加载中…膝痛患者的健身经
(2017-08-25 17:31:44)
标签：
健康指南膝痛健身经 |
分类： 养生保健 |
文/黄光民
各种慢性膝关节病痛患者也可通过运动来缓解症状，即使是症状比较严重的患者，也应该适当进行膝关节的功能训练。功能训练与一般的健身运动是有区别的，这些方法的主要作用是增进康复、辅助治疗。
运动方法
膝痛患者的运动健身小诀窍是：磨损关节要说不，静力练习来辅助；直腿负重助康复，站桩绝对要记住。
1、直腿负重
具体方法：卧位或坐位，双腿并拢，在踝关节部位绑上沙袋（重量根据自身感受灵活选择），将膝关节保持伸直的状态，反复做抬腿的动作（快抬慢放）。
运动功效：膝关节病痛比较严重而运动明显受限的患者，应避免进行对关节软骨磨损比较明显的运动，减少关节过多屈伸。可以采用直腿负重的方法来维护大腿肌肉的力量，减缓肌肉萎缩过程，以加强膝关节的稳定性，改善膝关节部位的血液循环，从而促进康复。
2、站桩
⑴自然站桩法：随便找一个地方，两脚分开，比肩略宽，挺胸收腹，双手可以抱在胸前或背在后面，下蹲并保持（刚开始练习时，可以蹲得高一些，膝关节弯曲到135°左右即可。随着膝关节和股四头肌的适应，可以逐渐蹲的低一些）。每次站桩的时间，也需要根据肌肉反应逐渐延长，从1分钟开始，逐渐延长到3~5分钟，每次休息1分钟，最好每回练习重复4次。
⑵靠墙站桩法：将腰骶部和背部紧靠在墙上、树干上或其他稳固的支撑物上，膝关节的弯曲度、站桩时间和重复次数与自然站桩法相同。
别以为靠墙站桩会比自然站桩省劲，其实更费力。自然站桩时，当股四头肌有了疲劳反应，身体会自然前倾，腰肌因而紧张，从而分担腿部的受力，这时股四头肌的受力重心就会不断调整，使不同部位肌肉纤维得到轮流休息，所以对大腿肌肉的刺激强度会减轻，改善膝关节血液循环的效果也会受到影响，由此，不但膝关节的康复效果下降，还可能造成腰肌劳损。
因此，我更主张采用靠墙站桩法，因为腰骶部、背部一靠上墙，整个站桩的姿势就不会改变了，腰肌帮不上忙，完全靠大腿肌肉负重，所有自然站桩的弊病也都消除了。需要提醒的还有，站桩结束后，记得拍打大腿前向的肌肉1~2分钟，使其放松。
健身功效：站桩，也叫蹲马步、骑马蹲式或马步站桩，它能增加股四头肌的力量，增强膝关节的稳定性，增加膝关节的血液供给，有利于膝关节的新陈代谢，促进伤病组织的再生与修复，适用于预防膝关节伤病和各种膝关节伤病的康复。有些人害怕站桩会加重膝关节磨损，其实这种顾虑没有必要，因为站桩只是一项静力练习，不会产生膝关节的运动。
自我穴位按摩
取三个穴位：
- 犊鼻：膝盖下髌韧带两侧的凹陷处；
- 阳陵泉：腓骨小头前下方凹陷处；
- 阴陵泉：胫骨内侧髁后下方凹陷处。
每穴掐揉1~2分钟，每天1~2次。
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