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    俗语说：“人老先从腿下老”，这话千真万确。因为随着年龄的增加，活动和锻炼减少，人的关节、肌肉容易发生退行性改变。特别是骨骼中的有机质不断减少，有机盐却逐渐增加，导致软骨脂肪化、石灰化、骨质化；关节面粗糙变形，关节僵硬，或肌肉出现废用性萎缩，使动作的协调性变差。腿脚离心脏又较远，血液中的氧气和营养供应也容易产生障碍。加之腿脚又是支持全身重量并进行走路与跑、跳的重要运动器官，极容易产生疲劳。假若自己再不重视养生保健，就更容易引发各种疾病。为了延缓腿、脚的衰老，减少各种疾病的发生，笔者提醒中老年人一定要重视加强腿脚的自我保健。

腿脚的一般保健原则

1、重视运动锻炼  经常锻炼，对保护腿、脚关节肌肉的柔韧性、弹性以及预防脱钙、延缓衰老都有重要意义。锻炼要根据年龄、性别、体质的不同，选择适合自己的项目，如散步、健身操、太极拳、游泳等，并做到量力而行，持之以恒。老年人一般不要参加剧烈运动，参加强度较大的运动之前，要特别注意热身活动，以免损伤筋脉关节。

此外，经常进行户外活动，接受阳光的的照射，还有利于维生素D的合成，以促进钙的吸收。

2、防止意外损伤  背、抬重物时要量力而行，不要超出负荷。要尽量避免久行、久坐、久立、久蹲，若站、立时间较长，要注意休息，或经常变更姿势。在日常生活中，不管是走路、跑跳和劳作，一定要加强自我保护，以避免腰膝、足关节的扭挫伤、半月板撕裂伤以及割伤、刺伤、冻伤等意外伤害。

3、重视防寒保暖  寒冷季节要重视腿、脚的的保暖，被褥、鞋袜要干燥松软，避免涉水淋雨、坐卧湿地，防止风、寒、湿邪的侵袭，减少对腿脚关节肌肉的损伤。特别是每晚用温热水泡脚，不但对双足的保健意义重大，而且可使全身血脉流畅，有利于身心健康。

4、选择合适鞋袜  不但对保护双脚意义重大，而且对保护腰膝免受震动伤损都很重要。鞋袜总的原则是大小、松紧、软硬、鞋跟高矮要让人感到舒适，并应有良好的透气性。鞋袜太紧、过于潮湿、鞋头太尖、鞋帮太硬、鞋底太薄、鞋底太厚（如松糕鞋）、鞋跟太高（后跟不宜超过4厘米），对腿脚健康都是有害的，不但易使双脚受到伤损，而且容易摔倒跌伤。特别是远行与运动时，尤其不能穿鞋跟过高或或鞋底太薄的鞋，以减少对足弓、膝关节反冲力的损伤。

5、避免身体发胖  体重超重或大腹便便，行走与跑跳都会增加背部、上腹肌肉以及腰、膝、足关节的负担。

6、防治慢性疾病  加强对腰膝、足部关节风湿性关节炎、痛风、骨质增生以及关节扭挫伤的预防与治疗。

7、科学运动劳作  运动与劳作要掌握科学的方法。如练长跑，开始速度不宜太快，两腿蹬地不可用力过猛，落地时应前脚掌着地，不可全脚与后跟着地，以免造成足、膝关节疼痛等伤损。

8、加强饮食保健  重视吃钙丰富的食物，可以强筋壮骨，如牛奶、虾仁虾皮、豆制品等，可预防与减轻骨质疏松的发生。同时注意补充蛋白质，如大豆蛋白肽，能为老年人快速补充蛋白，有效提高肌力，改善体能，同时又不会增加糖分和油脂摄入。

教你一套腿、脚保健操

1、干洗腿运动  用双手先紧抱一侧大腿跟，稍用力从大腿跟向下推摩，一直到足踝，然后再从足踝往回推摩到大腿跟。再用同样方法推摩另一支腿，重复数遍。此法可增强双腿关节、肌肉的柔韧性和弹性，使运动能力增强，并能预防肌肉萎缩、下肢静脉曲张和水肿的发生。

2、甩腿运动  一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，甩动时脚尖要向上向前翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时上身要站直，两腿交换各甩十数次。此法对预防半身不遂、下肢萎软、小腿抽筋等有效。

3、压腿运动  面对与大腿同高的物体站立，然后将一腿放在物体上，脚尖向内，然后屈体压腿，左右交替进行，每次二、三分钟。

4、拍腿运动  两手先从大腿向小腿顺序用力拍打，然后再由下向上拍打，上下各拍打5 次。此法有舒筋活络、促进血液循环、加快新陈代谢的作用，对下肢静脉曲张、下肢水肿等有良好防治作用。

5、揉腿运动  用两手手掌紧夹大腿部肌肉，旋转揉动2 分钟，然后再用同样方法揉按小腿肚肌肉，每次2分钟，左右交换进行。

6、扭膝运动  两腿并拢，屈膝稍下蹲，两手放膝盖上，前后左右呈圆圈转动双膝，先顺时针转，后逆时针转，各转数十次。

7、原地跑步  原地高抬腿快慢交替跑，每次3~5分钟，对改善双腿的血液循环极为有利。

8、板足运动  端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手板足趾，20至30 次。能锻炼腰腿，增强脚力，防止足部萎软无力。

9、搓脚心运动  将双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。脚心是肾经涌泉穴，搓脚心具有滋肾水、降虚火、舒肝明目等作用。对防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠、足部酸痛萎软等有效。

10、双脚划圈运动  先提起左脚向左转动划圈，再向右划圈，各5 次。然后换右脚做相同动作。

11、双脚站立活动  在房中来回走动2趟，然后双腿并拢用足跟站立，再把重心移至足尖，重复5 次；在房内来回走动2趟，然后双腿并拢用足尖站立，再把重心慢慢移至脚跟，站稳后脚尖向外，向里来回移动3~5次。

12、滚动网球运动  坐位，然后用双足同时滚动网球或圆木棒，每次3分钟，对揉按足心、促进血液循环、舒筋活络有重要作用。

（感谢读者 孙清廉 友情供稿）