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退休三年了，老同事聚会，他们都夸我身体越来越好了，我告诉他们：这得益我坚持练习倒走健身的结果。

退休后开始倒走

在我退休前，邻居患腰椎间盘突出，跑了无数家医院，吃了不少药，总也无济于事。后来，一个朋友告诉他练习倒走试试，想不到很见效。刚退休时，我去拜访做医生的同学，她说，你怎么有点驼背呀？可能是长期伏案写作的原由吧？你试着每天练习倒走，这样效果会好些。其实，以前也有同事笑话我说：你有点儿弓腰驼背，像只美丽的虾。我听后哈哈一笑，没有在意。退休后有时间了，又听了老同学的建议，就开始坚持倒走锻炼。

倒行是一种简便易行的保健活动。作为一种非常态的锻炼方式，“倒走”可谓是自古以来就受到推崇，历代僧侣的健身锻炼非常看重“倒走”，古代《山海经》一书记载，有倒走如飞的奇怪仙人，后来的道家人士也常以此健身。人走路都是向前行的，“倒行”俗称“退着走”，与“倒立”、“爬行”、“赤脚”、“饥饿”、“长啸”、“冷水浴”等一样，都属反常态行为。这些行为，不仅能起到一般的健身作用，同时，在特定的情况下，对人体各部位还能起到独特的保健作用。“倒走”做起来很简单：全身放松，胸部挺起并有规律地呼吸，膝盖不要弯曲，步子要均匀而缓慢，双手握拳，前后摆动保持平衡，就这样倒着走。

倒走的好处

倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处：可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，经常倒走锻炼，可让腰肌保持节律的收紧和松弛，改善腰部血液循环，达到治疗腰痛之功效；可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带：倒走时要掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。

倒走的适宜场地

如果家中宽敞，可以随时练习，在公园，在小区、广场等宽阔的场地，速度可以放快一点，会感觉身体越来越灵活，每天坚持倒走200-400步，保健效果就很好。

我家附近就是森林公园，清晨，空气清新如洗，健康步道两边树木成林，形成绿色的屏障，鸟儿在林间欢快地啁啾。我在健康步道上练习倒着走，心情格外舒畅，倒走时肌肉紧张，注意力高度集中，想不到走了一会儿，额头竟冒出了汗珠。

倒走的小技巧

倒着走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，使得这些部位的肌肉、韧带等都得到锻炼。在这里，需要说明的是，倒走健身的时候，要留意运动的方向和空间的知觉能力。此外，还要把握好平衡，以防不小心摔倒。

倒走能使小脑得到积极的训练，有利于提高人的反应能力。特别是对腰腿很有好处，很多有腰腿病的人，都通过倒走恢复了健康。

经过两年多的坚持，我脊柱的弯曲得到很好的矫正，腿更有力了，和好友一起逛街，一天下来腿也没感觉怎么累。

倒走的姿势

一般说来，倒走有三种基本姿势，分别适用于不同的练习者。双手叉腰式容易掌握身体重心，安全性高，适合高龄、多病和初学者；动肩摆臂甩手式可使全身得到运动，适合较熟练者；曲肘握拳式可以减少行进中的阻力，适用于训练有素的倒跑者。习惯后，几种姿式也可以交替使用。

在锻炼时，倒走对脚的动作要求较高。应先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚后跟后着地。频繁的脚尖活动会刺激脚上的经络、穴位和各部的反射区，同时也能不停地变换关节角度，增加韧带强度，活动肌肉群。其次，倒走时要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不歪的平衡状态。同时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆，手臂的摆幅应在45度左右。倒走过程中，还应头正、颈直，保持挺胸、平视的姿态，头的转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快产生头晕。

对初学者来说，倒走有几种简单步法值得参考。一是常步，即倒走的平常步，是倒走最基本的步法；二是拧步，也称辫子步，倒走时右脚向左，左脚向右；三是尖步，即用脚尖、脚掌倒走。这是一种很好的步法，因为它能长时间地反复刺激脚上的经脉和穴位，但难度也相对较高，需要有很强的耐力和平衡力。

倒走，确实是一种不错的休闲锻炼方式。倒走健身，真是其乐无穷啊！

文/高花兰

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