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　  速食食品多含有高糖、高盐、高脂肪但又缺少营养成分。咸的小食品、糖果、口香糖、大多数甜点、油炸的快餐食品以及碳酸饮料等是主要的垃圾食品。一般说来，这些食品只能给人提供很少的蛋白质、维生素和矿物质，术语“空卡”正是这种营养缺失的写照。

　　人们应该通过食品包装上注明的食物成分、营养构成来判断一种食品是否适合自己，当看食物上的成分表时，糖、盐、脂肪是我们首先应该看的三种成分。

　　如果这三种成分中有含量过高的情况，你或许就应该考虑到这是高糖、高盐或高脂肪的食物。每份食物中含有300卡路里或更少的热量被认为是合适的。但应该注意的是一份食物的大小，如果每份酸乳酪是4盎司，而你吃了一份8盎司包装的酸乳酪，你就应该加倍计算食物中的热量。

　　现在我们再来看一下合适的脂肪数，你吃的一份食物中每5克的脂肪，相当于1茶匙的脂肪数。因此如果一份食物中含有23克脂肪，则相当于4茶匙半的脂肪。你应当把你每天摄入的脂肪数控制在你每天摄入热量总数的30％。这个百分比不能低于25％，因为脂肪在携带可溶于脂肪的维生素和使你在三餐之间感觉舒适方面发挥着重要的作用。一天中每份食物中的钠含量应该在2300毫克或更少一些。

　　有些食物，例如汉堡和腌制的肉，每份中的钠含量非常高。正确的做法是控制这些食物的食用而不是完全不吃它们。每天摄入的胆固醇数应该控制在300毫克以内，这个数很容易记，因为300毫克恰好是每份食物中所应包含卡路里的适宜数量。

　　纤维量会标注在标签上的食用纤维一栏。纤维的数量会因为产品的不同而不同，但是不要强求自己只去购买你能发现的含有最高纤维数量的食物。每份食物中只要含有2克以上的纤维对你来说都是合适的，含有5克以上纤维的食物是高纤维食物。

　　糖含量通常标注在冷谷物食品包装上。一个需要知晓的首要规则是4克糖相当于1茶匙的糖。我们应该把来自于谷物食品中糖的摄入量控制在4克以内，但是如果这个谷物食品中含有水果，每份食品的糖含量可以放宽到8克以内。水果中通常含有大约60％的果糖和40％的蔗糖。如果你打算摒弃所有的糖，你将不得不放弃所有的水果，而水果是含有营养物质和可溶性纤维的一个珍贵源泉。

　　因此，如果你想减少食用垃圾食品，你应该减少你对盐、糖、脂肪以及精制食物的摄入量。

汉堡、炸鸡：脂肪过高维生素缺乏

　 汉堡、炸鸡，尽管含有大量蛋白质、碳水化合物和钙，但是其脂肪含量占1/2－1/3左右，经常作为正餐食用，会因为膳食失衡而造成营养不良。同时由于体内吸收了过多的脂肪、糖分，容易导致肥胖，另外，汉堡、炸鸡缺乏纤维素，维生素A、C、D、叶酸及β胡萝卜素含量低。

　  喜欢食用这类食物的人最好不要点套餐，因为套餐的热量很高，单单一个香鱼堡热量即达570卡，薯条更达220卡，可乐为160卡，一餐吃下来，热量近1000卡；为了健康，最好将可乐换成橙汁或低热量的饮品，或是搭配蔬菜沙拉，补充不足的营养素。

    冷冻食品：难辨新鲜度缺乏维生素

　  这类速冻食品有水饺、玉米、综合蔬菜、火锅料、鱼丸、豆腐等。此类食品的优点是方便、迅速，保存大量的营养素，比罐头食品、腌制食品保存的营养素还多。最重要的是，可使大部分食品保存天然颜色、质地及味道。但是速冻食品虽然保存了大量的营养素，但在杀菌处理中仍会使蔬菜失去一些维生素；含水量高的食品解冻时会变软；缺乏纤维及维生素B、C及热敏性维生素B1及叶酸；很难辨认新鲜度。

　  冷冻食品虽是忙碌现代人最佳的选择，但长久食用仍会出现营养不均衡的情况，迫不得已必须食用冷冻食品的职员，最好能注意每天蔬果及纤维的摄取量，以免维生素B群及维生素C摄取不足。

    速食面、泡面：热量高无营养

　  方便面、泡面，这类食品的特点是方便、保存期限长。但是缺点是，油多热量高（一碗泡面的热量等于一碗半饭的热量）、调味过重，缺少肉类蛋白质、营养素种类不多（几乎没有任何营养素）。

　  由于速食面调理包口味过重，你是否觉得吃完泡面之后，特别口渴？主要是调味包内的味精含量过高所致，吃泡面时不妨放半包调理包即可，以免吃下过多的油；如果有时间的话，最好能在面中加入一些青菜或是蛋类，或是切个海带丝、烫青菜等小菜，补充营养。

    微波食品：胆固醇高纤维素少

　  微波食品即只要放在微波炉里转上几分钟就可食用的食品，此类食品的优点是方便、迅速、含蛋白质及维生素等营养成分。缺点是种类受限，调味过重，含钠量高，胆固醇过高，纤维素少，缺乏维生素C、B群、叶酸及矿物质等营养成分。

　  由于微波食品大都是肉类食品，很少有根茎类的营养成分，食用时，最好能搭配一些蔬果类的食品，补充维生素、叶酸及矿物质等营养。

（感谢济南 刘元山先生） 供稿