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罗　晴

　　黄豆含优质蛋白质约35%～40%，富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与谷类蛋白质有互补作用，被称为“田园中的牛肉”。豆腐、豆浆、豆花等都是由黄豆加工制成，营养价值位列群豆之首。黄豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维、卵磷脂、必需氨基酸、矿物质如铜、镁、铁、钙等，以及少量多酚类和黄豆所特有的大豆异黄酮营养成分，对于心血管、心脏、脑部等部位具有保健的效果。

　　摄取黄豆好处多

　　黄豆称的上是“豆中之王”，《中国居民膳食指南》要求每天吃奶类、大豆及其制品，并没有把鱼禽蛋肉放在每天必吃的食品。就是希望国人能以植物性蛋白质为主要的蛋白质来源，降低胆固醇与热量的过量摄取。

　　1.豆类蛋白质属于优质蛋白质，不含胆固醇，能降低坏的胆固醇、避免血管堵塞。

　　2.更年期妇女因雌激素分泌减少，容易出现不适症状，如阴道干涩、热潮红等，可补充天然黄豆中的大豆异黄酮。

　　3.黄豆除了含有丰富的大豆异黄酮外，还有少量的多酚类，这些都是抗氧化成分。

　　4.黄豆中的营养成分丰富，包括镁、钙、铜、铁等及大豆异黄酮，能帮助钙质吸收。

　　5.卵磷脂能帮助脑部的神经传导，蛋白质能提供因用脑过度而消耗掉的营养成分。

　　牛奶与豆浆所含有的营养成分不同，并不能一概而论，且豆浆中的钙质吸收率与牛奶相近，而豆浆也有较多能帮助钙质吸收的矿物质，因此，也是预防骨质疏松症很有帮助的一种健康食品。

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　　因此，饮食上不要有所偏颇，应均衡补充豆浆及牛奶，以摄取完整的营养素。

　　各类人群吃豆类的好处

　　黄豆适合各类人群食用，但也不建议过量食用。建议每人每天摄入30g~50g黄豆及其制品，相当于北豆腐90g、南豆腐180g、豆腐干60g、豆腐约35g、豆浆600g、腐竹22g。

　　⑴黄豆改善更年期不适症状。

　　⑵怀孕可能造成女性骨质疏松症或便秘现象，黄豆的丰富矿物质能增加钙质吸收，膳食纤维则能促进肠胃蠕动，顺利排便。

　　⑶卵磷脂补充脑部营养，活化脑部神经细胞的传导功能，促进大脑活化。

　　⑷有些老人容易有胀气的毛病，黄豆制品虽然会产气，但只要不过量就可以放心喝。建议早餐时以豆浆搭配谷类，以摄取完整的氨基酸及膳食纤维。

　　⑸对乳糖敏感，喝牛奶会腹痛、腹泻，所以有些人不喝牛奶。我们不建议以豆浆完全取代牛奶，可搭配酸奶等食用，增加钙质吸收。

　　⑹许多罹患痛风的人都会刻意减少豆类食品的摄取，但其实所有豆类都属于中低嘌呤的食物，并不会增加痛风发作概率，你只要在急性发作时忌口，其他时候仍可适量补充豆类蛋白。

　　⑺许多人将结石归咎于吃太多豆腐、豆浆，补充太多的钙质。其实结石大多是水分补充不足所致，不应过分怪罪豆类食物。有结石的患者每天喝1~2杯的豆浆，并不会对身体造成负担。

　　⑻胀气体质者早餐肠胃蠕动比较快，可以考虑以豆浆作为早餐饮品，并搭配运动；或是正餐吃黄豆后配上木瓜、猕猴桃、菠萝等水果，都能防止胀气。

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