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      时至今日，人们在饮食方面，不仅仅追求口感的鲜美，更要讲究营养与健康。但不说不知道，一说吓一跳，人们以为自己吃得很健康营养了，没想到，营养学家们做了大量的调查之后指出，虽然食物营养很多，但人们的一些生活习惯却在不知不觉中将营养物质流失殆尽。食物营养究竟是怎样流失的呢？在此，结合近几年对餐饮营养的研究，总结了以下几点心得。

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一、淘米遍数多，营养流失大

    中国人对待米的态度，从古至今都只有一个字“淘”。所谓淘，就是洗了又洗的意思，少则两三遍，多则四五回，以主妇爱清洁的程度不等来决定淘的次数。然而不幸的是，米淘两遍，B族维生素就开始流失了，超过两遍，则各种营养成分都开始流失。

营养师建议：淘米次数不要过多，一般用清水淘两遍即可，不要使劲揉搓。对于存放过久的米，为了安全，则多淘几遍为好。米的吸水率在浸泡两个小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可以节省40%，米中的维生素B族损失也较少。

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二、切菜少使刀，尽量用手撕

    蔬菜宜先洗后切，否则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。切菜时一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

营养师建议：炒菜时要急火快炒，尽量少加水，避免长时间炖煮。炖菜时要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸汽跑掉。炖菜时还可以加点醋，既可以调味，又可以保护维生素C少受损失。做肉菜时出锅时适当加一些淀粉勾芡，既可以减少营养素的流失，又可以改善口感。

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三、鸡蛋营养多，最好煮着吃

    就鸡蛋的营养和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，煎炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30——50%。由此来说，煮蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则影响消化和吸收。

    不过对儿童来说，还是蒸蛋羹，蛋花汤最合适，因为这两种方法能使蛋白质分解，易于儿童的消化吸收。

营养师建议：煮鸡蛋时，水开后煮7分钟时营养成分保留的是最合适的

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四、菠菜炒前焯，钙质吸收好

    在炒菠菜前，很少有人知道应先把菠菜焯一下。这是因为菠菜中含有大量的草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不能吸收的，这样就会导致钙的流失。

营养师建议：把菠菜用开水焯一下，一般就能溶解掉80%以上的草酸，从而提高了钙的生物利用率。

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五、果汁营养少，不如水果好

    当水果压榨成果汁后，果肉和果膜被去除掉了。在这个过程中维生素C也大大减少了。如果这种水果本身含有的维生素就不多，比如苹果，那么在这个过程中，维生素几乎被去除的一干二净。

营养师建议:最好吃新鲜水果，如要榨汁，提倡用打碎机加工，这样能保留果肉和果膜。另外瓶装果汁一旦被打开，营养素就开始流失，所以打开的果汁不要储存的太久。还有用柑橘、柚子、菠萝等制作的无菌果汁，营养成分可以保留7——10天。其他低酸性的果汁，像苹果、葡萄，在打开后能保存一周。如果你买的是未经高温消毒的果汁，即使没打开，一周内也要喝掉。

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六、饭后立刻走，营养难吸收

   “饭后百步走，活到九十九”是许多人信奉的健康教条和习惯，殊不知这样做可能让体内营养悄悄流失。这是因为，饭后的食物需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，相对地减少了胃肠的血液供应量，影响了消化功能，不利于食物消化，使人体营养吸收受到影响。还有些人饭后喜欢立刻洗澡，这样皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，影响实物的消化吸收。那么，饭后何时才能从事上述活动呢？

营养师建议：据研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，碳水化合物约为1小时。所以建议在饭后休息30分钟至1小时后，在进行活动，从轻柔开始，逐步增加运动量。

          国家二级公共营养师
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