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1天吃20种食材，做得到吗？

(2014-10-26 14:07:26)

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分类：养生保健

◆中国农业大学食品学院副教授/范志红

　　一、食材品种多，饭量不能变

　　食材品种多，绝不意味着你需要吃得更多。饭量是不能变的，一日总热量是不能增加的，而关键在于，尽量把一份食物用多种食材来制作。

　　有些人会问，那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材当中吗？当然不能。作为用量较少的调味品，都不算在其中。不过，数量超过10克，而且全部吃掉的，可以算进去。还有些人会问，花卷、面包、面条这些，可以算是不同的食材吗？不能，它们只能算1种食材（小麦粉）。

　　很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上吃面包，中午吃面条，晚上吃馒头；早上吃猪肉肠，中午吃红烧肉，晚上吃炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。人体每日约摄入20种各类食物，才能基本满足人体所需的营养。

　　二、实现食物多样化并不难

　　其实，让食物变得多样化并不那么困难，关键还是意识没有到位。比如白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。如果做八宝粥，那就更能多样化，因为一下子就是8种食材了。

　　又比如，炒一个胡萝卜肉丝，原来是两种食材，现在加入青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。炖红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖，红烧肉的味道并不会变得更差，相反，风味口感还能更加丰富。

　　除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明天可以改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周可以吃核桃，再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材，能让饮食生活更加丰富多彩。

　　实际上，只要切实把主食多样化搞好，保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋，多吃几种蔬菜，鱼肉海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就相当容易达到每天20种食材的目标。

　　方案1：

　　早餐：1碗燕麦片小米粥，圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。

　　午餐：煮玉米、蒸红薯各1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱拌匀）。

　　晚餐：八宝粥（4种杂粮、两种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤煮蘑菇油菜。

　　零食：酸奶1杯，水果半斤。

　　方案2：

　　早餐：1碗用黄豆、黑豆、芝麻、燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹奶酪两片和生菜两片，蜜橘两个。

　　午餐：肥牛蔬菜汤面（黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，最后加点肥牛片，少量辣酱、香油、酱油拌匀），老醋花生拌木耳。

　　晚餐：加入了红薯丁、甜玉米粒、小米的大米饭，番茄炒蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。

　　零食：榛子仁1汤匙（约15克），苹果半个。

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