加载中…吃哪种主食不容易长胖呢？
(2018-07-03 17:43:14)
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健康指南主食长胖 |
分类： 饮食营养 |
文/木子家
“煎饼、馒头、米饭、面条吃哪个不易长胖？我减肥呢。”
现在很多人，一说起减肥，就拒绝吃主食。在他们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。
不吃主食确实能让你短期很快减重，但前提不仅仅是主食，你不能吃任何碳水化合物。
这包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品和水果干、土豆和红薯、各种水果......甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。
你又能坚持多久?
不吃主食的生活质量，可以说是非常低的，换句话说，不快乐。
但凡热爱健身、又减肥成功的朋友，都有这么一个共性：就是很会挑主食，把主食吃对了。吃得更营养，减得更有滋味。
吃主食，你犯了这些错。
错误一：主食量太多
《中国居民膳食指南2016》建议，一般成年人每天应该吃250~400克（干重）的谷类薯类食物，但这个量对应的是每天主动走6000步的运动量。
如果你“懒”，或没时间运动，吃的却还是那么多，就容易能量超标。
所以你该根据自己的体重、运动量来决定吃多少主食。
肥胖、超重的朋友，必须减少主食，最低可以少到每天150克。
错误二：米白面太多，粗粮太少
每天主食中，粗粮的比例占到1/3到1/2，都是可以的。而调查表明，中国人全谷物摄入量仅占主食总摄入量的3%~7%，差的远。
粗粮比例调高：全谷物，如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等。不但营养价值较高，而且餐后血糖升高较慢，更有助于控制慢性病。
细粮比例调低：白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，都是精制谷物，营养价值低，而且吃了以后血糖容易大夫上升。这对控制糖尿病，以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。
但如果消化不好，胃肠敏感容易不舒服，那么可以适当减少粗粮的比例。
错误三：主食额外加油加糖
超市里主食厨房的米饭、馒头、面条是不是比家里的更好吃一些？当然了，加入了更多味道嘛。
油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心头爱。还有饼干、桃酥、麻花等，也属于是主食型零食。
这些高油高糖的食物，营养价值低，热量油脂却很高，吃多了，血脂异常、肥胖、高血糖等，很容易找上门来。记得少吃或不吃。
聪明吃主食：一边吃，一边瘦
要在食材上打主意了。
吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。
一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。
比如说，喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，却能坚持到4个小时都不饿。而且，从营养上来看，吃这些豆类、粗粮做的主食，维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍。
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