副主任医师/黄根柱

　　一、健身金字塔共分四层

　　1.底层：以有氧运动为主

　　包括慢跑、快走、骑自行车、打太极拳、游泳、健身气功（八段锦、五禽戏、易筋经等）。此类运动是富有韵律性的运动，运动强度中等。我国全民健身运动的号召是：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，即讲的是底层运动。底层运动中应有30分钟中速步行的有氧运动，如想减肥，则每天要做1小时以上。从运动的科学性来讲，这种有氧运动是保护心脏的最佳活 动。

　　研究发现，如果在清醒不活 动的安静状态下，心跳的次数每分钟60次左右，其寿命可达93岁；如静息心率超过了60次，则寿命就会缩短。专家统计，平时不爱运动者，其心脏要早衰10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍。因为体育锻炼使心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，心脏跳动有力，改善了心肌的供氧状态，提高了血液供应和脂质代谢，有利于预防和延缓动脉硬化。

　　从运动的科学性来讲，有氧运动的适宜心率要求为（220-年龄）×（60%~70%）。但老年人锻炼初期，应降低运动心率指标，以良好的心率耐受为宜，循序渐进逐渐提高运动心率。

　　底层运动作为必须坚持的日常锻炼，应做到三有、三坚持：即有恒——坚持持之以恒，有序——坚持循序渐进，有度——坚持适量运动。

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　　2.倒数第二层：伸展运动

　　舒缓的拉伸运动，有助于减少紧张状态，使血压更加平稳。方法可采取下蹲、转体、甩手、舞蹈等，每日要做5~10分钟，每周5~7次，每次做6~10个动作，每个动作持续3~4秒。如坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，能摸到左脚脚尖，如此保持30秒，再换另一边。也可采用躺在地板上，臀部尽量向天花板提升，肩胛骨着地，保持1分钟。

　　做伸展运动可以锻炼心肺功能，如练下蹲运动就能很好锻炼心脏。有专家形象地将下肢比作人体的“第二心脏”，这是因为当人下蹲时，双腿肌肉收缩，会压迫大量血液回流，使下肢血液很快地回流到心脏，从而促进心肺的血液循环及肺活量增加，达到锻炼的目的。有研究表明，日本人长寿的原因之一，就是喜欢席地而坐，或蹲着干活。农民大多蹲着干活、吃饭和聊天，所以他们的下肢粗壮有力。从中医的角度看，下蹲起立可使人体经络相互挤压，从而起到经络按压的效果，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。

　　3.倒数第三层：力量运动

　　包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力等，属于力量运动锻炼。每周应做2次，每次5~10分钟，做这类运动可以一次完成，也可以分次进行。如果想减肥，每天的锻炼时间不应少于60分钟。

　　力量运动就是做力量训练，可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，减去多余的脂肪，帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉粥样硬化的风险，对减肥非常有益。研究表明，坚持力量训练，不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等疾病起到很好的预防作用。

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　　4.顶层：静 态 活 动

　　主要是做静功，时间半小时以上。静功以意念为主导，通过调身、调息、调心，进行整体放松锻炼，使身心优化。一般采用闭目养神入静法，空腹或临睡前进行。具体作法：坐在舒适的椅子上，闭目内视丹田，先想3分钟高兴的事情，随之不断地默念数字5分钟，消除杂念，然后继续合眼静坐，想象自己坐在大海边，海阔天空，使身心澄静10~30分钟。做完以后若感到目明神爽，说明效果很好，坚持100天后，会出现意想不到的保健效果。

　　练静功首先要静心，静心首先要树立十大理念：

　　⑴世上万物，人是最宝贵的，只有珍视人生，才能看淡世上的利益与钱财、情感的纷争。

　　⑵要树立道德。道就是自然规律，德可以说就是行善做善事。

　　⑶老子说：“我命在我不在天，全在人为调摄。”

　　⑷天人相应。中医认为：“人与天相参也，与日月相应也。”环境直接影响人的健康，要在空气新鲜的清静环境中练静功。

　　⑸行神统一。要经常做到神不外弛而内守，形神相依。

　　⑹守柔。练功要处在柔软的心态中，柔软最富有生命力，而坚硬之后便是老、死。只有“专气致柔”，才能健康长寿。

　　⑺顺逆之理。尽可能把内外之逆变为顺，变外耗为内养。

　　⑼知足。知足者常乐，能使人处于平静、稳定的状态，有利于健康长寿。祸莫大于不知足。

　　⑽顺乎自然。阴阳平衡是万物生存的必要条件，失衡就要出毛病，因此，凡事都不要过度，过度就会失去平衡。如久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋。这些都是失衡引起的。

　　国内外专家提倡的这种闭目养神法，能够使人的思想放松，缓解心理紧张，提高免疫功能，对心率、血压都会有良好的影响，可以预防甚至治疗心脏病、关节炎、头晕、耳鸣、心悸等。

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　　二、健身注意事项

　　1.选择适合自己的项目。如散步、慢跑、太极拳、健身气功、游泳等。中老年人要选择1~2项自己喜欢的运动，千万不要轻易参加竞技运动。

　　2.运动量要适度。《黄帝内经》说：“不妄作劳”，也就是说在锻炼时不要过度，无论在强度、速度、压力等方面要适合自己的生理状态，不要出现疲劳损伤。

　　3.持之以恒。健康的身体是长期适量运动锻炼的结果，必须坚持不懈、持之以恒。最好每天坚持锻炼，每次30分钟，每周不少于3次。绝不能三天打鱼、两天晒网，否则，锻炼的成效就会得而复失。

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