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自重锻炼是力量训练的原始方法之一，即利用身体本身的重量，而不是利用哑铃或健身器材等进行锻炼的健身方式。许多形式的阻力和相关的运动形式有时也要利用自己的体重，如瑜伽、普拉提、健美操和增强式训练都会利用体重来提高力量、肌肉、灵活性和在某种程度上健美。自重锻炼简单易学、行之有效，你可以在家里、在公司或旅行途中练习——就像拥有了一个便携式的健身房。以下十种自重锻炼方式对主肌群的锻炼非常有效。

1.俯卧撑：俯卧撑是一个经典的自重锻炼，而且它很清楚的展示了体重阻力训练的原理。面对地板，用手和脚趾支撑，把身体来回地从地板上推起来。一个“上下”就是一个俯卧撑的重复。运动节奏不要太快或太慢，保持头部和颈部稳定。在一分钟内尽你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再来一次。

2.下蹲：没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉，随着时间的推移，还可以加固膝关节。但如果你的膝盖有伤或者在锻炼过程中感觉膝盖疼，那么你一定要多加小心。

3.弓步：弓步是一个基本的自重锻炼。一条腿每次可做八个，然后左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。

4.仰卧起坐：仰卧起坐是一种非常流行的增强腹部肌肉的锻炼方式。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。一些最好的类型是:⑴标准的仰卧起坐，当你收缩腹肌的时候，肩膀向上抬起；⑵反向仰卧起坐，当你收缩腹肌的时候，将腿和膝盖向上抬起；⑶组合仰卧起坐，即综合以上两种类型；⑷脚踏式仰卧起坐，包括上述所有类型的同时把你的腿在空中蹬踏。

5.辅助下降：辅助下降借用一把椅子或者长凳来进行。把你人腿放在前面，手臂在后面从椅子上向上推起。你可以先把腿弯曲90度，把脚平放在地板上。然后用力伸出，直到你脚后跟和你的脚在前面伸直。

6.引体向上：这些运动是一个运动的不断变化，你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。引体向上对许多人来说是很困难的，尤其是女性。虽然引体向上是很好的自重锻炼项目，但是在家里你可能没有办法使用单杠。大多数健身房里都有单杠，你可以在家里临时用用或到外面用一根横梁练习。但是要确定它是坚固和安全的。

7.靠墙蹲：靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟，然后再回到站立的位置。

8.墙上推：面对一堵坚实的墙站立，抬起胳膊使劲推在墙上持续10秒，然后放松，再如此重复三次。

9.抬臀运动：仰卧并把腿向上抬起，同时用你的手臂平放在地板上保持平衡。

10.椅子站立：坐在靠墙的椅子上，然后坐、站10次为一组，其间适当休息，可做三组。

以上10种锻炼方法，你几乎可以在任何时间、任何地点进行。如果想达到更好的健身效果，不妨再加上一些跑步或快走甚至间歇训练。

文/刘晓梅

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