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        怎么吃？吃多少？

        众所皆知，素食主义者在饮食中不吃任何动物源性食品，或者很少量的食用。作为一个严格的素食主义者，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

        如何素食才能保证我们身体的健康？生活中我们应该注意哪些方面呢？

        1　每天的健康饮食

　　对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点。英国食品标准局曾提出良好的建议，可供我们参考。

　　每天至少食用5种以上的水果蔬菜。

　　每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物，以及豆类。

　　食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食多样化。

　　尽量采用烤制、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的烹饪方式。

　　减少糖类的摄入量。

　　减少烹调中食盐的添加量。

　　每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。

　　2　通过饮食补充蛋白质

　　保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

　　下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：豆类（豌豆、扁豆等），坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品（豆腐），小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等），乳及乳制品。

　　蛋白质是由各种不同的氨基酸组成的，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

　　这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下列食品：富含豆类的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米饭和豆类沙拉，面包和奶酪，豆子汤，豆沙面包。

　　切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

　　3　从饮食中获取足量的铁

　　尽管肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下列食品中获取：豆制品，绿色蔬菜（如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等），面包，同时加强早餐中谷物的摄取。

　　值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

　　素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。

　　4　从饮食中获取足够的硒

　　保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

　　肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

　　面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

　　知识链接：二二一比例进餐法

　　对于素食者来说，世界卫生组织和英、美卫生部推广认可的“二二一比例进餐法”，无疑是个好办法。

　　二二一比例进餐法，是一种平衡合理的健康饮食模式，也是素食者应当选择并坚持的饮食准则。

　　这种进餐比例是将饮食尽量固定在两份五谷杂粮、两份蔬菜水果及一份蛋白质（豆类等）的比例，搭配进餐。它可以保证每天摄取充足的营养，尤其是素食者最容易忽略的蛋白质及糖类。
在这份饮食清单里，两份五谷杂粮是基础，建议大家每天都应摄取300~500克为宜，并以玉米、小米、糙米、燕麦、大麦等全谷类为主，它们有较高的营养价值、丰富的纤维素。不少人有这样的想法，认为减少主食比例可以更好地塑造身材。很多爱美的女孩子常常只吃菜，拒绝吃各种形式的主食。这种做法并不科学也不可取，主食与发胖并没有必然的联系，倒是营养不均衡和因为缺乏主食而引发的饥饿感、暴饮暴食才是破坏良好体形的大敌。

　　两份蔬菜水果是必不可少的，蔬菜的清爽和水果的美味是宝贝，这里要注意量和吃法。对于成年人来说，每天的食用量应在500~700克，并且要吃当季的时鲜，通常逆季节而生长的植物多是不纯净的，也不是纯天然的。

　　一份蛋白质是必要的营养补充，素食者多以豆类食品为主导，它能为素食者带来紧缺的蛋白质。

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