加载中…不知道这些，你的钙就算白补了
(2017-12-13 16:50:02)
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健康指南补钙 |
分类： 饮食营养 |
文/李淡淡
对于中老年朋友来说，骨质疏松，不少见。但很多年轻人会说，我还这么年轻，用不着担心骨质疏松。
要知道，人的骨密度在25岁左右达到顶点，然后在30多岁就开始缓慢下降。
如果年轻时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就差，患“骨质疏松”的风险就大很多。
不是吓唬你，现在30、40岁骨质疏松的患者并不少。从婴幼儿到中老年人，人的一生都需要关注钙营养和骨骼健康，在年轻时把自己的骨质基础打牢。
说到这，并不是叫你“赶紧吃钙片”啊，因为日常饮食对了，就能满足一天钙需求，不需要额外补钙。吃钙片不是补钙的最好方法。应该先考虑通过食物补钙。
中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800毫克，50岁以上要有1000毫克。每天喝上300毫升左右牛奶，就能补钙约300毫克——单讲钙含量，并不输给钙片。
绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花、油菜等深绿色叶片的菜，钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜，其中绿叶菜最好能占到一半。
除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。
- 卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量138mg/100g
- 石膏豆腐，也叫南豆腐，含钙量116mg/100g
但要注意，豆浆、嫩豆腐、腐竹等含钙相对较少。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
只要每天喝奶，吃够大豆制品和绿叶蔬菜，是可以满足这个量的。
总结一下，补钙怎么吃？
- 每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶 一杯酸奶；
- 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；
- 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐、豆干；
- 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
如果饮食达不到推荐量，再考虑钙片。
遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量只有400多毫克。也就是说，有相当多的人需要额外吃400~600毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么，我们一说“补钙”，最先想到的就是吃钙片。
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