以加强您小腿和踝部的力量。扶住椅背保持平衡，双脚分开与肩同宽，缓慢吸气；缓慢呼气，慢慢踮起脚尖，并尽可能踮得高些；缓慢吸气，慢慢放下脚跟回到地面；重复10~15次。

温馨提示：请在保证安全的前提下科学锻炼。