全国老龄工作委员会办公室、国家卫生和计划生育委员会

 前言

2013年是我国老龄化进程中具有标志性意义的一年，老年人口突破两亿大关，新修订的《中华人民共和国老年人权益保障法》正式实施，国家首次以立法形式将“重阳节”确定为“老年节”。为了更好地实施“健康老龄化”和“积极老龄化”战略，引导老年人养成健康的生活习惯，倡导健康的生活方式，切实提高老年人健康水平，全国老龄工作委员会办公室、国家卫生和计划生育委员会共同组织编写了《中国老年人健康指南》（以下简称《指南》）。《指南》在编写过程中坚持理论结合实践，坚持科学、准确、通俗易懂、简明扼要、操作性强的原则，注重权威性，通过图文并茂的表达形式，力求适用于所有老年人群阅读。《指南》共计36条，涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理等六方面具体内容，有很强的实用性和可操作性。

 

一、健康生活习惯

1.勤洗手，常洗澡

手是疾病传染过程中重要的媒介。接触钱币后、便前便后、做完清洁后、去医院看病或接触患者后、外出归来、用餐前等情况下，都要采取正确方法用肥皂和流动的水洗手。老年人应经常洗澡，水温以38℃为宜。不与他人共用手巾和洗漱用具。

2.早晚刷牙，饭后漱口

坚持每天早晚刷牙，应特别重视睡前刷牙和饭后及时漱口。若使用假牙，必须每天摘下刷洗干净，然后浸泡。建议每3个月更换1次牙刷。

3.经常开窗通风，保持空气流通

除了雾霾天气等特殊情况外，应经常开窗通风，提高室内空气质量。每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15~20分钟。做饭时，也应及时开窗或打开抽油烟机。

4.劳逸结合，作息规律

养成良好的生活作息习惯，劳逸结合，张弛有度。睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

5.主动饮水

主动饮水，不要等渴了才喝，且以少量多饮为宜。一般每人每天喝水6~8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量应适当增加。

6.坚持每天晒太阳

每天应晒太阳15~20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

7.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰

日常生活中，切勿随地吐痰，也不要直接面对周围人咳嗽和打喷嚏。咳嗽和打喷嚏时，要用纸巾、手帕或衣袖遮掩口鼻。

8.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物

镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物应在医生指导下使用。长期或不当使用损害身心健康。严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍。

9.保持大便通畅 

要养成定时排便习惯。多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐，，每天坚持按摩腹部并做些提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。

10.控制体重，避免超重、肥胖或体重过低

通过吃动平衡，控制自身体重，使体重指数保持在18.5~23.9的正常范围。超重（体重指数≥24）、肥胖（体重指数≥28）、体重过低（体重指数<18.5）都不利于健康，应该避免。

    小贴士：体重指数（BMl）=体重（千克）÷身高（米）²

11.不抽烟，少饮酒，不酗酒 

做到不抽烟、不敬烟，避免吸二手烟，，吸烟者，越早戒除越好。应限量饮酒，最好不喝白酒，不劝酒。建议每天饮酒的酒精含量男性不超过25克（一般高度白酒1两或红酒200毫升或啤酒750毫升）、女性不超过15克。

 

二、合理膳食规律

12.食品新鲜卫生

食品应保持新鲜，瓜果、蔬菜生吃要洗干净。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。

13.进餐定时、定量，细嚼慢咽

合理安排一日三餐的进餐时间及食量，也可按照自身情况，少量多餐。进餐时，一定要细嚼慢咽。三餐食物应多样化，荤素搭配，松软可口，易于消化。

14.膳食以谷类为主，粗细搭配

一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做，也可将粗细粮混合一起做。建议每人每天摄入1-2两粗粮。

15.多吃蔬菜水果

保证“餐餐有蔬菜，天天有水果”。最好每餐都有两种以上蔬菜，每天至少进食1-2种水果，并经常更换不同品种。建议每人每天吃6两到1斤的各种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

    小贴士：深绿、橘黄、紫色、红色蔬菜均为深色蔬菜。

16.适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类

每天摄入1-2两肉类，尽量选择瘦肉。建议每人每天摄入1.5~2两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者，每周可吃3-4个鸡蛋。有条件者，可以多选择一些海鱼和虾类。

    小贴士：尿酸高者，应限制摄入动物内脏、海鲜、肉汤、菌类、豆类等高嘌呤食物。

17.经常食用奶类、豆制品和少量坚果

应经常喝牛奶，超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。另外，每天最好吃一次豆制品和少量坚果。

18.控制油、盐摄入，保持饮食清淡

每人每天烹调油的用量不超过半两。应少用或不用动物油，多选用植物油，并需经常更换种类。每人每天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过5克。某些疾病患者（如高血压、肾病、心衰等病人），每日食盐量还应适当减少。

19.合理补充微量营养素

在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。体弱者应补充适量的营养素补充剂。

20.正确选择保健食品

保健食品适宜于特定人群使用。它不以治疗疾病为目的，不能代替药品。可根据自身需要，正确选择国家主管部门正式批准和正规厂家生产的合格产品。

三、适量体育运动

21.选择适宜的运动项目

可根据自身的情况和喜好选择安全有效的运动项目，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。

22.掌握合适的运动次数、时间和强度

每周运动3-5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分），即运动强度为适宜。

 

四、良好心理状态

23.保持良好心态和稳定的情绪

不开心时要主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。当伤心难过时，不要过于压抑自己的情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。

24.建立良好的人际关系

应根据自身的特点和喜好，积极参加各种社会活动，广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。并以开放、谦虚和包容的心态与他人建立平等、互信、互利的交往。

25.营造和谐的家庭关系

应以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系；以相互理解和支持的心态处理好与儿女之间的关系；以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿之间的关系；以关爱和教导的心态养育孙辈，不宜过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，要积极稳妥地处理和化解。

26.积极融入社区

应积极融入社区，力所能及地为社区文明建设做贡献。积极参加志愿者活动，多做好事、善事。要主动关心、帮助他人和邻居，特别是社区中生活困难和行动不便者。

27.不轻信他人的蛊惑，遇事应多问几个“为什么”

有不明之事，可先找家人和亲朋商量，不要过快、过早地做决定。平时应多学习，经常读书看报，关心法制信息，开阔视野。

 

五、加强健康管理

28.保护好视力和听力

不要在强光或光线昏暗的条件下看电视、电脑和书报。连续用眼时间不宜过长，以防视觉疲劳。应注意身体姿势，不要躺着看书报。应远离噪声，尽力维护好自己的听力。发现视力下降、听力减退时应及时就医。

29.重视脑力活动，加强认知锻炼

要重视脑力活动。每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。

30.重视跌倒预防

活动时应熟悉身边的环境和障碍物，且动作宜慢。在光线暗、光滑或不平的地面行走，以及上下台阶时，要特别小心。切勿边走边看手机或书报。行动不便者，可选择辅助工具帮助。活动时，穿戴应合身、合脚、鞋底应防滑。视力不好者，应佩戴眼镜。

31.学会自我检测脉搏、体温、血压等技能

应学会测量脉搏、体温和血压。自备一台电子血压计，高血压患者每天至少自测3次血压（早、中、晚各1次）。糖尿病患者须自备一个电子血糖仪，适时自测血糖。血糖稳定时，每周至少抽查1-2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内。

32.随身携带医保卡、急救卡和急救盒

急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病历号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置的位置。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出可备点糖果，以备发生低血糖时食用。

33.每年至少做一次体检，加强自我健康管理

有些疾病早期没有明显症状，如“三高症”（高血压、高血糖、高血脂）被称为“无声的杀手”，往往易被忽视。通过健康体检，可以做到疾病的早发现、早诊断、早治疗。老年人应每年至少做1次体检，并注意追踪检查结果，及时调整生活方式，采取有效的预防措施，降低疾病风险。

 

    六、疾病自我控制

34.警惕身体出现的各种异常变化

身体若出现以下各种异常变化：体重无明显原因突然下降；短暂昏厥，一侧肢体麻木、无力、不灵活；咳嗽、痰中带血；心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或形状改变、便血、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时去医院检查诊治，不能掉以轻心。

35.生病及时就诊，遵医嘱治疗

疾病只有早诊断、早治疗，才可能获得良好的疗效，早日恢复健康。生病后，一定要到正规医疗机构及时诊治，配合医生，遵医嘱治疗。不要贪图便宜和听信传言，找巫医看病；也不要自作主张，盲目自行用药和擅自停药；千万不要瞒着医生采用多个治疗方案；忌用“偏方”、“验方”、“秘方”。

36.突发急重症时，及时拨打“120” 

突发急重症，需要紧急医疗救助时，立即拨打“120”电话。讲清病人的姓名、性别、年龄、联系方式、病情及准确的位置，并根据病情积极采取适当的方法进行现场救助（3种疾病现场救助的简单办法见小贴士）。

    小贴士：（1）中风（脑卒中）：平卧、头偏向一侧，保持呼吸道通畅。（2）心绞痛：坐卧，舌下含服硝酸甘油或救心丸。（3）中暑：转移到阴凉处，并采取各种办法散热和降温。

 

本文摘自国家卫计委主管《健康指南》2013年11期4-6页。

原文如下：